Вуглеводи є ключовим джерелом палива під час тренувань - неодноразово було доведено, що вживання вуглеводів перед змаганнями корисно для оптимізації витривалості та нашої працездатності.
Потенційні механізми, що лежать в основі підвищення витривалості при прийомі вуглеводів перед змаганнями, пов'язані зі збільшенням доступності вуглеводів, насамперед - підвищення запасів глікогену в печінці, але також і збільшенням м'язового глікогену.
Це збільшує окиснення вуглеводів під час бігу.
Для того, щоб прийом вуглеводів перед тренуванням надавав оптимальний вплив на витривалість, важливо, щоб їх прийом перед тренуванням був вірно розрахований, а кількість вуглеводів була достатньою, щоб вплинути на зміну використання жирів на вуглеводи і збільшення рівня інсуліну, що має призвести до зниження рівня глюкози у крові.
Перед тренуванням рекомендується вживати 1-4 г вуглеводів на кілограм маси тіла за 1-4 години до тренування, особливо важливо перед якісним тренуванням.
Три найбільш важливі фактори, що визначають нашу продуктивність та витривалість - максимальне споживання кисню (VO2max), лактатний поріг (LT) та економічність бігу (RE).
Вплив прийому вуглеводів перед тренуванням на одну або декілька з трьох змінних, що визначають нашу результативність, сприяє поліпшенню нашої витривалості.
VO2max відображає нашу здатність організму доставляти та використовувати кисень (O2) при максимальній інтенсивності та є показником аеробної витривалості.
VO2max, обмежується доставкою кисню до працюючих м'язів, та надходження вуглеводів з їжею, незначно впливає на цей показник. Таким чином, малоймовірно, що прийом вуглеводів перед тренуванням або забігом впливає на величину нашого VO2max.
Лактатний поріг визначається, як підвищення концентрації лактату в крові (LT) вище за вихідний рівень.
Початок накопичення лактату в крові, являє собою точку, в якій (LT) досягає 4 ммоль/л, і вважається непрямим способом оцінки максимальної сталої концентрації лактату крові.
Хоч ця концепція дуже спірна, граничні значення використовуються для позначення відносної інтенсивності, яка може підтримуватися протягом тривалого часу. Оскільки глікоген є основним субстратом для (LT), стан запасів глікогену в м'язах має явний вплив на (LT).
Однак вплив вмісту вуглеводів у їжу перед тренуванням/змаганням на лактатний поріг видається неясним на сьогоднішній день.
У дослідженнях економічності (RE) згадується як енергетична вартість роботи (EВ), оскільки на кисневу вартість бігу значно більшою мірою впливає використання субстратів (БЖВ). Декілька досліджень, у яких вивчали вплив прийому вуглеводів до та під час тренувань на економічність, не виявили значного ефекту їжі. Однак, у ряді робіт було показано, що прийом вуглеводів до та під час тренування призводить до підвищення ефективності та економічності тренування.
Крім того, вчені продемонстрували, що триденна дієта з високим вмістом вуглеводів призвела до підвищення ефективності тренування порівняно з дієтою з помірним та низьким вмістом вуглеводів.
Пізніше вчені виявили, що прийом вуглеводів під час тренування послаблює спричинене фізичним навантаженням зниження загальної ефективності під час тренування.
Є дослідження того, що окислення вуглеводів, що надходять з їжею, вище під час тренувань у підготовлених атлетів у порівнянні з нетренованими людьми, що може призвести до економії глікогену печінки та м'язів у тренованих бігунів.
Більш високе окиснення вуглеводів можна пояснити великим неінсуліно-опосередкованим транспортом глюкози в м'язах у тренованих людей та більш високою чутливістю до інсуліну ії, отже, більшим споживанням вуглеводів м'язами. Ці відмінності у споживанні та використанні вуглеводів між тренованими та нетренованими людьми можуть вплинути на вплив вмісту вуглеводів в їжі перед змаганням на показники витривалості та параметри, що визначають результативність.
Ось в цьому дослідженні https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.664270/full, для вивчення впливу відносного вмісту вуглеводів у їжі перед гонкою на час до виснаження (TTE), що оцінюється під час ступінчастого тесту з фізичним навантаженням, пікового споживання кисню (VO2peak) , LT, OBLA, та економічності, а також порівняти ці відповіді між добре тренованими спортсменами на витривалість та любителями.
Автори очікували, що високий вміст вуглеводів у їжі перед гонкою позитивно вплине на час тесту до виснаження, але не вплине на рівень LT чи значення VO2peak.
Крім того, автори припустили, що прийом їжі з високим вмістом вуглеводів перед змаганням буде мати сильніший вплив на тест до виснаження та концентрацію лактату в крові у добре тренованих атлетів порівняно з аматорами.
За посиланням вище можно детально подивитись всі деталі цього дослідження!
Автори виявили, що тест на виснаження був на 8,0% довше після їжі з високим вмістом вуглеводів у порівнянні з бігом натще і на 7,2% довше в порівнянні з прийомом їжі з низьким вмістом вуглеводів.
Та не було виявлено значного впливу їжі перед гонкою на VO2peak, LT, OBLA та економічність (RE).
Як висновок:
Високий вміст вуглеводів в організмі та у їжі перед тренуванням або забігом впливає на продовження часу до повного виснаження та підтримки швидкості бігу як у тренованих бігунів так і у аматорів!
Але вміст вуглеводів в їжі ніяк не впливає на наш VO2Max, LT, OBLA та економічність (RE).
Просто цікава інформація, для роздумів! 💪
Comentários