top of page

Літо, Гідратація, Пульс!

Оновлено: 7 лип. 2023 р.


Багато хто ще не знає про важливість води та гідратацію у наших з вами бігових тренуваннях!


Я особисто на собі відчув всі смаки зневоднення та провалених забігів, завдяки своїм особливостям організму, та впродовж тривалого часу шукав відповіді на свої запитання!


В Гідратації є таке поняття - Кардіоваскулярний дрейф!


Це фізіологічне явище, яке може бути спричинене зневодненням організму!

У цьому стані у нас підвищується частота пульсу, тому що зменшується об'єм крові, і з кожним ударом серце прокачує її дедалі менше і менше.


Обсяг крові – це кількість рідини в системі нашого кровообігу!

А кров у середньому складається на 50% із води! 💥

В умовах підвищеної температури повітря та вологості, кардіоваскулярний дрейф може початися вже після 20 хв тренування з помірною інтенсивністю у рівномірному темпі, з чого випливає, що при бігу в рівномірному темпі, зростає пульс весь час поки організм зневоднюється.

Фізіологи встановили, що пульс зростає приблизно на 7 ударів за хвилину з втратою кожного відсотка ваги тіла, внаслідок зневоднення. 💥

Наприклад, годинний біг у рівномірному темпі при температурі 21 градус може призвести до втрати 0.7-1.4 кг води


Тому, дуже важливо відмічати втрату рідини під час тренувань та забігів та записувати дані і обов'язково враховувати у своїх тренуваннях, особливо влітку!


Для бігуна вагою 70 кг це означає втрату 1-2% маси тіла.


Така втрата, у свою чергу, підвищує пульс приблизно на 7-14 ударів за хвилину.


Якщо цей бігун продовжить годинний біг з темпом 5 хв км і його пульс на початку був 150 ударів, то до кінця бігу його пульс буде 157 - 164 удари на хвилину.

Що вже казати про марафон?


Варто зробити висновки, що зневоднення підвищує навантаження на вже досить навантажену серцево-судинну систему і в кінцевому підсумку знижує нашу бігову продуктивність та його результат!

Зневоднення звпливає:


✔️ знижує наш МСК та підвищує рівень лактату в крові,

✔️ знижує лактатний поріг (ПАНО) та збільшує використання глікогену,

✔️ зменшує об'єм крові, знижує кров'яний тиск та підвищує пульс,

✔️підвищує температуру кора, знижує інтенсивність потіння, зменшує кровотік до шкіри. 💥


Все це веде до погіршення нашої продуктивності, відсутності бажання тренуватися, хвороб та відсутності результатів тренувань, а що ще гірше до травм та перетренованості!


Рівні зневоднення:

- менше 3 відсотків - у межах норми (трохи знижується продуктивність)

- 4 - 6 відсотків - безсоння, головний біль, нудота, поколювання в руках, знижується продуктивність та швидкість реакції.

- 10-15 відсотків - некерованість м'язів, погіршення слуху, затуманеність зору, порушуються функції ЦНС та моторні навички.

- Понад 15 відсотків – смерть!


Тому, розраховуйте свою втрату рідини, зважтеся до тренування та після нього, а також ввечері та вранці, не забувайте пити достатню кількість рідини, пити часто, але потроху, особливо на забігах!


Обов'язково привчіть себе починати день із кількох склянок чистої води! 💦


І пам'ятайте:

Ключем до ефективних тренувань є Постійність!



Всім біг і пийте достатньо води! 😘

25 переглядів0 коментарів

Останні пости

Дивитися всі
Відпочинь.

Відпочинь.

Comments


Oleksii Kocheshkov — Captain of Squad UA Runners
CERTIFIED Distance Running Coach by Dr. Jack Daniels

Володіючи багатими знаннями та практичним досвідом, обожнюю допомогати бігунам будь-якого рівня, досягати своїх бігових цілей.

 

Незалежно від того, чи ви повний новачок, який хоче прийняти участь в своєму першому забігу, чи просунутий любитель, який прагне покращити свої результати на улюблених дистанціях, ви отримаєте персоналізовану програму тренувань, адаптовану саме до ваших потреб та вашого бігового рівня.

Разом з Squad Training Team під моїм керівництвом, ви отримаєте знання, поради щодо тренувань, для покращення витривалості та бігових стратегії на майбутніх перегонах, і звичайно, невеличку "піздюлинку" для гарного настрою.

Разом з нами, будьте готові розкрити свій справжній біговий потенціал.

Почніть свій шлях до своєї бігової мети разом з командою однодумців

Squad Training Team, на яких ви завжди можете розраховувати.

Про Squad UA Runners

Ми, Squad UA Runners, команда енергійних та сильних бігунів, які надихаються та надихають бігом.

Ми обожнюємо допомагати один одному, тренуватись, спілкуватись, влаштовувати зустрічі, ділитись емоціями, перемогами та навіть поразками.

Щодня ми стаємо кращими та прагнемо бути чудовим прикладом для нашого підростаючого покоління.

Ми набагато більше, ніж просто команда, ми справжня бігова родина!

У червні 2018 року ми створили нашу команду Squad UA Runners, а у жовтні 2019 року зареєстрували ГО «Сквад ЮА Раннерс», і з того часу нашою головною метою є розвиток аматорського бігу в Україні, до чого ми впевнено йдемо! 

9 червня 2024року нам виповнилось 6 неймовірних років!

Нашу команду представляють учасники з різних міст України та зарубіжжя, ми постійно ростемо та розвиваємося, але якість завжди цінуємо більше! 

Якщо ти шукаєш бігове ком'юніті для бігу, спілкування, або якщо ти бажаєш покращити свої бігові результати чи просто розпочата бігати, тоді тобі до нас, давай творити нові бігові історії разом!

Нам не важливо в якому місті ти знаходишся, нам важливі твоя любов до бігу, твій біг та ти сам!

Ми завжди відкриті та запрошуємо тебе приєднатися до нашої бігової родини!

Слідкуйте за оновленнями!

Підпишись та слідкуй за оновленнями!  

Дякуємо! 

Слідкувати

© 2025 by Squad UA Runners

bottom of page