Вихідний
Відпочинок від тренувань так само важливий, як і сам стрес який ми отримуємо під час тренування, тому, якщо ви відчуваєте що потрібно зробити відпочинок - зробіть його обов’язково (особливо коли не витягуєте якісні тренування “Quality Sessions” та/або ваши ноги важкі і не хочуть бігти, для того, щоб відпочити та підготувати організм до наступних своїх тренувань.)
#Recovery or CrossTraining
Відновлення
У нас завжди є Вибір!
В деякі дні тижня, на кожній неділі ми повинні робити вірний вибір - зробити відпочинок від бігу, вийти на відновлюючий біг, або зробити силове тренування чи покататись на вело або сходити в басейн!
Обирайте те, що вам потрібно саме сьогодні або подобається більше всього!
Але завжди пам'ятайте, що відновлюючі дні, призначені для того, щоб допомогти вам відпочити та підготувати ваше тіло до наступних тренувань!
Відпочинок - це така сама частина тренувального процесу, як і саме тренування!
Довгі пагорби!
Пагорби можна любити, а можна ненавидіти, але якщо ти хочеш гарно бігати, то як мінімум потоваришувати з ними ти зобов'язаний! 🐾
Для цих видів пагорбів чудово підійде ухил приблизно в 4-6%, пробігати кожне повторення потрібно із зусиллям на 10/21 км довжиною 2 - 2.5 хвилини, темп приблизно під ПАНО.
Мета тренування:
✔️ Розвинути силу ніг;
✔️ Покращити VO2max;
✔️ Поліпшити координацію між м’язовими групами;
✔️Толерантність до молочної кислоти.
Обов’язково потрібно зосередитись на сильному поштовху до землі, щоб виштовхувати тіло вгору.
Також, тренування на пагорбах — чудовий інструмент для бігунів, які мають схильність до травм, оскільки крім швидкості вони сприяють розвитку сили, і дуже корисні бігунам-початківцям (з базою), оскільки формують вірну техніку бігу.
Швидкі Короткі прискорення 10-30 сек!
Мета тренування:
✔️ Покращити швидкість роботи ніг
✔️ Покращити техніку бігу!
✔️ Збільшення обсягу швидкого бігу без додаткового стресу на організм!
Як бігати:
➡️ Прискорення не бігають на максимальній швидкості, біг повинен бути швидким, але контрольованим!
➡️ Необхідно поступово розганятися до швидкої швидкості, а потім утримувати її на протязі 40-50 метрів!
➡️ Швидкість бігу - орієнтовно близько швидкості бігу на 5 км і збільшується до темпу на 1 милю! Це приблизно відповідає 95% від вашої максимальної швидкості!
➡️ Контролювати темп та пульс на коротких прискореннях немає сенсу, так як прискорення настільки короткі, що пульс буде збільшуватися вже після того, як ви перейдете на відновлювальний біг трусцою.
➡️ В основному бігається в підготовчий період, коли нарощується біговий обсяг. Так як під час постійного повільного бігу, ноги становляться важкими, і щоб вони не забували як вміють бігати, включають короткі відрізки, і плюс до цього, короткі відрізки підготовлюють організм до більш довгих бігових прискорень які чекають вас попереду!
Прискорення можна бігати в пагорби, по рівним ділянкам, а також з пагорбів!
Легкий Біг!
Мета тренування:
✔️ Підвищити загальну витривалість та стійкість до травм!
✔️ Поліпшити ударний об'єм серця!
✔️ Підвищити капіляризацію м'язів!
✔️ Підвищення кількості мітохондрій у м'язових волокнах!
Основну частину підготовки будь-якого бігуна складають легкі тренування.
Постійна дія легких пробіжок призводить до значної фізіологічної та психологічної адаптації, яка згодом виводить усіх нас на новий біговий рівень!
Ідеальний опис легкого бігу: без зайвої напруги для тіла та розуму!
Нотатки:
Легкий біг знаходиться в пульсових діапазонах:
✔️ від 65 до 78% Максимального пульсу,
✔️ до 70% від Резерву ЧСС;
✔️ до 89% від Лактатного порогу!
Таблиці VDOT, розраховують темп наших тренувань, згідно наших можливостей і результатів с забігів!
