Збереження в тілі адекватної кількості рідини – це наша з вами нагальна потреба!
Коли кількість рідини в організмі зменшується, це впливає на механізми охолодження та температура нашого тіла ще більше підвищується.
Потрібно завжди пам'ятати, що перегрітися можна і без зневоднення, а зневоднення може відбуватися і без перегріву.
Є багато бігунів, які з метою схуднення знижують споживання вуглеводів.
Негативною стороною цього процесу стає те, що вміст рідини в тілі знижується разом із вмістом вуглеводів і ви можете піддаватися зневодненню навіть тоді, коли вам здається, що ви просто "не так сильно потієте".
Зневоднення також відбувається при недостатній увазі при споживанні рідини.
Якщо втрата рідини призводить до зменшення маси тіла на 3-5%, це в різних формах впливає на нашу бігову продуктивність.
Коли втрата ваги становить більше 5%, ви потрапляєте на небезпечну територію.
Бігуни, що сильно потіють, повинні стежити за вагою свого тіла особливо уважно.
Коли ми відчуваємо спрагу, це відчуття не синхронізовано з справжніми потребами організму у воді, і, якщо цього не знати, можна легко від них відстати (потреб організму).
Неможливість заповнити рівень рідини в повному обсязі стає особливо важливою проблемою в сухому кліматі, ще важливіша вона на висоті, де зазвичай дуже сухо і ви можете просто не помічати, що потієте, оскільки піт дуже швидко випаровується, і не тече по шкірі, як це часто буває у більш вологих місцях.
Нам, бігунам, дуже важливо розуміти, як впливає рівень вологості на втрату рідини.
Як ми пам'ятаємо, шкіра охолоджується (і охолоджує кров, що циркулює під нею) в результаті випаровування вологи з поверхні тіла.
Швидкість випаровування залежить від відносної вологості повітря.
Коли відносна вологість мала, швидкість випаровування збільшується і шкіра виконує функцію охолодження добре.
Коли відносна вологість велика, швидкість випаровування зменшується і охолодження сповільнюється.
При відносній вологості 100%, випаровування (і охолодження) припиняється.
Залишається невелика надія на вітер, але якщо він попутній, шанси на перегрів тільки збільшуються!
Коли справа доходить до боротьби з ефектами спеки та зневоднення, всі бігуни реагують по-різному.
Деякі бігуни пітніють вдвічі сильніше, хоча склад їхнього тіла, вага і темп бігу однакові.
Ми зазвичай п'ємо ту кількість рідини, яка здається нам комфортною на даний момент. Тому, якщо на змаганнях з дистанції буде дві зони для пиття, то ми будемо вживати вдвічі менше рідини, ніж коли їх буде чотири. Від цього залежить якість нашої гідратації, що робить ситуацію складною для більш повільних бігунів: у них йде більше часу на подолання дистанції від пункту до пункту з гідратацією і вони змушені пити рідше.
Єдиний спосіб вірно відшкодувати втрату рідини – це знати про свої індивідуальні потреби у різних погодних умовах.
Коли ви розумієте, що пунктів харчування на забігу, який ви плануєте бігти, буде замало, то обов'язково потрібно навчитися пити багато за один раз. Ця навичка легко покращується, якщо практикуватися на тренуваннях.
Ще, у бігунів є така проблема як - гіпонатріємія (суттєве зниження концентрації натрію в крові), особливо серед марафонців та ультрамарафонців середнього та низького рівня, які витрачають відносно багато часу на подолання дистанції.
Про саму проблему зневоднення і про те, що потрібно пити, пишуть і говорять дуже багато, але не всі знають, що вживання чистої води може призвести до помітного зниження концентрації натрію в крові. Занадто сильне його зниження, здатне викликати порушення орієнтування та судоми.
Вирішти це питання можна це декількома способами:
По-перше, нам потрібно додати трохи солі до свого звичного харчування та підібрати гарний ізотонічний напій для вживання замість чистої води під час бігу.
По-друге, для поповнення запасів солі, можна додати солоні хлібобулочні вироби, томатний сік або томатний суп в нашу дієту.
Багато бігунів задаються питанням про втрату та відшкодування рідини.
Дуже часто ви можете задаватись питанням, як часто та в якому об'ємі треба споживати рідину під час тренувань та тривалого бігу.
Це питання необхідно вирішувати в індивідуальному порядку самостійно або з тренером, за допомогою зважування, вивчаючи свою реакцію під час тренувань в різноманітних погодних умовах.
Слід відмічати:
✔️ Температуру повітря (і вологість, якщо можливо) на момент старту.
✔️ Вагу вашого тіла, без одягу, перед стартом.
✔️ Кількість випитої вами рідини протягом пробіжки.
✔️ Вага вашого тіла без одягу одразу після фінішу.
✔️ Температуру повітря та вологість на момент фінішу (якщо можливо)
✔️ Оцінити масу рідини, втраченої вами під час санітарних зупинок. )
✔️ Сумарний час бігу (тренування) в хвилинах.
Зважуватись потрібно без одягу для того, щоб позбутися ваги води, яка збирається в одязі та взутті.
Для того, щоб точно відстежувати кількість спожитої рідини під час забігу або тренування, використовуйте калібровані пляшки для пиття.
Позначте дату, температуру та вологість повітря.
Ця інформація допоможе вам оцінити кількість рідини, наприклад, яку ви можете втратити на марафоні або ультрамарафоні з урахуванням прогнозу погоди на день забігу.
Також ці дані допоможуть вам розрахувати, скільки рідини вам потрібно випити, щоб утримати втрату ваги тіла в межах 3-5%.
Дані необхідно відстежувати регулярно, щоб бути готовим до будь-яких погодних умов по дистанції!
Якщо за 60 хв бігу на тренуванні, за певних погодних умов призводить до втрати приблизно 1 кг ваги, то ви можете розрахувати, що відбудеться через годину або більше за аналогічних умов.
Також, максимально важливо навчитися споживати рідину з різною швидкістю, щоб уникнути втрату ваги, яку ви очікуєте.
Застосувавши на практиці дані щодо втрати рідини та потреб вашого організму в рідині за різних погодних умов і для різних дистанцій, ви знатимете скільки і як часто вам необхідно пити води під час забігу, щоб уникнути зневоднення та показати свій найкращий результат.
Також, у випадку якщо ви споживаєте гелі по дистанції або на тривалих тренуваннях, обов’язково врахуйте, що їх треба вживати не з енергетичними напоями та ізотоніками, а з чистою водою, щоб їх компоненти вірно розбавлялись у шлунку та засвоювались ним.
Заповнити форму для тестування втрати рівня рідини, учасники команди Squad Training Team та Преміум підписники сайту, можуть за посиланням https://www.squaduarunners.com/trainingteam!
Також, заповнивши форму, ви дізнаєтесь скільки і яких саме ви втрачаєте мікроелементів під час тренувань та забігів!
Всім гарних тренувань та слідкуйте за рівнем рідини в організмі якісно!
Komentáře