Про важливість Вуглеводів

Під час тривалого бігу, наші м'язи використовують глікоген (форму вуглеводів, що зберігається в м'язах та печінці) як основне паливо.

Вірне споживання вуглеводів перед, під час та після тренування, допомагає підтримувати наш енергетичний рівень та покращує тривалість та якість тренування.

Їх роль в енергозабезпеченні при інтенсивних навантаженнях, була вперше встановлена близько 100 років тому.

Виснаження вуглеводних запасів уперше пов'язали зі втомою, коли зафіксували велику кількість випадків гіпоглікемії у фінішерів Бостонського марафону в 1923 році.

Згодом поступово накопичувався досвід у цій галузі знань:

✍🏻 Запаси глікогену (форма вуглеводів) в організмі – тренований чинник (у певній мірі).

Високовуглеводна дієта, що покращує фізичну працездатність, як з точки зору інтенсивності, так і тривалості.

✍🏻 Швидкість виснаження глікогену залежить від інтенсивності роботи та рівня бігуна.

Наші запаси вуглеводів знижуються до мінімуму в темпі марафону приблизно за 105 хвилин!

✍🏻 На дистанціях підвищеної тривалості – особливо Марафони та Ультрамарафони, вірно треноване та розраховане харчування – один із вирішальний факторів для досягнення максимальних результатів:

✔️ Вуглеводи, що приймаються під час забігу, можуть окислюватись зі швидкістю 1 грам на хвилину (глюкоза) та 1,7 г на хвилину (глюкоза-фруктоза);

✔️ Вживаючи 400-800 мл\година 4-8% вуглеводного напою, ви можете покрити цю можливість до поповнення енергії;

✔️ Більше того, перш за все, витрачаються саме нові калорії, зберігаючи депо глікогену в м'язах, тому харчуватися з першої години перегонів – вигідно та корисно!

Прийом вуглеводних напоїв, крім тривалості, підвищує потужність роботи!

Крім того, накопичений м'язовий глікоген впливає та регулює ряд більших процесів, а саме:

➡️ яке паливо використовуватиметься при фізичному навантаженні (Глікоген, Жири, Білки);

Глікоген - форма зберігання глюкози в м'язах та печінці.

Під час високоінтенсивних тренувань або фізичних навантажень, які вимагають великих затрат енергії, м'язи використовують глікоген як основне джерело палива.

Жири є іншим важливим джерелом палива для м'язів.

Під час низькоінтенсивних аеробних тренувань, тривалих прогулянок або бігу на великі відстані, м'язи використовують жири для отримання енергії.

Оксидовані жири (процес, при якому жири в організмі розщеплюються та перетворюються на енергію, який відбувається в мітохондріях) надають більше енергії на одиницю ваги порівняно з глікогеном, але процес їх перетворення в енергію триває трохи довше.

Білки

В умовах недостатку глікогену та жирів, а також при тривалому інтенсивному фізичному навантаженні, м'язи також можуть використовувати білки як джерело енергії.

Проте використання білків як палива є менш ефективним та зазвичай відбувається в міру необхідності, коли інші джерела палива обмежені.

Використання конкретного джерела палива залежить від типу фізичного навантаження, його інтенсивності та тривалості.

Наприклад:

✍🏻 під час високоінтенсивних тренувань або спринтерського бігу, м'язи переважно використовують глікоген як швидке джерело енергії.

✍🏻 під час тривалих прогулянок або марафонського бігу, м'язи можуть використовувати жири як джерело енергії.

✍🏻 Організм намагається зберегти білки, особливо м'язові та використовує їх як джерело палива тільки в спеціфічних ситуаціях, коли інші джерела енергії недоступні або обмежені.

Дотримання збалансованого раціону, який включає достатню кількість вуглеводів, жирів та білків, є ключовим для забезпечення достатнього рівня палива для фізичного навантаження та підтримки м'язової маси.

Важливо пам'ятати, що кожна людина може мати індивідуальні особливості використання джерела енергії.

Тож, стратегія харчування та тренувань - впливає на ефективність використання різних джерел палива.

➡️ Ступінь розщеплення та синтез м'язових білків;

Відіграє важливу роль у регулюванні м'язової маси і адаптації до фізичного тренування.

Основні поняття, які пов'язані з цим процесом, включають білковий розпад (катаболізм) та білковий синтез (анаболізм).

✔️ Білковий розпад (катаболізм) - це процес розщеплення білків у м'язах, коли білки розкладаються на амінокислоти. Цей процес може бути стимульований фізичним тренуванням, особливо при інтенсивному тренуванні або підвищеній фізичній активності.

Катаболізм білків може бути спричинений стресом, нестачею енергії або вищою активністю протеїназ (ферментів, що розкладають білки).

✔️Білковий синтез (анаболізм) - це процес, за якого м'язові клітини створюють нові білки з амінокислот. Білковий синтез відбувається відповідно до потреб організму, і його швидкість може змінюватись в залежності від різних факторів, таких як тренування, харчування, стан організму...

➡️ ступінь і тип тренувальних адаптацій

(при швидкому поповненні вуглеводів, адаптації формуються швидше, тому швидше проходить і наше відновлення).

В основні тренувального процесу, слід підтримувати високий рівень глікогену та намагатись уникати його тривалих дефіцитів.

Всім біг і їжте достатньо вуглеводів 💙💛