Я дуже не люблю розминатись та роблю це у випадках коли починає вже "припікати".
Інформації в інтернеті дуже багато і дуже часто більшість людей починає губитись і доходить до того, що бігуни розминаються та заминаються більше чим продовжується саме бігове тренування.
Для початку, нам потрібно розуміти, навіщо нам потрібна розминка, яка буває і в яких випадках використовувати, чи, може, її взагалі можна пропустити?
Також, дуже важливо розуміти, що всі ми різні і по-різному реагуємо на бігове навантаження і на розминку, заминку, СБВ та силові тренування в тому числі, тому, дуже важливо, щоб не в сліпу дотримувалися інструкцій, тільки тому що так "ТРЕБА" і так роблять “Всі”, а обов'язково робити висновки самостійно, як ви себе почували до того як почали робити, як почали відчувати після, оцінити свій загальний стан.
Якщо ми впроваджуємо щось нове (розминку, заминку, валік, силові тренування, розтяжку, інтенсивність, мобільність, тренувальний об’єм) обов'язково це робити не менше 3-4 тижнів, і тільки після цього робити якісь висновки, та, якщо стали почуватися гірше, то продовжуйте шукати, пробувати щось інше та нове, а навантаження повернути на той рівень, де ви тренувалися регулярно - в задоволення та без травм!
Розминка перед бігом підготовує наш організм до навантаження:
✔️ прискорюється обмін речовин;
✔️ прискорюється робота органів кровообігу та дихання;
✔️ збільшується еластичність м'язів та зв'язок;
✔️ збільшується температура у м'язах;
✔️ у кров надходять необхідні гормони, що у свою чергу призводить до зменшення травматизму!
Розминка буває:
динамічна;
статична;
ніяка.
Різниця
Статична розминка (розтяжка) - це розтяжка м'язів з затримкою в положенні на певний час (зазвичай від 40 до 80 секунд).
Це призводить до збільшення еластичності та довжини м'язів, що зменшує ризик отримати травму у майбутньому!
Після Статичної розминки, м'язи не здатні виконувати тренування якісно та ефективно протягом 40-60 хв (приблизно)!
Динамічна розминка (розтяжка) - це комплекс, що складається з вправ, які змінюють одна одну практично без затримок, до 10 сек.
Динамічна розминка є більш ефективною перед початком тренування, а статична розминка – ідеальний варіант для покращення еластичності та розслаблення м'язів та зв'язок вже після тренування!
Плюшки динамічної розминки:
✔️ Підвищення еластичності м'язів.
✔️ Підвищення температури тіла і, як наслідок, м'язи працюють більш ефективно.
✔️ Підвищується пульс, серцево-судинна система готується до наступного більш інтенсивного навантаження.
✔️ Підготовується до роботи нервова система.
✔️ Поліпшується координація рухів.
✔️ Зменшується ймовірність травмуватись.
✔️ Підвищується гнучкість підколінного сухожилля та міцність чотириголового м'яза стегна.
✔️ Будь-яку розминку слід виконувати після 5-10 хвилин легкого бігу підтюпцем!!
Тривалість динамічної розминки займає 5-10 хвилин!
Декілька варіантів гарної динамічної розминки:
Але фантазія наше все, тому вчимось та експериментуємо у пошуку кращої розминки, яка підходить саме для нас.
Обов'язково потрібно робити розминку у власному ритмі та темпі, бо дуже весело спостерігати як різноманітні бігові клуби та команди роблять загальну розминку перед забігами разом, оскільки:
✔️ Для когось, ця розминка підходить і проходить у потрібному для нього ритмі – це ідеальний варіант!
✔️ Для когось, вона занадто важка, та до завершення розминки він вже втомиться та не виконає заплановане тренування або завалить забіг!
✔️ Для когось, вона буде занадто легкою, що призведе до додаткової розминки під час самого тренування або забігу, а ритм дихання буде прискорений та збитий.
✔️ Дехто біжить довгу дистанцію, а дехто коротку ……
І так далі……..
Варіантів маса, обов’язково шукайте свою розминку, яка працює для вас!!!!
Також!
У випадку, якщо у вас заплановане легке або відновлювальне тренування - то розминку можна не робити, тому що для організму легкий біг не повинен бути стресом!
Вийняток - швидкі бігуни, тому що в цьому випадку рівень легкого бігу дуже високий, відповідно і загальне навантаження на опорно руховий апарат значно вищий!
Також, в якості розминки, дуже добре зарекомендувала себе розминка за допомогою Перкусійного масажу або МФР (Масажного валіка) - в цьому випадку, дуже важливо не перестаратися та буквально швиденько пройти всі основні м'язові групи, якщо є зажатість то продавити її протягом 5 -10 сек та рухатись далі, більше не треба, щоб м'язи не пішли в режим відновлення.
Валік та Пістолет так само, як і динамічна розтяжка, підвищують еластичність м'язів, покращують кровообіг та готують м'язи до наступного навантаження!
Виняток - суглоби, бажано буквально пару хвилин приділити для розминки суглобів динамічної розминкою.
Приклади роботи з валіком, тільки не 5-7 хв, а буквально по парі прокатів, та у випадку болючої точки, затриматися на ній на 5-15 сек:
а) кожну групу м'язів, потрібно повільно розкачувати протягом 5-7 хвилин;
б) знайти найболючіші точки та зафіксувати тиск на них без руху щонайменше на 50 секунд (при необхідності повторити на кожну болючу точку);
в) продовжити розкочувати ще 5 хвилин.
Все це веде до більш якісного виконання тренувальної програми та зменшує ризик отримати травму!
У випадку, якщо щось вже почало турбувати, обов'язково приділіть цьому місцю більше часу для розтяжки та обов’язково почитайте зміцнювати цю зону!!
Time is Running out. Get to work!
Kommentare