Перш за все, кожен з вас красавчік та красуня, пишайтесь собою! ❤️
Підготовка до марафону - дуже непроста річ, не завжди все йде так як ви планували на початку, але те, що ви виходите на лінію старту, свідчить про вашу самовідданість й рішучість.
Забіг – це та сама “вішенка” на торті.
З наближенням тижня забігу, нервозність потроху починає зростати.
Обов’язково знайдіть час, для того щоб подякувати всім тим, хто підтримував вас під час вашої пригоди під назвою “Марафон”.
Впевнений, кожен з вас знає, хто саме ці люди, а вони, будьте впевнені, оцінять це, що ви визнаєте все, що вони зробили для того, щоб допомогти вам краще підготуватись до забігу та ви показали найкращий свій результат.
Також, знайдіть час, для того, щоб привітати СЕБЕ.
✔️ Впевнений, в останні кілька тижнів (місяців, років) ви дізнались про себе багато нового та корисного. Ви одягали кросівки та йшли бігати, навіть тоді, коли вам цього зовсім не хотілося.
✔️ Ви обирали кращі продукти харчування (інколи дуже неохоче).
✔️ Ви навіть інколи розтягувались!
✔️ Ви подружились з тренуваннями “Богів” 😎
✔️ Ви витримали тренуваннями в чудову погоду і негоду, спеку та дощі.
✔️ Ви витримали безсонні ночі від прильотів грьбанної русні!
✔️ Ви зменшували тренування, коли це було необхідністю.
✔️ Ви випробували (успішно та недуже🤢) бігове харчування, для того щоб зберегти вашу травну систему в гарному стані та знайти своє ідеальне харчування на марафоні.
✔️ Ви говорили з близькими вам людьми про натирання (всього що можна і неможна), кросівки, темп, дистанцію, годинники, роботу GPS, темпарі та прискорення, легкі та довгі тренування, енергетичні гелі - більше, ніж ви коли-небудь про це думали.
Зрештою, кожен з вас зрозумів одну просту річ, що коли вам щось приходить в голову - це треба реалізовувати в життя, так як ви це зможете зробити.
Один невеличкий факт:
Марафон - нічим не відрізнятиметься від того, що ви вже зробили і продовжуєте робите дуже чудово, в задоволення та кайф.
Тож, побігли!
Два тижні до марафону — багато починається переживань. Питань дуже багато. Закрадається якась невпевненість у собі. Страх присутній постійно. Марафон стає чимось недосяжним.
Не треба хвилюватись. Кожен відчуває те саме.
Ми вже так багато вклали в тренування і відчайдушно бажаємо, щоб забіг пройшов добре. Треба використовувати цей час виходу на свій піг бігової форми, для того, щоб обміркувати всі свої успіхи під час пройдених етапів підготовки. Намагайтесь згадати всі свої гарні та неймовірні тренування.
Бігайте впевнено під час цих двох тижнів і обов’язково зосередьтесь на розслабленні тіла та особливо “голови”.
Негативні думки можуть заповзати постійно, але просто не думайте про них і максимально зосередтесь на позитиві.
Не відпочивайте занадто багато та не переїдайте, а просто розслабтесь та посміхніться.
Наше завдання з вами, зробити все це, для того, щоб досягти свого ідеального стану на день забігу. Це означає привести свій розум й тіло до тієї точки, коли ви зможете отримати від себе максимум тоді, коли це потрібно. Ви дуже добре тренувались, будете знати що вам слід робити до, під час та після забігу.
Результат? У кожного з вас, буде найкращий шанс на чудовий результат. Ви самостійно будете контролювати все, що можете контролювати, і вам залишиться лише зробити все можливе в цей день.
За останні 10 років я переживав цей марафонський стан дуже багато разів як самостійно, так і з багатьма своїми бігунами. Більшість з них схожі, такі самі як і ти!
На когось страх впливає більше ніж на інших, але незалежно від того, наскільки сильно ви нервуєте перед забігом, підтримка, допомога та знання що робити, приносять комфорт та впевненість всім бігунам.
«Не хвилюйся. Все буде неймовірно круто».
Тож:
№1: Не змінюйте свій тижневий розклад бігових тренувань!
Наше тіло та розум полюбляють рутину.
Якщо ви бігаєте три дні на тиждень - продовжуйте бігати три дні на тиждень під час виходу в свою найкращу форму. Якщо ви бігаєте п'ять, то бігайте п'ять разів на тиждень.
