Нижче приведені деякі види бігових розминок перед участю в забігах або якісними тренуваннями, з якими необхідно провести експерименти, для того, щоб визначити, яка з них найкраще підходить (або не підходить) саме вам для різних забігів та різних погодних умов.
Тестуйте різні види розминки перед не основними (контрольними) забігами та/або перед якісними тренуваннями, для того, щоб ви були максимально готові до свого головного старту сезону.
✔️ Легка - Easy!
Легка розминка перед забігом — гарна ідея перед довгими забігами, особливо коли інтенсивність не надто висока;
Перед другим або третім забігом (у разі серії забігів в один-два дні, різноманітних бігових фестивалей) або якщо ви не дуже довго або мало тренувались до свого забігу.
✍🏻 Розминка включає в себе тільки легкий біг.
Тривалість бігу може значно відрізнятись:
від 5-10 хвилин до декількох км - 3-5.
Розминку необхідно завершити за 5–10 хвилин до початку забігу.
Мій улюблений вид бігової розминки!
✔️ Легкий біг + прискорення!
Це легка комбінація бігу, за якою йде серія коротких прискорень (зазвичай 3-6).
Прискорення відносно швидкі і робляться від 10 до 40 секунд в темпі, що відповідає забігу на 1 милю (наші Повторення).
Якщо ви біжите якийсь короткий забіг - наприклад, на 800 м, тоді включаємо швидке прискорення з темпом відповідного забігу на 800 м.
Пам’ятайте, що прискорення — це не спринт, а «контрольований швидкий біг» з легкою/швидкою зміною ніг.
Час відновлення між прискореннями не менше ніж 60 секунд (ходьба або біг підтюпцем).
Обов'язково завершіть всі прискорення як мінімум за 10 хвилин до початку забігу.
✔️ Легка-важка-легка!
- Від 2х до 3х км легкого бігу
- Трохи вправ на мобільність!
- Декілька швидких прискорень
- 3-х хвилинний біг в пороговому темпі
- 15-20 хвилин легкої ходьби/полежати, перед забігом.
Можна також пробігти кілька хвилин в останньому пункті, наприклад, до місця старту, як тільки ви будете готові зайти до стартового коридору.
Не бійтеся трохи попрацювати перед забігом, щоб переконатися, що ви готові бігти в потрібному вам ритмі, коли почнеться забіг.
✔️ Розминка в темпі забігу!
Ця розминка добре підходить для коротких і середніх дистанцій, коли ви бажаєте відчути темп, з яким ви плануєте почати свій забіг.
- 10-20 хвилин легкого бігу
- Мобільність/бігові вправи
- Прискорення - 2-3 х 200 м в темпі, в якому ви плануєте подолати перші 400 м дистанції (повне відновлення між ними 2-5 хв)
У час прискорень прогнозуйте, наскільки легким та комфортним буде відчуватись темп, коли розпочнеться забіг.
Розраховуйте час розминки так, щоб у вас було мінімум 10 хвилин на повне відновлення перед стартом забігу.
✔️ Прискорення!
Схоже на розминку Легка + Прискорення, за рахунок того, що ця розминка включає в себе короткий легкий біг (5-10 хвилин), за яким йде серія прискорень зі зростаючою швидкістю.
В цій розминці Прискорення становлять основну частину.
Виконуйте кожне Прискорення на одному й тому ж участку та засікайте кожне Прискорення протягом приблизно 20-30 секунд.
Кожне прискорення трохи швидше попереднього, зусилля легкі, без напруги.
Зазвичай вистачає близько шести прискорень, щоб відчути себе готовим, але іноді може знадобитися близько 8-10 повторів, для того, щоб відчути, що ви добре разігналися та розігрілися.
Завжди виділяйте не менше однієї хвилини або стільки часу, щоб відчути себе відпочившим між кожним прискоренням.
Залиште останні 10 хвилин після останнього прискорення, щоб завершити підготовку до вашого забігу (туалет, шнурки, попити воду тощо).
Розминка з прискореннями часто дуже добре працює для бігунів, які регулярно беруть участь у забігах на різних дистанціях, а також для бігунів, які бігають короткі прискорення в своєму тренувальному режимі.
Тренуйся - це розкриє потенціал твого тіла та розширить границі твоєї впевненості.
Comments