Біг з прогресією: Починаємо повільно – фінішуємо швидко!
За останні роки, багато бігунів отримали значну користь від тренувань, які називаються прогресивний біг.
Більшість з команди Squad Training Team, дуже добре знайомі з цим типом тренувань на практиці!🏃♂️ А для когось, він навіть є найулюбленішим тренуванням.
У прогресивному бігу ми починаємо біг у повільному легкому темпі та закінчуємо у швидкому темпі. Ми дуже добре знаємо, що прогресивні пробіжки приносять не тільки задоволення, але й є чудовим способом покращити нашу фізичну форму без тривалої втоми.
Переваги від прогресивного бігу відчувають всі бігуни, на всі дистанції, всіх рівнів, і не залежить до якого результату на марафоні - 2:15 чи 4:15 ви готуєтесь.
Виділимо Три типи прогресивних тренувань!
Сама ідея прогресивного бігу проста – починай повільно, закінчуй швидко, а для всіх початківців рекомендую починати зі структурованих прогресивних пробіжок, доки не навчимося правильно оцінювати свої зусилля під час бігу.
Роздивимось три структуровані типи прогресії, які ми успішно використовуємо на протязі довгих років тренувань!
✔️Третини
Перший тип прогресивного тренування, який я дуже часто та давно полюбляю використовувати, називається - Третини.
Ми розбиваємо свій біг на три рівні частини або третини.
Першу третину ми біжимо у відносно повільному комфортному темпі (приблизно на нижній грані легкого бігу (на межі пульсу резерву або 70-73% від Максимального пульсу).
Коли ми добігаємо до другої третини нашого тренування, наш темп поступово збільшується до нормально стабільного комфортного темпу, зазвичай темп легкого бігу з середини до верхньої границі або до 78% від МП.
Протягом останньої третини бігу ми збільшуємо свою швидкість так, щоб бігти у комфортно-важкому легкому темпі!
Для більшості з нас, бігунів любителей, це зусилля приблизно відповідає М-темпу (марафонському темпу) або навіть до темпу бігу на півмарафон, чи до границі пульсу у 88% від максимального.
Цей вид тренування потужно покращує нашу витривалість, що підвищує темп, з яким ми можемо бігти, без швидкого накопичення молочної кислоти.
Для нашого першого тренування "третини", можно обрати 45-хвилинний легкий біг.
Перші 15 хвилин біжимо повільно, другі 15 хвилин у звичайному легкому темпі і закінчуємо останні 15 хвилин у більш швидкому темпі.
Хоча ми розбиваємо біг на третини, наш темп дуже радикально не повинен змінюватись після кожної , як ви можете бачити навкруги.
Замість цього, дуже рекомендую робити це поступово, але постійно збільшувати темп протягом всього тренування.
Після того, як ми відпрацюємо цей тип тренування, ми зможемо приміняти цей концепт до любої відстані та/або часу тренування.
Дуже важливо зауважити, що темп останньої третини, це не біг на всі гроші миру!
Відповідним темпом для останньої третини є приблизно темп у стабільному стані або темпу.
Так, ви можете бігти швидше в кінці, Звичайно!
Але це не є метою цього конкретного тренування та адаптації, якщо ми будемо бігти занадто інтенсивно в останній третині, тренування буде більше схожим на змагання, що спричиняє занадто сильну втому для цілей прогресивного бігу.
Дуже часто буває, що під час деяких із ваших пробіжок ви вже виконували такі пробіжки на інтуітивному рівні, навіть не придаючи цьому уваги.
Коли ми повністю відновлюємось після тренувань, наше тіло, просто прогресує природним чином до більш швидкого темпу під час всіх типів тренувань.
Також, цей вид тренувань, обов'язково потрібно робити в «легкі» дні тренувань, і не в якому разі не можна робити такий тип тренування у дні які призначені як "відновлення" від попередніх інтенсивних тренувань.
Також, цей тип тренування є особливо корисним тренуванням для досвідчених марафонців – бігунів, які можуть впоратися з додатковим швидким темпом (як додаток до інших ключових тренувань і тривалого бігу)
Однак найважливішим застереженням є те, що ми не повинні бігти занадто швидко в останній третині.
Приблизно в темпі Марафону або навіть трохи повільніше!
✔️Швидкий Фініш
Другий тип прогресивного бігу Називається Швидкий фініш – цей вид тренування прийшов з програми бігунів зі США, де бігуни багато виконували саме цей тип бігу.
