Дихання під час бігу!

Бігунам з астмою та іншими проблеми з диханням, обов'язково потрібно обговорити ці питання з лікарем, щоб уникнути стресових ситуацій, пов'язаних з диханням під час бігу!

Незважаючи на те, що дихання - це щось природне, багато хто з нас (особливо початківці) зазнає величезних труднощів з ним під час бігу.

Однак, знайти свій ритм дихання, допоможе вам не тільки бігти швидше загалом, але й допоможе розслабитись та заощадити енергію для оптимізації вашої техніки бігу.

Ось кілька порад, які допоможуть вам відчути вірний ритм та техніку дихання:

✔️ Знизьте темп бігу!

Чим напруженіше ви біжите, тим швидше скоплюється у легенях вуглекислий газ, і це підвищення вмісту вуглекислого газу змушує вас дихати інтенсивніше, для того, щоб знизити його конценнтрацію в легенях.

При цьому, концентрація кисню починає значно перевищувати необхідну.

✔️ Спробуйте зосередитись на диханні животом, а не лише грудьми (дуже корисно!)

При диханні животом акцент здійснюється на розширенні діафрагми, а не на піднятті грудної клітини. Зосередтесь на тому, щоб ваш живіт піднімався й опускався під час вдиху та видиху, а грудна клітина залишалась статичною.

✔️ Якщо ви постійно намагаєтесь віддишатись під час тренування, то для вас буде корисно зробити наступне: підлаштуйте свій ритм дихання до частоти вашого кроку, з яким ви бігаєте, наприклад, 3 кроки на вдиху та 3 кроки на видиху.

Коли ви починаєте бігти, зазвичай збільшується і ємність, і кількість вдихів.

При цьому, частота дихання зазвичай буває пропорційною частоті вашого кроку.

Більшість досвідчених бігунів дихають у ритмі «2–2», особливо при інтенсивному бігу, оскільки він комфортний та дозволяє вдихати та видихати значний об'єм повітря.

Одним із чудових засобів, для того щоб зрозуміти, як впливає на нас різний ритм дихання:

Пробіжіть кілька кілометрів по стадіону (у помірному темпі, не швидко).

Перше коло дихайте у ритмі «4–4», друге у ритмі «3–3», третє у ритмі «2–2», четверте у ритмі «1–1» і п'яте знову у ритмі «4–4».

Потім визначте для себе, яке коло було найважчим та яке найкомфортнішим саме для вас і дотримуйтесь цього ритму в своїх тренуваннях!

✔️ Намагайтеся уникати гіпервентиляції (поверхневого, швидкого дихання), але й не вдихайте надто глибоко – хитрість полягає в тому, щоб знайти ритм дихання, який найкраще підходить саме для вас.

✔️ Працюйте над затисненими та перевантаженими м'язами грудного відділу, за допомогою спеціальних вправ на мобільність!

Всім гарного дня та легкого дихання на тренуваннях та забігах!