Ця проста фраза дуже повчальна для бігунів всіх рівнів та їх тренерів.
Кожне тренування (легкий біг чи якісний біг) повинно супроводжуватись періодом відпочинку (відновлення, яке може бути як легким бігом, крос-тренуванням, силовою або повним відпочинком (все залежить від вашого рівня та досвіду), щоб тіло та розум оптимально прогресували та набирали фізичну форму.
Всі, хто вивчає та трохи цікавиться методами тренувань та фізіології, знають як важливо використовувати це просте правило самому!
Але звісно, не всі це роблять та отримують дуже важливі уроки на практиці )))
Занадто багато бігунів, особливо початківців та/або профі і тренерів зосереджуються лише на «Якісних» частинах – тренуваннях, кілометражі, результатах та забігах, і дуже часто ігнорують компонент «відпочинку» – вихідні, легкий біг, крос-тренування, сон, харчування, відновлення (массаж, баня і т.д).
Але, для того, щоб підняти свою фізичну форму на ще вищий рівень, нам потрібно збалансувати стрес, який ми отримуємо від тренувань та відпочинок.
Чим більший стрес під час тренувань або забігів ми отримуємо, тим більше відпочинку нам знадобиться.
Як Фізично так й емоційно!
Занадто багато бігунів «недостатньо відпочивають» після якісних тренувань та забігів, що дуже часто гальмує наш біговий розвиток.
Різні тренери, різні фізіологи пропонують багато різних методик, для того, щоб кожен бігун розумів та дотримувався правил циклу - Навантаження/відпочинок, для того, щоб уникнути травм та продемонструвати свою максимальну ефективність на тренуваннях та забігах.
Це дуже просто робити, але більшість з нас, початківців та любителей роблять все навпаки.
Ми дуже захоплюємось тренуваннями та тренуємося занадто інтенсивно, занадто рано виконуємо складні тренування та занадто часто тренуємось, що призводить до зростання нашої втоми, травм та емоційного вигорання.
Також, ми дуже часто стикаємось з тим, що є багато різноманітних факторів, які впливають чи на відпочинок чи на навантаження чи на результат.
Кожен з нас, відчуває це під час бігу та тренувань.
Наприклад, коли ми робимо легку пробіжку, то в один день вона відчувається дуже легко і ми отримуємо мінімальний тренувальний стрес та купу задоволення, а в іншу легку пробіжку ми почуваємося дууууже жахливо, тож отримуємо тренувальний стрес набагато більший для того самого «легкого» бігу.
Таким чином, знати та вміти балансувати цей цикл — дуже важливо і обов’язково прислуховуватись до своїх відчуттів, а не тому, що написано в плані тренування на сьогоднішній день і своєчасно зробити перерву або додати додатковий відпочинок чи навпаки збільшити!
Обов’язково треба враховувати те, як ви насправді себе почуваєте.
Нам іноді здається, що гарне чи погане самопочуття виникає зненацька, але дуже часто є фактори, які впливають на кожну частину нашого самопочуття та результатів.
Під час тренування наша основна мета полягає в тому, щоб позитивно вплинути на ту систему, яку ми тренуємо, для того, щоб отримати потрібне для нас навантаження під час цього тренування, а потім, належним чином відновитися від цього навантаження.
✍🏻 Загальні фактори, що впливають на стрес:
👉 Інтенсивність бігу/тренування
👉 Тривалість бігу/тренування
👉 Підготовленість до пробіжки/тренування
👉 Наявність “топлива” в організмі
👉 Гідратація
👉 Психічний стан/Мотивація
👉 Готовність кістково-м'язової системи
👉 Бігове спорядження )))
✍🏻Не бігові фактори
👉 Спека
👉 Вологість
👉 Вітер
👉 Рельєф місцевості
👉 Бігові друзі
👉 Життєвий/робочий стрес
👉 Стан здоров'я
Кожен із цих факторів може зробити ваше тренування або забіг більш чи менш стресовим для організму.
Деякі з них можна контролювати (Гідратацію та харчування), а деякі ні (Погоду).
Стрес від тренувань не пов’язаний лише з тим, на що ви розраховуєте, отримуючи свій тижневий план тренувань від тренера.
Дуже впливає те, як ви себе почуваєте в день тренування.
Саме тому «стрес», який ми отримуємо від легкої пробіжки, не завжди однаковий.
Отже, потрібно самостійно, постійно оцінювати свій стан та стрес, для того, щоб визначити рівень навантаження, який ми можемо та потрібно отримати від тренування, яке у нас заплановане на сьогодні і як це навантаження вплине на подальше наше відновлення, яке нам знадобиться після цього!
✍🏻 Якщо говорити про “Відпочинок”, то на нього також впливає багато факторів:
✔️ Харчування
✔️ Гідратація
✔️ Сон
✔️ Психічне перенапруження
✔️ Стрес навколишнього середовища
✔️ Життєвий стрес
Як і у випадку зі стресом, є деякі фактори, які можна контролювати, а які – ні.
У результаті наш запланований «відпочинок» може бути цілковитим відпочинком, а може і не відповідати тому, на що ми розраховували, коли дивилися свій план тренувань.
