Без бази (фундаменту, знань), в жодній зі сфер нашого життя тобі нічого не світить.
І в бігу, без базового періоду, можна не розраховувати на якісний та вдалий сезон. Хоча, як ви можете знати, разок можно видати непоганий результат, трохи форсувавши підготовку, але, це частіше буває як в тій приказці про палку, яка "раз на рік стріляє також".
Для того, щоб ця палиця стріляла весь сезон і потрібно закладати базу.
Ось про це трохи і поговоримо.
Головною проблемою більшості тренувальних теорій є стандартизація, приведення їх до загального шаблону з повною відсутністю варіативності. Якщо мета тренувань - вивести бігуна на новий фізичний та фізіологічний рівні, то з огляду на нашу індивідуальністі та особливості, виникає питання - як можна однакову програму проектувати на всіх бігунів? Відповідь - ніяк. Ми маємо накидати схему ідеальних тренувань для бігуна, і врахувати всі зовнішні обставини та реакцію організму на ці навантаження, та дотримуватися цієї схеми. Це одна з причин, по якій з великою долею ймовірності вам не підійдуть плани, скачані з інтернету, нехай навіть і складені найкращими бігунами та тренерами у світі.
Чому європейські бігуни програють африканським майже завжди? ТОму що коли європейці тільки приступають до тренувань, африканці вже набігали бігову базу з багатьох тисяч кілометрів, які вони набігали до школи і назад, ще й в своїй більшості босими. Тому до 20 років африканський бігун вже має колосальну перевагу перед європейцем. В нього вже готова та сама база, фундамент, про який всі так говорять, та на якому вже можна будувати результати дуже високого рівня.
На потужному і міцному фундаменті можна виконувати практично будь-які тренування, навіть найнапруженіші (наркоманські) - організм до них буде готовий.
Другою проблемою, крім стандартного підходу, є великий обсяг спеціальних та інтервальних тренувань без цієї самої бази. Якщо поглянути на підготовку наших бігунів, то одразу, майже з перших своїх тренувань можна побачити занадто напружені для їх фізичного стану різноманітні тренування. І водночас, вони приділяють недостатньо уваги базовим тренуванням, що і призводить до величезної кількості травм серед бігунів.
Прогрес в тренуваннях та навантеженні залежить від індивідуальних особливостей кожного окремого бігуна та довжини дистанції, але існують загальні принципи прогресу цих параметрів.
Взагалі, краще за все, коли об'єм зростає з року в рік, поки не досягне того значення, коли подальше його зростання вже стане контрпродуктивним. Для більшості бігунів не-марафонців, зростання об'єму може тривати від 5 до 7 років. А для марафонців це задоволення можно розтягнути і до 10 років.
Як я вже сказав, прийде той час, коли наш біговий об'єм досягне того рівня, коли його подальше зростання вже не викликатиме необхідного стрессу для нашого прогресу та тренувального стимулу. Коли об'єм виходить на плато, тренування стають все більш специфічнішими, тобто, за незмінного об'єму, відсоток тренувань зі змагальною швидкістю збільшується. Після виходу на плато, ми поступово починаємо знижувати загальний об'єм, оскільки повільні кроси більше не мають для нас розвивального ефекту, як раніше. Для бігунів у віці, особливо тих, що мають хорошу аеробну базу, зниження загального обсягу і збільшення специфічних тренувань набуває критично важливого значення.
Наступною буде ідея про те, як інтенсивність має змінюватися з року в рік. Новачкам необхідно закласти великий обсяг за рахунок легкого аеробного бігу. Тому перший час ми акцентуємося на розвитку чистої витривалості та чистої швидкості. Інші "Якісні" тренування - інтервали, темпарі, повторні - також мають бути присутніми, але бути невеликими за обсягом та відповідати рівню бігової бази, яку ви маєте і при цьому не викликати занадто сильного стресу в організмі. За рахунок такого підходу в перші роки бігун закладе дуже хорошу аеробну базу, поліпшить нейром'язові механізми та техніку бігу за рахунок регулярного використання швидких прискорень та пагорбів. Для більшості любителів, цей період проходить протягом року.
У міру розвитку загальної аеробної бази, бігуну можно все більше і більше застосовувати спеціальні підтримувальні тренування. Наприклад, під час підготовки до 10км виконувати тренування зі швидкістю бігу на Милю, 3К та 21-42км. І вже після того, як серцево-судинна, гормональна та м'язові системи будуть повністю готові, ми починаємо підвищувати обсяг специфічних тренувань на змагальній швидкостю або пропрацьовувати необхідні для цих дистанцій системи організму. З віком у бігунів знижуються швидкісні якості, тому їм рекомендується регулярно тренувати швидкість, силу та силову витривалість.
Це все що стосується загальної переодізації! Тепер трохи про сам Базовий період!
Як ви вже, напевно, здогадались, підготовка починається з базового періоду, де ми розвиваємо наші базові якості. Ми розвиваємо їх окремо, але в цей час не поєднуємо їх разом. Це означає створення не тільки аеробної бази, а розвиток м'язової та нервової системи. Для розвитку загальної витривалості - наголовніше це витривалість, інтенсивність тут не відіграє великого значення. Головне завдання, підняти наш загальний обсяг на необхідний для нашої мойбутньої підготовки та головної дистанції рівень.
Найголовніше значення в цей період має приділятися тривалому бігу та силі. У цей період він може досягати максимальної тривалості, також під час тривалого бігу за відповідного рівня готовності можна впроваджувати різноманітні прискорення та перемикання швидкостей. Рухаючись далі по цьому періоду швидкість легких тренувань трохи зростає, можна використовувати набігання та швидкий фініш під час довгих забігів. Коли наш організм адаптується до об'єму, можна плавно починати впроваджувати темпові тренуванні, вони актуальні для підготовки до будь-якої дистанції. Цей вид тренувань поступово зростає за тривалістю до закінчення передзмагального періоду.
Розвиток загальної швидкості ми зазвичай починаємо з коротких плавних прискорень, для того щоб не травмуватись та відчути її, прокачати техніку швидкого бігу. Після цього вже додаємо в програму максимальні прискорення на пагорби невеликої довжини, а далі йдуть прискорення по прямій або їхня комбінація з прискореннями в ті самі пагорби. До кінця підготовчого періоду можна починати збільшувати довжину прискорень, тим самим починати розвивати швидкісну витривалість.
далі буде....
Сподіваюсь, вам буде цікава та корисна ця інформація 😘
Comments