Першим і головним нашим завданням є - навчитись бігати дійсно легко, в своєму тренувальному діапазоні та отримувати від цього задоволення та кайф!
Якщо хочеш тренуватись швидше - іди на стадіон та покажи що здатен тренуватись на новому рівні!
Щоб безпечно розвиватися, ви також можете використовувати свій ритм дихання як орієнтир для того, як швидко вам потрібно бігати.
На легких тренуваннях ви ніколи не повинні задихатись і ви повинні легко підтримувати розмову з партнером по тренуванню в разі необхідності.
Якщо у вас перехоплює подих, значить, ви біжите надто швидко.
#M-Temp
Темп Марафону
Загалом, фізіологічні переваги такі самі, як і в легкого бігу ⬆️.
Також, ті бігуни які не збираються бігти марафон, можуть відкрити для себе, що біг у марафонському темпі дозволяє їм переконатись, що вони можуть пробігати досить великі дистанції у більш вищому темпі, ніж звичайний легкий біг.
Мета тренування:
Основна користь тренування в М-темпі для тих бігунів, які готуються до марафону - є звикання до особливого темпу, в якому потрібно буде бігти під час вашого майбутнього марафону, а також відпрацювання навичок прийому рідини та харчування при бігу в заданному темпі.
Іншими словами, основна користь від бігу в марафонському темпі - психологічна, він допомагає звикнути до швидкості, з якою ви плануєте бігти майбутній ваш марафон.
Пороговий Біг
Першорядне завдання бігу в пороговому темпі - дозволити організму навчитися краще виводити молочну кислоту та підтримувати її вміст на низькому рівні, що контролюється.
Біг в пороговому темпі можна вважати тренуванням витривалості: він вчить тіло витримувати більш вимогливий темп протягом тривалого часу або збільшує час, протягом якого ви можете підтримувати певний темп.
Біг у легкому та марафонському темпах покращує вашу здатність та психологічну готовність до довгого бігу у комфортному темпі, а пороговий біг підвищує швидкість, яку ви можете підтримувати відносно тривалий час.
Інтенсивність порогового бігу - має бути високою, але комфортною.
Це означає, що за відносно напруженої роботи темп має бути таким, щоб його можна було підтримувати досить тривалий час (не менше 20–30 хвилин під час тренування).
Після того, як ви вийдете на пік своєї форми і відпочинете, ви зможете бігти на змаганнях у пороговому темпі близько 60 хвилин.
На відміну від бігу в легкому та марафонському темпах, які у добре тренованих бігунів зазвичай не викликають бажання «швидше добігти», біг в пороговому темпі викликає саме таке бажання, але при цьому підтримувати такий темп можна досить довго.
Фізіологічно пороговий темп знаходиться в діапазоні 86–88% МПК (88 - 92% від максимальної ЧСС) для добре тренованих бігунів, а для всіх інших — на діапазон вище 80%.
Інтервальні тренування
У цього виду тренування, напевно, найширше тлумачення із усіх типів бігової активності.
Запитайте у знайомих бігунів та тренерів, що таке Інтервальне тренування, і ви почуєте різні відповіді! 😈
Для когось це буде - швидкий біг із перервами на відпочинок, при цьому швидкі пробіжки не повинні тривати більше 2 хвилин.
Для інших - інтервальне тренування передбачає повтори дуже інтенсивних повторів тривалістю щонайменше 2 хвилини кожне. Відпочинок має продовжуватися доти, доки бігун не буде готовий знову бігти прискорення.
Чиїсь відповіді будуть повністю протилежні.
Єдине, що буде об'єднувати всі відповіді це те, що інтервальні тренування передбачають забіги, що чергуються, де після напруженого бігу є деякий час на відновлення.
В цьому питанні, мені найбільше подобається визначення, яке виходить з цілей цього тренування.
Завдяки багатьом дослідженням, найбільш логічною метою інтервальних тренувань є підвищення аеробної потужності (МСК).
Оскільки найкращим способом покращити функціонування будь-яких систем нашого організму є навантаження саме на ці системи, виходить, що інтенсивність тренування має бути на рівні нашого МСК (і максимальної ЧСС) або близькою до нього, а співвідношення роботи та відпочинку має працювати на досягнення цієї мети.