Ваші ноги будуть важкими та «небігучими», якщо ви раптом будете бігати рідше, ніж зазвичай.
Я впевнений, кожен бігун знає, як жахливо ти почуваєшся, коли пропускаєш кілька днів бігу. Буває таке відчуття, що ти ніколи в житті не бігав! І саме так ви себе буде відчувати у день забігу, якщо ви зробите більше днів відпочинку ніж зазвичай. Щоб не засвоювати це правило на практиці, краще робити стільки тренувань, скільки ви робите завжди!
Дотримуйтесь свого ритму тренувань під час виходу на свою найкращу форму на забігові.
Тим не менш, є один виняток з цього правила: бігуни, які відчувають, що знаходяться на межі перетренованості або ті, які відчувають біль у м’язах або вже є незначна травма, можуть брати додатковий день відпочинку в останні 3 тижні до головного старту. Але не робіть його за день до вашого останнього Лонг Рану або Забігу, якщо ви зазвичай звісно, не відпочиваєте в цей день.
Це також викликає великий ризик відчувати себе розбитим вранці перед змаганнями.
№2: Зменшіть обсяг тижневих тренувань, але не занадто
Протягом останніх 10-14 днів перед забігом треба поступово зменшувати обсяг бігу.
За два тижні до забігу, дуже кориснозменшити щоденний обсяг приблизно на 10-20 хвилин.
Для багатьох бігунів це невелика різниця в біговому об’ємі.
“Якщо ви зазвичай бігаєте лише 30 хвилин на день - вам нічого робити на марафоні“
Протягом тижня забігу, зменшіть тренувальний обсяг на 20-30 хвилин.
Це разом зі скороченням вашого довгого тренування перед забігом, також призведе до зниження загального бігового обсягу, що в свою чергу дозволить тілу більше підготуватись до максимальної продуктивності під час забігу (приблизне зниження в 20-40% від звичного).
Ступінь вашого зменшення обсягу, залежить від вашого звичайного тренувального обсягу та ступеня втоми від тренувань.
Бігуни з меншим кілометражем, зменшують об’єм менше, ніж бігуни з великим кілометражем, які більш втомлюються від бігових тренувань.
Тим не менш, не треба робити розповсюдженої помилки, занадто знижуючі біговий об’єм.
Це призводить до втрати тонусу вашого тіла і скоріш за все зробить вас втомленим в день забігу.
Мій досвід роботи з бігунами, говорить мені, що більшість бігунів зазнають невдач в день старту, через занадто велике зниження бігового об’єму!
№3: не зменшуйте інтенсивність бігу
Хоч ми і зменшуємо біговий обсяг, але ми не зменшуємо інтенсивність наших тренувань.
На практиці виходить, що у багатьох бігунів інтенсивність тренувань перед забігом зростає. Ви бажаєте підтримувати швидкість бігу на високих оборотах. Порада - ніколи не змагайтесь на тренуваннях, але під час виходу на пік своїх можливостей - не відмовляйтесь від трохи швидшого бігу.
Я зауважив, що додавання невеличчкихприскорень на тренуваннях перед змаганнями, допомагає привести тіло й розум у ідеальний стан в день змагань та бути більш впевненим в собі та своїх силах.
Незважаючи на те, що такі тренування не є тренуваннями «на максимум», але їх задача допомогти збільшити нам економічність бігу (менше використовувати енергії) та підтримувати наш цільовий темп. Вірно виконані тренування під час виходу на пік, менше навантажують наше тіло, але залишають нашу швидкість в бойовому стані, для того щоб добре попрацювати в день змагань.
Ці тренування не є об’ємними, як ви робили їх під час основної нашої підготовки, але вони забезпечують вам достатньо стимулу, для того щоб допомогти вам вийти на пік своєї форми саме в день змагань.
№4: Розробіть стратегію на забіг та дотримуйтесь її
Більшість бігунів марафонців мають більш-менш однакову стратегію на перегони: починають спокійно, поступовий вихід на цільовий темп марафону, підтримка цього темпу так довго, як можна перед тим, як розпочинати використовувати свою суперсилу, для того, щоб дістатися до фінішу. Ваша стратегія може відрізнятись, все залежить від вашого настрою, сили та тренувань, мети на забіг, але незалежно від стратегії, яку ви обрали - дотримуйтесь її.
Для більшості бігунів найкращою стратегією є та, котру вони розробили до забігу.