Можливо, ви вважали, що легко відновитесь після темпового бігу, який ви бігли у вівторок, але раптом у середу на роботі трапилася надзвичайна ситуація, і ви мало спали, працювали надмірно, не їли та перебували під сильним стресом у день, в який розраховували пробігти легкий біг та підготуватись до наступного якісного тренування.
Тож, це демонструє нам, наскільки важливий і стрес який ми отримуємо від тренування і так само відпочинок, наскільки легко як перетренуватись так і не дотренуватись.
Я вважаю, що задача кожного тренера, намагатись вловлювати ці незначні нюанси в цьому циклі і якомога раніше вносити точкові корективи, щоб бігун продовжував розвивати свою бігову форму та ніколи не перетренуватись.
Ну, якщо сам бігун звісно, не прийняв іншого рішення! )
І це, дуже важливий та справжній секрет успіху всіх бігунів.
Ми повинні бути відповідальними за прийняття рішень та коригувати тренування під себе тоді, коли того потребує ситуація.
Ми повинні, певною мірою, стати самі для себе тренерами та відповідальними за результат.
Саме такий підхід до тренувань, колись зберіг і в мені бажання бігти та прогресувати як бігун і до сьогоднішнього дня, незважаючи на те все, що було і все що є!
Саме цьому, в Squad Training Team, я намагаюсь все підправляти та пояснювати всім, що ми робимо і для чого, що дуже важливо прислуховуватись до свого тіла та розуму, вносити корективи в свій тренувальний план і завжди любити біг, навіть в моменти коли ии його ненавидімо!)
Це досить легко робити, коли є бажання прогресувати, після того, як навчитесь слухати свій організм, щоб регулювати рівень навантаження та відпочинку самостійно, ви зможете збільшити користь та якість, кожного вашого тренування, а ваша насолода від процесу та мотивація не залишаться осторонь!
✍🏻 Для адаптації тренувально плану в наше життя, можно:
Не сприймайте план тренувань як 100% план, який потрібно виконати, в ньому повинен бути деякий простір для зменшення або збільшення в разі необхідності.
Не слідкуйте плану, який вимагає, щоб ваш життєвий ритм вимагав ідеально виконаного плану.
Наш Життєвий ритм обов’язково буде вносити корективи, тому план, та рівень повинен бути таким, який дозволить його виконати без геройств, навіть якщо в житті з’являються сюрпризи, а його ритм дуже пришвидшиться!
Нам потрібно знайти в собі сили для внесення змін або попередити тренера.
Дуже часто бігуни завершують тиждень з останніх сил.
План тренувань - це напрямок, навіть той, хто робить його для себе чи когось іншого, він постійно повинен коригуватись під час тренувань!
План - факт сходиться дуже, дуже рідко!)
Нам всім потрібен простий спосіб для того, щоб вносити зміни в наш план.
В Squad Training Team зробити це дуже легко і швидко завдяки додатку VDOT. Просто перетягнувши тренування у веб версії на день, коли ми можемо тренуватись, та написати про свою зміну тренувального плану!
Завдяки цьому та зворотньому зв'язку, ми дуже легко адаптуємо план під себе та до свого самопочуття, і дуже швидко ці невеличкі уточнення, привнесуть в наші тренування великі зміни.
Але ми повинні бути обережними.
Бігуни любителі, зазвичай не є лінивими, тому дуже схильні робити занадто багато, а не надто мало. Ось чому, завдання більшості тренерів зробити так, щоб стримувати бігунів на тренуваннях, а не наполягати щоб вони бігли більше.
⛔️ Ми всі чудово знаємо, що якщо ми зможемо уникнути травм, постійно тренуватись і поступово підвищувати якість своїх тренувань, ми всі досягнемо своїх цілей. Хтось швидше, хтось повільніше, але всі отримають те, на що заслуговують!
Ми всі повинні усвідомити те, що мета знайти свою межу між навантаженням та відпочинком не означає, що нам ніколи не потрібно тренуватися тяжко. Це, зазвичай перше, що хвилює всіх нас, коли ми розпочинаємо тренування.
Всі на початку вважають, що це означає, що ми ніколи не будемо “лупашити” інтенсивно.
Це не так).
У нас, в Squad Training Team досить багато якісних тренувань, для яких потрібен час, щоб від них відновитись та отримати позитивні зміни для всіх наших систем!
І ці тренування відповідають рівню кожногобігуна команди.
Ми можемо інтенсивно тренуватись доти, доки ми даємо своєму тілу необхідний відпочинок, щоб воно могло адаптуватись та ставати сильніше та швидше.
Всі чули фразу «Слухай своє тіло»?
Концентрування та дотримання правил Навантаження/відпочинок – це саме те, що і значить ця фраза.
Ми повинні стати уважнішими до свого тіла та стану, і як тільки ми це навчимось робити, ми зможемо зробити невеликі зміни того, як, коли та скільки ми повинні тренуватись і скільки часу нам потрібно на відпочинок від тренувань.
Як тільки ми знайдемо свою межу навантаження та відпочинку, ми побачимо, як наша фізична форма почне покращуватись ще якісніше.
Сподіваюсь, що ця інформація стане вам у нагоді, і ви не будете соромитись задавати питання, підлаштовувати тренування під свій робочий та життєвий ритм!
А можливо, ця інформація вбереже вас від перетренування!
Всім біг!
Comments