Біг — це не пульсові зони. Що насправді визначає твій результат

Що таке пульсові зони і чому вони популярні?

👉 ПАНО (лактатний поріг) — це темп, на якому тіло ще встигає виводити лактат (побічний продукт роботи м’язів), щоб ти міг бігти довго без закислення й різкої втоми.

👉 VO₂max — це твоя максимальна здатність серця й легенів доставляти кисень під час навантаження. Чим вищий цей показник — тим більше «палива» отримують м’язи на високих швидкостях.

Чому пульсові зони здаються зручними, але не працюють повністю?

Пульсові зони відображають лише частину фізіологічного стану й часто піддаються впливу зовнішніх факторів: температури, стресу, втоми. Вони не показують, як працюють м’язи, як ти справляєшся з дискомфортом чи як ефективно працює твоя бігова біомеханіка.

Без урахування цих чинників тренування стає неповним і може вводити в оману.

Що насправді працює для твого прогресу?

Тип тренування	Приклад	Що дає
Темповий біг	20 хв у рівномірному темпі ~ПАНО	Підвищує витривалість, тренує поріг
Інтервали VO₂max	4×3-5 хв у темпі МСК	Розвиває потужність серця й легенів
Силове	15 хв вправ із власною вагою	Зміцнює м’язи, запобігає травмам

Пульсові зони стали популярними завдяки простоті й доступності, але дослідження Seiler (2010), Noakes (1997) показали, що пульс не завжди корелює з істинним навантаженням через вплив стресу, температури, сну. Важливо розуміти ці обмеження й дивитись ширше.

Пульсові зони як метод тренування з’явилися ще у 70-80-х роках, коли разом із розвитком спортивної фізіології та перших пульсомерів, тренери шукали простий спосіб моніторингу навантаження. З часом вони стали популярні завдяки гаджетам та простоті розуміння: бігуну обіцяли успіх, якщо він просто триматиме пульс у певних межах. Це породило багато міфів: що пульс сам по собі гарантує прогрес, що кожен бігун має тренуватись за однаковими зонами, що без годинника не можна бігати ефективно.

Пульсові зони давно стали «священною коровою» багатьох тренерів і гаджет-орієнтованих бігунів.

Вони популярні, бо дають ілюзію контролю: мовляв, варто тримати певні цифри на годиннику — і прогрес забезпечено. Але чи це так? Справжній біговий результат формується не цифрами на екрані, а системою роботи тіла й розуму. І якщо твоя підготовка будується лише навколо пульсу — ти залишаєш більшу частину потенціалу поза увагою.

Ці системи працюють разом як єдиний механізм:

Кардіореспіраторна система постачає кисень,

М’язи використовують його для роботи,

Енергетичні системи забезпечують пальне,

Терморегуляція захищає від перегріву.

Біомеханіка впливає на економічність кожного кроку,

Ментальна витривалість дозволяє не зійти під час складних тренувань.

Наприклад,

Інтервали VO₂max тренують серце й легені;

Тривалі тренування під сонцем розвивають терморегуляцію;

Силові комплекси зміцнюють м’язи для витримки навантаження та захисту від травм.

Дослідження (Noakes, Seiler, Daniels) підтверджують:

Прогрес — це комбінація всіх цих факторів, а не лише пульсових зон.

В реальному тренуванні ці системи взаємодіють.

Наприклад, під час бігового тренування на різній інтенсивності, серце й легені постачають кисень, м’язи адаптуються до навантаження, а терморегуляція працює, щоб уникнути перегріву. Важливо слухати тіло, а не лише дивитись на цифри годинника, бо стрес, недосип або спека, здатні суттєво змінити відчуття й фізіологічні реакції. Наприклад, випадок з життя та: під час літнього старту, бігун ледь подолав півмарафон у марафонському темпі, втративши при цьому, за півтори години понад 4 літри рідини.

У спеку й при високій вологості навіть добре треноване тіло, реагує інакше, і тільки розуміння цих процесів допомагає зробити вірні висновки, а не просто панікувати через цифри та погані результати.

Системний погляд: що реально впливає на результат

💡 Що реально впливає на біговий результат (і без чого пульсові зони — це фікція)

🔹 Фізіологічні системи й параметри

🌬 Кардіореспіраторна система

– VO₂max як потенціал (але не єдиний фактор!)

– ПАНО (лактатний поріг) як ключовий показник продуктивного темпу – Вентиляція, здатність виводити CO₂ → баланс pH, затримка закислення.

