Вже дуже багато про це написано та розказано, але про це можно і треба писати постійно.
Відновлення дуже залежить від нашої якості (тривалості) сну, приблизно 90% всього відновлення приходить на сон, їжу та воду!
Це ті 3 кити, завдяки яким ми відновлюємось та маємо змогу якісно тренуватись!
Все інше, у тому числі активно нав'язуване нам маркетингом та рекламою, ледь дає решту - 10%, а може і ще менше.
Саме по собі тренування – це стрес для організму, при «перетравленні» якого зростає наша стресостійкість, тобто ми стаємо сильнішими та готові переносити все більше і більше навантаження.
Але, на швидкість відновлення, окрім сну, їжі та води, часто втручаються наступні фактори:
✍🏻 побутові стреси – значною мірою впливають на нашу адаптацію до навантаження.
Якщо на тренувальний стрес накладається додатковий побутовий (емоційний) стрес, це у кращому випадку збільшує наш час відновлення, а в гіршому, здатне призвести до перевантаження і навіть перетренованості та апатії.
✍🏻 біговий об'єм, рівень бігуна та його досвід – просунуті бігуни здатні переносити величезний біговий об'єм, два і навіть 3 тренування на день, а початківці дуже часто навіть від просто щоденних пробіжок, відчувають втому і розбитість.
У більш просунутих бігунів набагато вищі адаптивні можливості організму та швидкість його відновлення. Прийти до такого стану можна лише залишивши за плечима десятки тисяч набіганих кілометрів та не один рік постійних тренувань.
Біговий стаж призводить до дуже серйозних позитивних зрушень у гормональній системі, м'язової, серцево-судинної та поступово зміщує наше енергоспоживання з вуглеводного на жирове.
Яким чином можна прискорити наше відновлення?
Відновлення відбувається швидше, якщо дотримуються деякі правила (незалежно від вашого бігового рівня):
✍🏻 мінімізовано побутові та психологічні стреси;
(правда, хз як це можна робити з трохи йоб....ми сусідами)
✍🏻 своєчасне надходження необхідних енергетичних субстратів (жирів, білків та вуглеводів), макро та мікроелементів.
Будь-яка зміна спортивної форми асоціюється зі змінами на внутрішньоклітинному рівні, де утворюються нові органели.
І якщо у вас, наприклад, в організмі після тренування дефіцит білка або деяких елементів, то яким би якісним не було виконане тренування, не варто чекати на позитивні зрушення в організмі, так як не буде з чого відновлюватись та адаптуватись!
Чим можна сповільнити відновлення?
Дуже часто наше відновлення, гальмує спроба штучно прискорити відновлення.
Цікаво усвідомлювати та спостерігати, як змінюються дані вчених та фізіологів про те, що раніше вважалося корисним для здоров'я, а зараз вже таким не вважається. Коли за допомогою технологій вчені змогли зазирнути у клітину, вони зрозуміли, що деякі речовини гальмують нашу адаптацію до тренувань.
Наприклад, користь антиоксидантів, що пропагандуються останні кілька десятків років, про те, що вони допомагають боротися з вільними радикалами, для спорту виявилась не відповідним.
Вільні радикали, що виникають під час розвиваючих тренуваннь і є тригерами для запуску адаптаційних процесів для збільшення мітохондріальної маси.
Сюди можна віднести вітаміни С, Е у великих дозах та інші.
Можете загуглити про антиоксиданти та почитати.
Також, зараз дуже активно використовуються, чи раніше використовувались, для відновлення крижані ванни та кріосауни.
Вони справді прискорюють відновлення, зокрема, дуже знижують у м'язах маркери запалення.
Але саме ці маркери запалення також є тригерами для запуску позитивних адаптаційних змін які приходять з часом.
Тому, якщо ми думаємо про довгострокові поліпшення наших результатів, а не про швидке відновлення, викликане штучним шляхом - важкі і забиті ноги, біль у м'язах, що періодично виникає, і т.д. – це цілком нормальна та природна реакція нашого організму на навантаження, яке ми йому даємо.
Без цих симптомів не варто розраховувати на якийсь відчутний прогрес, на нашому біговому шляху!
І якщо організм нам каже - багато, в першу чергу треба розібратись зі стресом, харчуванням, сном та вживанням достатньої кількості рідини!
Всім біг, відновлюйтесь якісно та бігайте в кайф 💋
Comentários