В цей час, коли ви вже вийшли на пік своєї бігової форми та пройшли складний шлях підготовки до марафону, залишилось вірно налаштуватись на забіг та не потрапити в несподівані та непередбачувані різноманітні ситуації! 👀
Є деякі лайфхаки, які зроблять останні декілька днів перед забігом більш приємними та трохи зменшить вашу напруженність. ⚡️
Ось деякі поради, які можуть стати вам у нагоді:
№1: Будьте егоїстами.
Загалом, бігуни не дуже схильні до цього. Марафонці дуже сумлінні та віддані своїй справі люди.
Однак, коли ви виходите на пік своєї біганутості — це саме той час, коли вам потрібно більше думати про себе та бути трохи егоїстичнішим.
Все що відбувається навкруги - в цей час вас не стосується.
Попереду крутий забіг, тому використовуйте ці останні кілька днів саме на себе.
Робіть те, що краще саме для ВАС. Це буде не дуже звично, але ви забов’язані на кілька днів зосередитись виключно на собі, для того, щоб переконатися, що ви знаходитесь в своїй найкращій біговій формі.
№2: Приготуйте свій біговий одяг та все що потрібно для забігу завчасно.
Ви завжди можете купити новий повсякденний одяг, але якщо вам не хочеться купувати нове взуття, футболку, пульсометр чи кепку на забіг, навушники, то краще все спорядження зібрати трохи раніше і не кваплячись. Розкладіть все своє бігове спорядження на ліжко та переконайтесь, що ви спакуєте все необхідне в ваш рюкзак чи ручну кладь. 🎒
Не забувайте про пластирі, профілактику натирання (вазелін, дитячу присипку), харчування тощо….
№3: Носіть з собою їжу.
Коли ми знаходимось на піку, нам постійно хачеться їсти та не дуже хочеться голодувати (особливо це стосується останніх 3 днів перед забігом). Знову ж таки, ні в якому разі непотрібно переїдати, але обов'язково будьте готові на всяк випадок, якщо робота або зустріч затягнеться або у вас не вийде вирватись на обідню перерву. Завжди майте щось під рукою, для того щоб була можливість перекусити.
Окрім бігового спорядження, беріть з собою (в дорогу на забіг) трохи смачної їжі. Можливо, ви захочете щось перекусити в літаку/поїзді/автомобілі. Особливо важливо, в останній тиждень перед забігом, постійно мати з собою достатню кількість рідини. Не пийте занадто багато, а просто будьте готові до того, що вам захочеться пити.
Вода - добре, але і різноманітність напоїв також добре – газована вода, спортивні напої смузі/соки тощо.
№4: Продумайте свою вечерю перед забігом - заздалегіть.
Повірте, всі хто біжить забіг будуть шукати де можна загрузитись вуглеводами накануні старту. Тому, заплануйте трохи заздалегідь, зробронювавши столік до виходу з дому/готелю. Консьєрж може порекомендувати кафе або ресторани поблизу, де ви зможете смачно та корисно повечеряти або ви можете пошукати онлайн, для того, щоб знайти саме те що вам треба.
Немає нічого гіршого, ніж приїхати на забіг а всі бажані кафе\ресторани вже заброньовані.
Тому, не залишайте те, заради чого більшість з нас бігає “смачно поїсти”, напризволяще.
Знайдіть спокійне місце для того щоб насолодитися приємною тихою вечерею в колі друзів або сім'ї. Зазвичай, їсти краще поблизу свого готелю або місця де ви зупинились, для того, щоб після обіду або вечері, у вас був час трохи прогулятися 10-15 хвилин. Не їжте занадто рано або занадто пізно. І, звичайно, не вживайте їжу, яку ви не коштували під час тренувань.
Буде не дуже весело, отримати розлад шлунку напередодні забігу та особливо, під час марафону!
Трохи про вуглеводну загрузку: всі, мабуть, чули, що вам потрібно «вуглеводне завантаження» перед марафоном. Причина в тому, що наше тіло зберігає вуглеводи в м’язах та печінці (у формі глікогену). Однак ці запаси глікогену обмежені, у всіх по різному, в залежності від статури та тренованості, і коли ці запаси почнуть вичерпуватися, ваш темп, вірогідніше за все, дуже сповільниться а пульс полізе вгору.
Тренування, які ми з вами робимо, допомагають збільшити кількість глікогену, що зберігається у наших м’язах, але ми також можемо збільшити свої запаси, споживаючи більше вуглеводів під час їжі, особливо це важливо в останні 3-4 дні перед забігом.
Я являюсь прихильником коригування частки калорій, які надходять саме із вуглеводів, за останні 3-4 дні перед забігом до 75%, але тут треба бути дуже обережним, щоб ви не перестарались.
Вам не треба більше їсти.
Вам треба змінити акцент в бік повільних вуглеводів, тобто, ви не споживаєте більше калорій, а просто включаєте трохи більше вуглеводів у свою їжу, ніж робите це зазвичай.
Пам’ятайте, що обсяг ваших тренувань зменшився, тож ваші запаси глікогену вже потрохи почали збільшуватись, тому, незначне збільшення споживання вуглеводів працює в цьму випадку дуже добре.
І найголовніше, обов’язково їжте те, що вам підійшло під час ваших тренувань, і все буде добре.
№5: Перше, що треба зробити після заселення в готель? вірно, знайти де купити "їжі" (продуктовий магазин)
Гугл знає все.
Знайдіть магазин і запасайтесь потрібними вам продуктами. Купуйте те, що вам подобається, і ви знаєте, що це саме те, що потрібно вам для успішного марафону.
Я купую макарони, банани, воду, йогурт, вівсяну кашу (хоча зазвичай привожу з собою), яйця, можу взяти авокадо, бублики, арахісове масло, енергетичні батончики, готую спортивний напій тощо, бо не дуже хочеться бути голодним або відчувати спрагу перед забігом. Уникнути цього стану допоможуть невеличкі запаси їжі. Не їжте просто тому, що ви нервуєте, але майте їжу завжди під рукою, якщо вам захочеться перекусити.
Зазвичай, продукти купуються про запас, але в цьому випадку, краще мати те, що хочеться, ніж хотіти щось і не мати.
№6: насолоджуйтеся експо, але не проводьте там увесь день.
Ймовірніше за все, вам потрібно буде прийти на експо, для того щоб отримати свій стартовий номер, чіп тощо. Насолоджуйтесь цим, але не проводьте там багато часу, так як в цьому випадку ви проведете занадто багато часу на ногах. Перегляньте його, оберіть те, що вам потрібно, і виходьте звідти. На експо багато бігунів зневоднюються та голодують, тож обов’язково захопіть з собою рідину та трохи вуглеводів, щоб цього не сталося. Знову ж таки, експо для багатьох бігунів як ритуал перед марафоном, але не проводьте там багато часу!
№7: Пригадайте свої найкращі емоції від тренувань!
Якщо ви ведете біговий щоденник, або десь записуєте свої найкращі емоції від тренувань та пробіжок, то саме зараз настав час прочитати та згадати свої чудові мемуари. Один раз на день протягом останніх трьох днів, читайте про свої найкрутіші тренування та пригадайте емоції які ви від них отримали.
В останні дні перед забігом, багато хто буде дуже сумніватись в собі та в голову будуть лізти різноманітні негативні думки. Це абсолютно природно та нормально.
Нагадування собі про свої супер здібності, які ви відкрили під час якісних та довгих тренувань, може дуже допомогти зменшити негативні думки та налаштуватись на позитивний сценарій забігу.
Rise and shine. It’s running time!
Comments