top of page

Запобігання травмам!

Ми, бігуни, виконуємо передтренувальні вправи — вправи на мобільність, тренуємо «кор» та робимо силові тренування — аби продовжувати робити те, що ми по справжньому любимо: бігати.


Однак, якщо просто бездумно виконувати всі ці вправи та продовжувати бігати, незвертаючи уваги на скованість, болі та неприємні відчуття, ви не досягнете бажаних бігових результатів.


Здебільшого, травми розвиваються у всіх однаково: спочатку ви відчуваєте скутість у певній ділянці через дисфункцію у тканинах тіла, ймовірніше за все - у м'язах, сухожиллях або фасції.

Якщо ви не звернете уваги на цю скутість своєчасно, вона починає прогресувати в біль чи неприємні відчуття до, під час або після бігу. Якщо продовжуватимете ігнорувати ці сигнали, в кінцевому шляху це призведе до повноцінної травми, яка виведе вас з тренувального процесу на деякий час.


Шлях до травми у бігунів: Скутість > Біль/Неприємні відчуття > Травма

Наша мета — запобігти та прервати цей шлях якомога раніше.


Як запобігти травмам:


  1. Знайдіть свої проблемні місця за допомогою вправ на мобільність.


    Думайте про це як про власний МРТ-сканер, що дозволяє заглянути всередину тіла та знайти ділянки, які можуть призвести до травм, якщо їх ігнорувати. Зосередьтесь на цих зонах та приділяйте їм додаткову увагу. Це особливо актуально при підошвеному фасціїті, ахілловому тендиніті, «шин сплінтах», «коліні бігуна», синдромі ІТ-банду та тендинотопії стегон.


  2. Якщо скутість не зникає і починає переходити у біль чи неприємні відчуття, то необхідно робити наступне, протягом 3 - 7 днів:

    • Зменшшити навантаження (об’єм бігу та повністю прибрати інтенсивність) на 25-50%. Це дасть вашому тілу час повністю відновитись. Протягом цього часу ви можете виконувати крос-тренування для того, щоб підтримувати кровообіг та вашу мобільність.

    • Уникайте активностей, які погіршують біль. Наприклад, якщо біг вгору робить біль у литці сильнішим, бігайте на рівнині або біговій доріжці.

    • Зверніться до фахівця: фізіотерапевт, масажист, мануального терапевта, тощо. Краще знайти того, хто спеціалізується на роботі з бігунами.

    • Виконуйте вправи на мобільність 2-4 рази на день.

    • Зменшуйте запалення прикладаючі лід 1-2 рази на день або робіть протизапальні копреси, уникайте продуктів, що викликають запалення та приймайте протизапальні ліки (звісно за рекомендацією вашого лікаря).

    • Продовжуйте робити те, що приносить вам радість та сміх. Це допоможе знизити рівень стресових гормонів, що сприяє більш швидкому відновленню.

    • Пріоритетом має бути сон. Тіло дуже добре самовідновлюється під час сну, тож переконайтесь, що ви спите принаймні 8-10 годин сну щодня.


Після завершення цього циклу лікування протягом 1-7 днів, поступово (не поспішати) поверніться до регулярних тренувань. Дуже важливо декілька перших тренувань, зробити дуже легкими і не довгими. Якщо все добре, і ніщо не турбує, то можно повільно бігати протягом 15 - 30 хвилин і поступово повертатись в біг!


Якщо через 1-7 днів лікування, ситуація не поліпшується, необхідно зменшити навантаження ще більше або прибрати повністю.

Зменшіть вже знижений об’єм тренувань на 50-100% ще на 3-7 днів і дотримуйтесь того ж протоколу.


Після цього, якщо все відновилось, можна повернути об'єм тренувань на 25-50% протягом1- 7 днів перед тим, як поступово повернутися до повноцінних тренувань.

В 99% - дотримуючись цього простого правила запобігання травмам, ви зможете повернутись до тренувань без болю та скутості дуже швидко.


Звичайно, нікому з нас не подобається зменшувати навантаження та біговий об'єм, але можу вас запевнити, що невелике тимчасове зменшення інтенсивності та об'єму не зашкодить вашій фізичній формі.

Що дійсно зашкодить вашому тренувальному процесу та розвитку- це дозволити вашій невеличкій проблемі перетворитись в неприємну травму, яка виведе вас з бігового процесу на тижні або навіть місяці.


Не доводьте до цього! ... 😘

28 переглядів0 коментарів

Останні пости

Дивитися всі
Відпочинь.

Відпочинь.

Comments


Oleksii Kocheshkov — Captain of Squad UA Runners
CERTIFIED Distance Running Coach by Dr. Jack Daniels

Володіючи багатими знаннями та практичним досвідом, обожнюю допомогати бігунам будь-якого рівня, досягати своїх бігових цілей.

 

Незалежно від того, чи ви повний новачок, який хоче прийняти участь в своєму першому забігу, чи просунутий любитель, який прагне покращити свої результати на улюблених дистанціях, ви отримаєте персоналізовану програму тренувань, адаптовану саме до ваших потреб та вашого бігового рівня.

Разом з Squad Training Team під моїм керівництвом, ви отримаєте знання, поради щодо тренувань, для покращення витривалості та бігових стратегії на майбутніх перегонах, і звичайно, невеличку "піздюлинку" для гарного настрою.

Разом з нами, будьте готові розкрити свій справжній біговий потенціал.

Почніть свій шлях до своєї бігової мети разом з командою однодумців

Squad Training Team, на яких ви завжди можете розраховувати.

Про Squad UA Runners

Ми, Squad UA Runners, команда енергійних та сильних бігунів, які надихаються та надихають бігом.

Ми обожнюємо допомагати один одному, тренуватись, спілкуватись, влаштовувати зустрічі, ділитись емоціями, перемогами та навіть поразками.

Щодня ми стаємо кращими та прагнемо бути чудовим прикладом для нашого підростаючого покоління.

Ми набагато більше, ніж просто команда, ми справжня бігова родина!

У червні 2018 року ми створили нашу команду Squad UA Runners, а у жовтні 2019 року зареєстрували ГО «Сквад ЮА Раннерс», і з того часу нашою головною метою є розвиток аматорського бігу в Україні, до чого ми впевнено йдемо! 

9 червня 2024року нам виповнилось 6 неймовірних років!

Нашу команду представляють учасники з різних міст України та зарубіжжя, ми постійно ростемо та розвиваємося, але якість завжди цінуємо більше! 

Якщо ти шукаєш бігове ком'юніті для бігу, спілкування, або якщо ти бажаєш покращити свої бігові результати чи просто розпочата бігати, тоді тобі до нас, давай творити нові бігові історії разом!

Нам не важливо в якому місті ти знаходишся, нам важливі твоя любов до бігу, твій біг та ти сам!

Ми завжди відкриті та запрошуємо тебе приєднатися до нашої бігової родини!

Слідкуйте за оновленнями!

Підпишись та слідкуй за оновленнями!  

Дякуємо! 

Слідкувати

© 2025 by Squad UA Runners

bottom of page