Перетренованість

Основні причини:

1️⃣ Помилки в тренувальному процесі:

❗️Занадто - рано, багато, інтенсивно, відсутність відновлення!

2️⃣ Інтенсивний графік забігів!

3️⃣ Повсякденне життя

❗️ відсутність режиму

❗️ погані звички

4️⃣ Соціум

📝 Сім'я, робота, війна

5️⃣Гострі та хронічні захворювання

Прийнято виділяти два типи перетренованості:

✔️ Симпатична нервова система

✔️ Парасимпатична нервова система

Симптоми симпатичної перетренованості:

✔️ підвищений пульс

✔️ підвищена втомленість

✔️ емоційна нестійкість (не в ресурсі, чи як там зараз модно?)

✔️ беспокійний сон

✔️ почуття тревоги

✔️ ослаблений імунітет

Симптоми парасимпатичної перетренованості:

✔️ постійна вага тіла

✔️ постійний нормальний пульс після тренування

✔️ низький пульс в спокої

✔️ апатія

✔️ депресія

✔️ втомленість

✔️ сонливість

✔️ в'ялість

Тобто, нормальний фізичний стан, але немає можливості виконувати якісні тренування. Наче щось блокує та заважає, як звикли писати - не біжиться!

Профілактика!

✍🏻 Регулярне вимірювання пульсу.

Нічний моніторинг дає більший результат.

Підійде і вранішнє вимірювання!

Різниця в 5-6 ударів, вже причина задуматись та думати над прийняттям мір!

❗️ Обов'язковий та своєчасний зворотний зв'язок з тренером або якщо його немає, думати самостійно!

✍🏻 Відстеження та за можливістю ведення щоденника тренувань:

✔️Пульс, вага, результати!

Пульс на однакових тренуваннях, можно брати як показник!

✍🏻 Високий пульс - перевантаження симпатичної нерврвої системи

✍🏻 Низький - парасимпатичної системи

Також, в сучасних гаджетах є дуже корисний показник як HRV - варіабельність серцевого ритму, це стан, який показує, як ваша вегетативна нервова система реагує на тренування та життєвий стрес!

Якщо ваша варіабельність знаходиться на збалансованому рівні та в цілому у вас гарний стан серцево судинної та нервової систем, це значить що ви робите все вірно.

Якщо варіабельність низька, це свідчить про втому та необхідності додаткового відпочинку, потрібно звернути увагу на те, що їсте, та на сон, обов’язково зменшити інтенсивність тренувань!

Відновлення:

✔️ Симпатична - 2 - 5 днів достатньо;

✔️ Парасимпатична - від 2х тижнів до 2-3 місяців!

Ще трохи 🙈

Перетренованість – це викинуті на вітер зусилля.

⠀

Це одна із найпоширеніших проблем бігунів, яка заважає досягти нам свого спортивного потенціалу.

А також - це ґрунт для розвитку травм та поганого самопочуття.

⠀

Головна проблема перетренованості полягає в тому, що ніхто (ні тренери, а ні спортсмени) не хочуть визнавати її до того моменту, поки симптоми не стануть занадто вираженими!

У результаті цього, нерозпізнаний своєчасний стан, веде до втрати тренувального здоров'я та нашої працездатності.

⠀

Насправді, перетренованість - це порушення балансу між навантаженням та відновленням, але погане почуття досягається не одномоментно, а розтягнуті в часі і прогресують поетапно. Тіло, досить добре маскує ранні симптоми. Але перетренованість – хитрий противник. Якщо не будуть внесені зміни до тренувань, дієти та побуту – проблеми переможуть!

⠀

📌 1 етап - функціональна перетренованість: зазвичай не супроводжується явними проблемами, але присутні слабко виражені індикатори:

⠀

📌 - варіабельність серцевого ритму починає зміщуватися у бік симпатичної гіперактивності;

📌 - ЧСС у стані спокою зростає більш ніж на 3 уд/хв;

📌 - періодичні сплески кортизолу і, як наслідок, потяг до солодкого та "швидких" вуглеводів;

📌 - зниження статевого потягу;

📌 - деяке відчуття тривоги.