Обов’язково треба бути готовим до змін, якщо цього вимагають погодні або будь які інші умови, але здебільшого, ви знаєте що вам потрібно робити, тому просто притримуйтесь своєї стратегії та нехай забіг йде за вашим планом.
Звичайно, найбільша помилка — це коли ви почуваєтесь чудово на перших кілометрах забігу (так і повинно бути) ви вирішуєте: «Трохи прискоритись на початку, в надії що збережете трохи часу, коли втомитесь». НІ, не збережете. Ваш занадто швидкий темп на початку, може здатися вам легким, але ви починаєте спалювати необхідні запаси вуглеводів занадто рано та сильно навантажуєте свої м’язи. Пізніше по дистанції ви заплатите за це обов’язково та з великою вірогідністю втратите 1-2 хвилини на кожний кілометр дистанції в порівнянні з тими секундами, які ви «зберегли» на початку забігу.
№5: Подумайте про тренування та весь пройдений шлях, для того, щоб зміцнити свою впевненість перед забігом.
Мені подобається декілька підходів думок про тренування.
По-перше, згадайте свої важкі тренування, під час яких вам:
було дуже важко,
ви не хотіли бігти,
ви почувались не дуже добре,
були втомленими.
Але знайшли в собі сили та вийшли на тренування і впорались з ним на 100%.
Це і є показник того, що ви можете.
Вітаю вас - ви біговий наркоман.
Ви можете впоратись з підйомами та падіннями і дійти до фінішу. Ви сповнені рішучості в досягненні своєї мети.
Саме ці якості вам будуть потрібні під час марафону, тому замість того, щоб думати про це тренування як «погане», його слід розглядати як прояв вашої внутрішньої сили.
Потім згадайте свої найкращі тренування або забіги.
По-справжньому спробуйте пережити їх у своїй підсвідомості. Це зміцнить вашу впевненість, і нагадає вам, що ви у неймовірній біговій формі, швидкі та міцні та готові до досягнення своєї мети.
Тримайте це відчуття і несіть його в собі на забіг!
Ви будете в захваті від однієї думки, що ви готові бігти так, як ви плануєте - ви можете!
Пройдений шлях в тренуваннях зміцнюють вашу впевненість в собі, а впевненість - є ключем в процесі досягнення своїх найкращих результатів.
Ваше завдання полягає в тому, щоб окинути швидким оком весь ваш пройдений шлях і тренування, виділити 2-3 пробіжки/тренування/забіги, де ви почувалися неймовірно круто. Спробуйте записати усе, що ви пам’ятаєте про цей день та саме тренування.
«Відчуйте» та відтворіть його в пам’яті. І коли ваш забіг вже буде наближатись, коли вам стає трохи стрьомно та моторошно, перечитуйте про ці чудові тренування та пробіжки, свої відчуття на них. Ви здивуєтесь, як цей позитивний стимул може може перенестись на ваш майбутній забіг та дуже прискорити (“бустнути”) вас в емоційному плані.
№6: Розважайтесь та посміхайтесь
Давайте подивимось правді в очі.
Ніхто із нас не збирається виборювати золото олімпійських ігор.
Наше основне завдання - насолоджуватись процесом та робити все можливе, для того щоб бути кращою версією себе та кожен день ставати трішечки кращим ніж ти був вчора!
Показувати на власному прикладі дітям, що таке спорт і як він впливає на наше життя.
Тут не повинно бути страху та переживань.
Ми бігаємо заради задоволення, та для того, щоб весело проводити час з друзями, а не переживати весь час, і краще про це завжди пам’ятати.
Але завжди бути готовим, трохи постраждати, звісно, розслаблено і обов’язково в кайф та задоволення!
Також пам’ятайте, що ви отримаєте від бігу саме стільки, скільки вклали в біг та тренування, і ні секундою більше!
Тому, ваші цілі повинні бути важкими, але співпадати з вкладениними в них зусиллями.
Я дуже рекомендую багато посміхатися в останні дні перед забігом та в моменти коли вам тяжко. Посмішка покращує настрій, зменшує тривогу, і це може зіграти важливу роль в день змагань.
Лише з позитивним мисленням та зосередженим на тому, для того щоб робити все можливе та добряче постраждати, в поєднанні з чудовою готовністю, відпочившим але в тонусі, бадьорим та заведеним на максимум, - ви отримаєте те, на що справді заслуговуєте!
Comments