Для того, щоб виконати прогресивний біг зі ШФ, треба бігти 75-90% загального тренування в легкому або базовому темпі.
Потім, коли наближаються останні 15-25% тренування, ви починаєте навалювати (набирати) темп.
Для бігунів, які приймають участь у змаганнях, це означає фінішний темп бігу від півмарафону до 10 км останні 800м - 3 км.
По перше - це захоплюючі та неймовірно чулові відчуття!
Потім можно затрусити або походити протягом 5 -10 хвилин, для охолодження.
Тренування з ШФ — це не забіги, але вони дуже близкі до них, і ми обов’язково помітимо, що на фініші наш пульс підскочить вище 90% від нашого максимального 💪
Для багатьох бігунів, цей вид тренування призначається як частина 50-60-хвилинного легкого бігу, де потрібно легко бігти протягом 40-50 хвилин, а потім трохи «навалити» до швидкого темпу протягом останніх 5-15 хвилин.
Просунутим марафонцям можно бігти ШФ тривалістю до 90 хвилин і від 15 до 25 хвилин в швидкому темпі.
Також, можно просто використовуючи ідею пробігати останні 15-25% вашго тренування у більш швидкому темпі, так ви можете адаптувати прогресивний біг до будь-якої тривалості чи дистанції, яку ви бігаєте.
Порівнюючи з прогресивним бігом на "Третини", ШФ передбачає дещо швидший темп протягом трохи меншого періоду часу та забезпечує інший стимул адаптацій для нашого тіла.
Ви будете дуже задоволеним тим, наскільки веселим і крутим є тренування ШФ і що воно насправді не забирає у вас багато сил. Ми, в Squad Training Team, зазвичай використовуємо його для бігунів, де треба переконатися, що бігун отримує якісне навантаження, але не може дозволити собі довго відновлюватись після важкого тренування.
Ідея полягає в тому, що ми тренуємо витривалість, а швидкі відрізки не є достатньо інтенсивними або їх час не достатньо довгий, щоб викликати тривалу втому і ми швидко адаптуємось до нього.
Ми не повинні відчувати жодних наслідків втоми від тренувань з ШФ під час наступного цього тренування.
Якщо ми це зробимо, скоріш за все, ми ймовірно, занадто швидко біжимо швидку частину тренування.
Ми також можемо змінювати місце вставки швидкого бігу під час тренування для інших адаптацій нашого організму.
Обов’язково треба включати більше відновлюючих пробіжок до або після пробіжок з ШФ.
✔️ Супер Швидкий Фініш!
Ще один тип прогресивного бігу.
Його використовують багато елітних марафонців.
Назва говорить сама за себе.
Ми виконуємо звичайний легкий рівномірний біг, але біжимо надшвидко в останні три-шість хвилин бігу.
Коли ми маємо на увазі супершвидко, ми маємо на увазі приблизно темп забігу на 5 км.
Як і тренування ШФ, ці пробіжки дуже захоплюють, але також не потребують тривалого відновлення. Вони досить швидкі, щоб справді стимулювати нашу швидкість та здатність до спринту (нарощування м’язів, координація, розумова зосередженість і толерантність до молочної кислоти), але досить короткі (три-шість хвилин), щоб ми не відчули тривалого ефекту під час наступної пробіжки.
Тим не менш, ми повинні звикнути до швидкого бігу, перш ніж намагатися бігти надшвидко на фініші, інакше нам, скоріш за все, буде дуже боляче від цього прискорення.
Цей тип тренувань часто роблять молоді бігуни. Тренування проходить у звичайному легкому темпі, але коли наближаються до останніх кілометрів, бігуни починають добряче прискорюватись. Тут працює думка, що цей надшвидкий фініш створює звичку фінішувати швидко, тому, коли справа доходить до забігу, то переможе той, хто зможе видати фінішне прискорення на фініші дистанції.
Дуже важливо робити так, коли ми повністю відновленні від попередніх тренувань.
Користь, яку дають нам прогресивні тренування!
Тож, тепер ви знаєте «як» бігати прогресивні тренування, тепер треба знати і «навіщо», щоб ви могли бути трохи розумнішими.
Я вважаю, що прогресивні пробіжки дуже ефективні за деяких причин.