⠀

Фізично, ми відчуваємо подібний стан щоразу у заключній частині інтенсивних тренувань. І, звичайно, без постійного переживання цього знову і знову, неможливий прогрес. АЛЕ... це "знов", повинні повторюватися, тільки після паузи, відведеної на відновлення та нівелювання симптомів. Тільки тоді ми зможемо уникнути 2 стадії!

⠀

2 етап – симпатична перетренованість.

Виникає втома нервової системи та гормональний дисбаланс, викликає безліч ознак та симптомів. Зустрічається у спортсменів зі значним обсягом анаеробних тренувань, надлишковим стресом у способі життя та при поєднанні цих факторів.

⠀

Симптоми відповідають 1 стадії, тільки більш виражені та виявляються тривало чи безперервно!

Зростає почуття тривоги, неспокій, швидко з'являється втома, сонливість у другій половині дня!

Подальше ігнорування призводить до 3 стадії.

3 етап – парасимпатична перетренованість – тяжкий стан, що призводить до виснаження, сильно впливає на нервову систему, м'язи та гормональний рівень.

Функціональний стан кардинально відрізняється від перших двох стадій - низький кортизол, апатія, відстороненість.

Тривати це все, якщо нічого не робити, може довгі місяці, а в поганих сценаріях - роки.

Саме при перетренованості 3 стадії можуть виникати реальні хвороби серця, судин та інших органів. Імовірність травм дуже висока, оскільки на тлі гормонального дисбалансу порушено синтез білків.

Багато хто з нас вважає, що перетренованість пов'язана тільки зі спортом, але й інші життєві фактори роблять суттєвий внесок:

Підвищений стрес на роботі, у сім'ї чи соціальні обставини, виховання дітей, поганий сон, війна.

Все це значно впливає на перетренованість і наш стан і результати!

Хронічні гормональні проблеми можуть призвести до збільшення втрати натрію через зниження рівня альдостерону (гормону надниркових залоз, що регулює мінерали) і може збільшити вразливість спортсмена до гіпонатріємії - серйозного стану, при якому виникає низький вміст натрію.

Особливо високі ризики, якщо ви при цьому берете участь в забігах на довгі дистанції.

Перетренованість є відображенням дисбалансу вегетативної нервової системи.

2 компоненти - симпатичний та парасимпатичний механізми. При дисбалансі перетренованість на стадіях 1 і 2 - це виражений симпатичний надлишок і ослаблення парасимпатичної активності, в той час як стадія 3 - це навпаки виснаження симпатичної функції.

Тобто ви не зможете змусити себе зробити щось інтенсивне, організм знаходиться в заблокованому стані.

Профілактика та лікування Перетренованості!

Насправді захистити себе можна своєчасною реакцією на будь-які зміни станів, які не є типовими для нормального тренувального процесу.

Потрібно включити 2-3 додаткові відновлювальні дні, знизити об'єм або інтенсивність тренувань, більш детально стежити за харчуванням, щоб вистачало вуглеводів і білків для виконання бігових робіт і подальшого відновлення, та, звичайно, зробити наголос на здоровий сон. (по можливості)

Якщо, таки застрягли у стадії 2 або 3, то заходи мають бути рішучішими:

1) Зменшіть обсяг тренувань на 50-70%.

2) Виключіть усі анаеробні тренування та змагання.

3) Зробіть наголос на прогулянки і спробуйте відволіктись від бігу чимось іншим.

4) Скоротіть у споживанні продукти з високим глікемічним індексом (цукор, крохмал, борошняне).

5) Порушення балансу жирів може підштовхнути до запальних процесів у вогнищах старих травм. Утримайтеся від прийому рослинних олій та підключіть до прийому риб'ячий жир.

6) Мінімізуйте прийом стимуляторів, що містять кофеїн.

7) Поступово повертайтеся до базової підготовки (без інтенсивних тренувань), помірно підвищуючи навантаження.

Запам'ятайте, чим довше ви себе "закопуваєте" в цей стан, тим довше будете з нього вилазити!

Тому, бережіть себе і давайте завчасний зворотній зв'язок тренеру!