Літо, Гідратація, Пульс!

Багато хто ще не знає про важливість води та гідратацію у наших з вами бігових тренуваннях!

Я особисто на собі відчув всі смаки зневоднення та провалених забігів, завдяки своїм особливостям організму, та впродовж тривалого часу шукав відповіді на свої запитання!

В Гідратації є таке поняття - Кардіоваскулярний дрейф!

Це фізіологічне явище, яке може бути спричинене зневодненням організму!

У цьому стані у нас підвищується частота пульсу, тому що зменшується об'єм крові, і з кожним ударом серце прокачує її дедалі менше і менше.

Обсяг крові – це кількість рідини в системі нашого кровообігу!

А кров у середньому складається на 50% із води! 💥

В умовах підвищеної температури повітря та вологості, кардіоваскулярний дрейф може початися вже після 20 хв тренування з помірною інтенсивністю у рівномірному темпі, з чого випливає, що при бігу в рівномірному темпі, зростає пульс весь час поки організм зневоднюється.

Фізіологи встановили, що пульс зростає приблизно на 7 ударів за хвилину з втратою кожного відсотка ваги тіла, внаслідок зневоднення. 💥

Наприклад, годинний біг у рівномірному темпі при температурі 21 градус може призвести до втрати 0.7-1.4 кг води

Тому, дуже важливо відмічати втрату рідини під час тренувань та забігів та записувати дані і обов'язково враховувати у своїх тренуваннях, особливо влітку!

Для бігуна вагою 70 кг це означає втрату 1-2% маси тіла.

Така втрата, у свою чергу, підвищує пульс приблизно на 7-14 ударів за хвилину.

Якщо цей бігун продовжить годинний біг з темпом 5 хв км і його пульс на початку був 150 ударів, то до кінця бігу його пульс буде 157 - 164 удари на хвилину.

Що вже казати про марафон?

Варто зробити висновки, що зневоднення підвищує навантаження на вже досить навантажену серцево-судинну систему і в кінцевому підсумку знижує нашу бігову продуктивність та його результат!

Зневоднення звпливає:

✔️ знижує наш МСК та підвищує рівень лактату в крові,

✔️ знижує лактатний поріг (ПАНО) та збільшує використання глікогену,

✔️ зменшує об'єм крові, знижує кров'яний тиск та підвищує пульс,

✔️підвищує температуру кора, знижує інтенсивність потіння, зменшує кровотік до шкіри. 💥

Все це веде до погіршення нашої продуктивності, відсутності бажання тренуватися, хвороб та відсутності результатів тренувань, а що ще гірше до травм та перетренованості!

Рівні зневоднення:

- менше 3 відсотків - у межах норми (трохи знижується продуктивність)

- 4 - 6 відсотків - безсоння, головний біль, нудота, поколювання в руках, знижується продуктивність та швидкість реакції.

- 10-15 відсотків - некерованість м'язів, погіршення слуху, затуманеність зору, порушуються функції ЦНС та моторні навички.

- Понад 15 відсотків – смерть!

Тому, розраховуйте свою втрату рідини, зважтеся до тренування та після нього, а також ввечері та вранці, не забувайте пити достатню кількість рідини, пити часто, але потроху, особливо на забігах!

Обов'язково привчіть себе починати день із кількох склянок чистої води! 💦

І пам'ятайте:

Ключем до ефективних тренувань є Постійність!

Всім біг і пийте достатньо води! 😘