По-перше, ми знаємо, що треба розігрівати м’язи до тренування, і, починаючи повільно, це не тільки знижує ризик отримати травму, але й «запускає» нашу аеробну систему, яка буде більше використовуватись і під час більш швидкого бігу. Якщо ми біжимо занадто швидко одразу, перш ніж відповідні системи доставки енергії будуть готові до цих зусиль, тоді ми навантажуємо більше анаеробну систему; а це не те, що ми прагнемо покращувати в наших звичайних щоденних легких пробіжках.
Насправді, анаеробний стан (точніше, вироботка молочної кислоти) скоріш за все загальмує розвиток вашої аеробної системи, тому, треба переконатись, що якщо метою вашого тренування є розвиток аеробної системи, ми не починаємо біг занадто швидко.
По-друге (найважливіше з моєї точки зори), прогресивні тренування дозволяють нам під час тренувального циклу збільшити обсяг швидшого тренування нашої витривалості.
Наприклад, якщо ми щотижня включимо у свою програму пару 60-хвилинних пробіжок, які включають 10 хвилин у швидкому темпі, тим самим ми додамо до своєї програми додаткові 20 хвилин тренування витривалості. Протягом циклу тренувань це додаткове тренування нашої витривалості призводить до того, що бігун стає набагато підготовленішим та сильнішим.
Але потрібно знати та розуміти, коли можно а коли ні!)
По-третє, це збільшення обсягу тренування витривалості, коштує нам дуже мало. Правильне використання прогресивних пробіжок призводить до дуже малої втоми порівняно зі звичайним бігом.
Відгуки, досвід, дослідження говорять нам, що бігуни, які найчастіше страждають від перетренованості, травм, надмірної втоми та поганих результатах на змаганнях - це ті, хто надто швидко, занадто рано та занадто довго тренується занадто сильно, особливо на легких тренуваннях та пробіжках які призначені для відновлення.
Прогресивні пробіжки дозволяють нам включити швидкий біг у наш тренувальний режим (задовільняючі нашу потребу у швидкості), таким чином, щоб ми могли дуже легко і швидко від нього відновлюватись.
✔️Як інтегрувати прогресивні пробіжки у свої тренування!
Важливо розуміти, “чому” та “як” робити прогресивні тренування, також дуже важливо знати, як безпечно та більш ефективно включити їх у свої тренування.
Ближче до кінця нашої базової тренувальної фази, ми додаємо одне прогресивне тренування у свій тижневий розклад із достатнім часом для відновлення до та після дня прогресивного бігу.
Не виконуйте прогресивний біг на наступний день після довгого бігу або Якісного тренування.
Звикнувши до прогресивного бігу, ви можете почати включати декілька у свій тижневий розклад залежно від вашого бігового рівня та досвіду, частоти тренувань та фази в якій ви знаходитесь.
Важливо:
просто тому, що прогресивні пробіжки корисні, це не означає, що «всі» наші пробіжки мають бути прогресивними. Прогресивні пробіжки є лише одним із компонентів добре збалансованої підготовки та програми тренувань, і їх можна використовувати так, щоб зменшити ризик розпочинати легкі пробіжки занадто швидко. Вони також додають деяку (часто вкрай необхідну) різноманітність до пробіжок, що зберігає задоволення і залученість до тренувального процесу. Кількість прогресуючих пробіжок, яку ви можете витримати щотижня, залежить від вашого рівня, досвіду та здатності витримувати саме ці тренування.
Якщо ви бігаєте три-чотири рази на тиждень, ви можете виконувати прогресивний біг лише через тиждень – інші дні присвячуються іншим типам тренувань. Однак більш досвідчені бігуни, які бігають від 7 до 13 разів на тиждень, можуть виконувати від двох до шести прогресивних пробіжок на тиждень, переважно тренування з ШФ та супер швидким фінішем.
Як і будь-яке інше тренування, треба бути дуже обережним і дивитись, як ваше тіло реагує на прогресивні тренування.
Ці типи тренувань, не тільки додають різноманітності та роблять тренування більш веселими, але й значно покращують нашу фізичну форму без потреби в тривалому відновленні.
Їх треба використовувати як частину розумного підходу до загального тренувального процесу який включає в себе напрацювання витривалості, покращення сили через тренування на витривалість, додавання швидкості та працюючи над фінішним прискоренням, прогресивні тренування покращують нашу фізичну бігову форму і ми стаємо більш кращими та швидкими бігунами!
Всім біг та гарних тренувань!
Commenti