💪 М'язова система

– Локальна аеробна потужність м’язів (сила й витривалість м’язових волокон)

– Співвідношення типів м’язових волокон (FT/ST) — тренується більше, ніж вважали раніше

– М'язова економічність (кількість засвоєного кисню на км)

🔥 Енергетичні системи

– Глікоген та жирова утилізація

– Баланс утилізації лактату і його утворення

– Роль мітохондрій (якість, кількість, динаміка)

🌡 Терморегуляція

– Внутрішня температура — обмежуючий фактор у тривалих забігах та тренуваннях

– Вплив гідратації, солі, судинної відповіді

🔹 Нейромоторика й біомеханіка

– Каденс

– Амплітуда рухів

– Рівень «зайвих рухів» (пліч, рук, торсу)

– Пружинність м’язів та сухожиль (економічність кроку)

🔹 Психологічна система (підтверджено дослідженнями і практикою)

– Ментальна витривалість (resilience)

– Толерантність до дискомфорту (Noakes: Central Governor Model)

– Самоконтроль та концентрація (Seiler, Samuele Marcora)

– Цілеспрямованість: внутрішній фокус vs зовнішній

Ворог твого результату, знаходиться не в ногах та не в серці. Він живе в твоїй голові. Рівень болю однаковий для всіх. Прогресують ті, хто готовий його терпіти.

🔹 Соціальні фактори

– Якість відновлення (сон, стрес)

– Харчування

– Оточення (група, тренер, підтримка)

💥 Чому пульсові зони — лише маленький шматок пазлу.

🔹 Пульс змінний: залежить від температури, стресу, гідратації, стану нервової системи.

🔹 Без розуміння ПАНО, VO₂max, дихання, м’язової економічності — пульсові зони не дають ключа до прогресу. 🔹 Пульс не показує, як працюють ноги, як ти вмієш терпіти або як тримаєш біговий крок та каденс.

Люди шукають легкі рішення. Пульсові зони — це легке рішення для тих, хто не хоче працювати по-справжньому.

✅ Кардіореспіраторна система — VO₂max, ПАНО, вентиляція, здатність утилізувати CO₂ та тримати pH. Це база витривалості.

✅ М'язова система — сила, витривалість м’язів, економічність кроку, локальна аеробна потужність.

✅ Енергетичні системи — баланс між використанням глікогену й жирів, ефективність роботи мітохондрій.

✅ Терморегуляція — здатність утримувати стабільну внутрішню температуру, особливо під час довгих та спекотних тренувань та забігах.

✅ Біомеханіка — каденс, амплітуда рухів, техніка кроку.

✅ Ментальна витривалість — вміння терпіти, тримати фокус, долати дискомфорт.

✅ Відновлення та соціум— сон, харчування, стрес, оточення.

Як же тоді тренуватись?

Ось як виглядає тренування без надмірного фокусу на пульсі.

Наприклад, у тиждень, при підготовці до марафону, любитель може мати:

2-3 легкі тренування для розвитку аеробної бази,

1 темпове тренування для покращення анаеробного порогу,

1 інтервальне тренування для розвитку VO₂max,

1-2 силових тренування для підтримки м’язової витривалості

1 день повного відновлення.

Для розвитку витривалості підходять довгі тренування з прогресією темпу, робота над швидкістю ніг та технікою. Це дозволяє тренувати всі системи комплексно, а не лише орієнтуватись на пульс.

Не обмежуйся пульсом. Використовуй його як один із маркерів, але тренуй всі системи організму:

• Темп — особливо порогові та VO₂max відрізки.

• Каденс — стабільність техніки й зниження ударного навантаження.

• Силу — для м’язової витривалості й підтримки техніки.

• Дихання — контроль вентиляції й утилізації CO₂.

• Менталку — навички фокусування й роботи в дискомфорті.

Замість висновка.

Твій прогрес починається не з покупки годинника й не з нового плану від чергового "пульсового гуру".

Він починається з чесного розуміння, як працює твоє тіло, й готовності до змін та побудови системної підготовки.

Біг — це не про гаджети. Це про тебе.

І тільки тобі вирішувати, наскільки далеко ти готовий зайти.

Пам’ятай: прогрес — це робота всіх систем в комплексі й готовність вийти за межі свого комфорту.

Приєднуйся до Squad UA Runners — і ти зрозумієш, як це, відчувати себе комфортно, коли ти знаходишся в дискомфорті, ми зробимо твій шлях незабутнім.

Без постійності, послідовності та бажання прогресувати й тренуватись, вам не допоможуть ані плани, ані гаджети, ані поради.

Ніхто не зможе тебе врятувати, якщо ти сам не готовий стати сильним.