Періодизація Вуглеводів для кращого результату на Марафоні

Сьогодні про улюблене - про їжу 😈

Маніпулювання вуглеводами протягом тренувального циклу може бути однією з найефективніших харчових стратегій для покращення фізичної та ментальної форми. Протягом багатьох років ця стратегія допомогла багатьом бігунам досягти значних успіхів.

На початку тренувального циклу рекомендується додавати вуглеводи в раціон перед і під час довгих пробіжок, щоб забезпечити себе енергією та легше адаптуватись та справлятись з навантаженням.

В середній частині підготовки, поступово зменшуйте вживання вуглеводів під час легких довгих пробіжок. В останньому блоці підготовки робіть довгі легкі тренування "низьковуглеводними", чередуючі їх з пробіжками, під час яких ви відпрацьовуєте харчування на день змагань.

Цей підхід дозволяє отримати якісні переваги від споживання вуглеводів для якісних пробіжок, а також отримаєте позитивний ефект від тренувань з низьким вмістом вуглеводів - ви будете готові до "страждань" на змаганнях, а також ваш організм буде більше спалювати жирів і тим самим буде економити важливі вуглеводи.

Як зазначає Олімпійська марафонка Шалейн Флэнаган:

Вуглеводи — це паливо, яке підтримує ваші м'язи під час змагання. Вірне харчування — це ключ до досягнення ваших бігових цілей.

Це підкреслює важливість вуглеводів для підтримки високої продуктивності під час тренувань та змагань.

Коли готуєтесь до довгих дистанцій, таких як напівмарафон або марафон, ультра, ставте перед собою три цілі:

1. Збільшити частку енергії, яка надходить з жирів, зберігаючи цінні вуглеводи.

2. Збільшити загальний запас запасів вуглеводів, що допоможе уникнути "стіни" наприкінці забігу.

3. Підготуватись до "страждань" в кінці забігу, зміцнюючи ментальну стійкість та кукуху.

Ментальна стійкість відіграє вирішальну роль наприкінці марафону, коли тіло втомлене, але розум має залишатись сильним.

Дворазовий олімпійський чемпіон Хайле Гебреселассіє говорив:

Ви повинні мати не лише сильні та потужні ноги, а й сильний розум.

Послідовність у тренуваннях і поступовість підходу допомагають уникнути травм та вигоряння.

Тренер Альберто Салазар завжди наголошував на важливості побудови навантажень поступово:

Поспіх може бути ворогом успіху на довгих дистанціях. Дайте собі час для того, щоб адаптуватись до навантаження.

Стратегія вживання вуглеводів передбачає кілька етапів:

• На першому етапі вживайте вуглеводи перед та під час довгих пробіжок, щоб завершувати їх із почуттям свіжості.

• На другому етапі поступово виключайте вуглеводи на довгих легких тренуваннях, щоб стимулювати організм до спалення жиру.

• На третьому етапі чергуйте пробіжки без вуглеводів з пробіжками, де відпрацьовуєте змагальну стратегію харчування.

  
  

Запам'ятайте - цей підхід не для новачків і не тих, хто має проблеми з рівнем цукру в крові.

Він потребує додаткового часу на відновлення після пробіжок без вуглеводів.

Використовуйте здоровий глузд і поступово знижуйте споживання вуглеводів під час довгих пробіжок.

Переконайтесь, що у вас завжди є "рятівний" гель та біговий партнер на випадок непередбачених ситуацій. Зрештою, маніпулювання вуглеводами на довгих пробіжках забезпечує збалансоване підвищення фізіологічної та психологічної підготовки для успішного марафонського забігу.

Такий підхід допоможе кожному з вас зберегти енергію та досягти найкращих результатів, а також уникнути типових помилок, та виснажити вас занадто швидко. Важливо пам'ятати, що ваша мета не повинна полягати в тому, щоб повністю виключити вуглеводи, а в тому, щоб навчити ваше тіло ефективніше використовувати різні джерела енергії під час бігу.

Крім того, враховуйте свої індивідуальні потреби та слідкуйте за тим, як ваш організм реагує на зміни в харчуванні під час тренувань. Це допоможе знайти найоптимальніший підхід для саме для себе.

Біг — це експеримент одного.

Кожен бігун унікальний, і те, що працює для однієї людини, не обов'язково буде працювати для іншої. Кожен з вас повинен досліджувати, тестувати і знаходити те, що найкраще підходить саме для вас, ґрунтуючись на власних відчуттях, реакціях і результатів тренувань.

— казав мій улюблений та легендарний тренер Джек Деніелс.

Постійно аналізуйте, що працює, а що ні, і адаптуйте свій тренувальний план відповідно до цього.

Не забувайте і про важливість вірного відновлення після тренувань, особливо під час і після "низьковуглеводних" пробіжок.

Це допоможе зменшити ризик травм та хвороб і забезпечить вам належну підготовку до наступного тренування.

Висновок полягає в тому, що маніпулювання споживанням вуглеводів може дати значні переваги у вашій підготовці до марафону. Але важливо робити це з розумом, враховуючи як фізіологічні, так і психологічні аспекти. Цей підхід, урізноманітнений від ментальної підготовки до індивідуальних тестувань і модифікацій, зможе підняти ваші результати на новий рівень, дозволяючи насолоджуватись кожним етапом вашого розвитку як Марафонця.