Дослідження дозволили визначити час, протягом якого людина може виконувати вправи на рівні максимального поглинання кисню.
Цей час становить приблизно 11 хвилин.
Звичайно, небажано давати такі довгі тренувальні навантаження.
Оскільки досягнення рівня МСК після повного відновлення, потрібно від 90 до 120 секунд, то на біг в І-темпі достатньо відводити від 3 до 5 хвилин.
Зазвичай, відрізки в інтервальних тренуваннях робляться по 3-5 хвилин, оскільки в даному випадку у вас гарантовано буде деякий час у режимі МСК, навіть якщо знадобиться хвилина-друга, щоб вийти в цей режим.
Навантаження на аеробну систему організму можна давати за допомогою різних вправ, тривалість яких в ідеалі повинна бути від 3 до 5 хвилин, але відрізки можна робити і коротше, якщо час відпочинку після інтенсивного відрізка також буде коротким (менше, ніж довжина відрізка в І-темпі (50-90%), за яким такий відпочинок слідує).
#Rep`s
Повтори
Основна мета:
✔️ покращення анаеробної потужності,
✔️ Покращення швидкості,
✔️ Покращення ефективності використання кисню.
При виконанні повторів (як і будь-яких інших тренувань) завжди тримайте в голові поставлену задачу.
Якщо ви працюєте над швидкістю, то має сенс бігти досить швидко, і при цьому дуже важливо пам'ятати про те, що для швидкого бігу з гарною технікою потрібне повноцінне відновлення між прискореннями.
При швидкому бігу ви не повинні бігти з останніх сил та з язиком на плечі, в такому випадку, вам доведеться пожертвувати гарною біговою механікою, що є недопустимим в тренуваннях.
Для бігунів на довгі дистанції потрібно встановлювати відновлювальний період у 2–3 рази довше (за часом, а не за відстанню), ніж швидкі відрізки.
Якщо бігти відновлення за відстанню, то необхідно бігти підтюпцем у легкому темпі таку саму дистанцію, як і сам швидкий відрізок.
Наприклад, між швидкими повторами по 400 метрів пробігати 400 метрів підтюпцем, а останні 10-20 метрів перед початком швидкого відрізку переходити на крок.
Не робіть швидкі відрізки в Пв-темпі довше, ніж по 2 хвилини кожне, повтори, що виконуються для більшості бігунів, будуть становити - 200, 300, 400, 500 або 600 метрів (800 то еліта).
Дуже добре такі тренування робити по часу, проведеного в бігу з різною інтенсивністю, ніж з погляду пройденої дистанції. Бо є ризик, що ви або повільніші бігуни вашої команди тренуватимуться за часом набагато довше, ніж більш треновані та швидкі ващі товариші по щастю (чи нещастю🤔).
Як приклад, бігун з Пв-темпом 90 секунд на 400 метрів витратить на 2 хвилини часу більше на тренування (це не враховуючи більшу кількість кроків та ударне навантаження), виконуючи 8 підходів по 400 метрів у Пв-темпі, ніж бігун з Пв-темпом 65 секунд на 400 метрів.
В такому випадку, краще дати такому бігуну зробити лише 6 повторів по 400 метрів за 90 секунд, в такому випадку, час навантаження у швидкого та повільного бігунів зрівняється.
Існує два типи тренувань:
✔️ Рівномірний біг
✔️ Перемінний біг!
Рівномірний біг - біг без зупинок із постійною інтенсивністю.
Ця інтенсивність може бути дуже легкою, як на початку розминки та на заминці або у відновлювальних пробіжках,
а може бути середньою, як при бігу в марафонському та/або пороговому темпах.
При будь-якій інтенсивності бігу вище порогової зони, мова зазвичай йде про перемінний біг, такому, як в інтервальних тренуваннях або повторах - ці тренування, навантажують аеробну систему або пропрацьовують механіку, швидкість чи ефективність використання кисню.
Перемінний біг означає чередування робочих відрізків та відновлення.
При цьому відновлення може бути активним чи пасивним.
Зазвичай при триваліших періодах бігових відрізків, потрібні й довші періоди на відновлення.
В рамках одного тренування можна змішувати різні види інтенсивності та тривалості бігу, змінюючи також і періоди відновлення - зазвичай такі тренування називають «Фартлек»
Comments