Розтяжка

Я знаю, що всім нам лінь розтягуватися 👀

На це потрібен час та розуміння навіщо її робити!

⛔️ Чим краща наша форма та швидше ми бігаємо, тим важливіше приділяти достатньо часу на щоденну розтяжку!

📝 Під час тренувань наші м'язи починають стискатися і трохи коротшати.

Коли вони це роблять, то зміщуються (стискаються) і створюють невеличкий перекіс у м'язовому корсеті, впливаючи на наші зв'язки.

Зв'язки – це проблема для бігунів. Вони нікого не залишать осторонь.

✍🏻 Рано чи пізно кожен з нас отримає травму або зіткнеться з цим питанням дуже близько, це неминуче. Якщо ви не приділяєте часу для розтяжки під час підготовки до забігів, будьте готові до травми та/або відсутності бігового прогресу, а потім травми.

📊 За бігову декаду (трохи більше10 бігових років) я стикався з кількома болючими травмами, такими як коліно бігуна, підошвений фасциїт та болем в ахілловому сухожиллі!

Та з купою різних травм у бігунів з якими тренуюся або біжу пліч-о-пліч протягом цих довгих років, де завжди основною причиною всіх травм була відсутність належного відновлення, ігнорування розтяжки та масажу і надто високого навантаження, яке ми робили в гонитві за різними веселими пригодами, які чітко дали зрозуміти, що розтяжка – це дуже, дуже важливо! )

😱 Багато бігунів, витрачають великі гроші, багато часу на лікування та нерви, просто тому, що пропускали дуже важливий у біговому прогресі етап – розтяжки!

Коли ви отримуєте травму, дуже прикро виходити на пробіжку з розумінням, що як би ти не намагався, але форма все одно значно стає все гірше та гірше.

🤨 Якщо ви думаєте, що це вас мине - знайте, не мине!

Травми – це частина тренувального процесу та нашого прогресу, але отримувати їх на рівному місці – набагато важче.

❗️Чим більше ми відкладаємо питання з мікро травмами, тим травматичнішими вони стають згодом!

Звичайно, якщо бігати по 30 хвилин у парку, то швидше за все ви ніколи не травмуєтесь, в такому випадку розтяжка вам не потрібна.

Але якщо наша мета прогресувати як бігун, брати участь у забігах, шукати свої межі – вам доведеться розтягуватись, хочете ви цього чи ні! )

Хоч я й розумію, що всі ми думаємо, що нас це не стосується, тому що я й сам таким був, сподіваюсь, що люди, які читають зараз цей текст, прислухаються до мене і зроблять правильні висновки, що значно підвищить ваші результати в бігу та покращить здоров'я та самопочуття!

💪 Всі ми, бажаємо покращити свій результат, отримувати задоволення та кайф.

Усі вкладаються у тренування, намагаються харчуватися (адже так?) нормально та приділяти достатньо часу на сон. Кожен в Squad Training Team переконався в результативності вибудуваної тренувальної програми, який ефект нам дають прискорення на гірках, темпарі та тривалий біг, а от як працює розтяжка – мало хто встиг гідно оцінити! )))

❗️Розтяжка, так як і харчування, сон, гідратація - це важлива частина тренувального процесу.

Тому що ми покращуємо кровопостачання м'язів, що в свою чергу веде до більш швидкого відновлення та адаптацію до тренувального навантаження і ми здатні бігти швидше, більше і далі на наступних тренувальних етапах.

✍🏻 Під час тренування, м'язи коротшають, під час сну вони повністю не встигають прийти у вихідний стан, і тому ми часто і не відчуваємо легкості в ногах.

Мотивації до тренувань нам не позичати, але рано чи пізно, кожен із нас зіткнеться з виходом на плато та застою в результатах:

👉 Наша швидкість не підвищуватиметься.

👉 Наша витривалість не підвищуватиметься.

👉 Ми просто застрягнемо на місці, скільки б зусиль не вкладали в тренування!

Та щоб пробити це плато, ми починемо ще сильніше і старанно тренуватися, але знову - наш результат або просто стоїть на місці, або навіть буде погіршуватись, і ми починаємо втрачати ентузіазм до тренувань та бігу загалом.

А хтось, той хто розтягувався більше і краще відновлювався - прогресуватиме довше і краще на постійній основі, поки не підбереться до свого справжнього піку можливостей)

Пропустити тренування – не страшно.

Пропустити тиждень – це невеликий відкат назад.

Пропустити кілька місяців - це починати все спочатку (тут від досвіду та бази кожного окремого бігуна).

❤️ Тому я дуже рекомендую кожному, приділяти своїм м'язам більше уваги!

❗️У наших м'язах проходить багато фізіологічних процесів:

✍️Це накопичення та утилізування молочної кислоти, запалення від втоми і навантаження, мікро надриви, тригерні зони (спайки), що утворилися від високої інтенсивності та продуктів розпаду, забитість, погана рухливість, насичення поживними речовинами і киснем і ще багато всього.

Що дає нам розтяжка?

✔️Легкість у ногах!

✔️Пульс на темпових тренуваннях трохи нижчий!

✔️Крок трохи збільшиться, 1 см дасть гарний приріст до середнього темпу.

✔️Бажання бігати частіше та довше зростає.

✔️Тривалі тренування проходять легше!

Якщо ви почнете розтягувати свої м'язи, то почнете розуміти, скільки втрачали раніше, не роблячи цього. Ми позбавляємося скутості під час бігу що веде до більш розслабленого та економічного бігу!

🐺 Так, це займе якийсь час. Але якщо ми хочемо бути швидкими та сильними, то цей час, не витрачений даремно. Адже замість того, щоб сидіти в інсті, фейсбуці чи чатах, краще приділити трохи часу на розтяжку та додаткове тренування.

А розтягуватись можна і під час читання книг чи переглядів відео.

🏃‍♂️ Динамічну розтяжку ми робимо до тренування.

Чим інтенсивніше наше тренування, тим краще потрібно розтягуватись.

Попередньо необхідно потрусити 5-15 хвилин, щоб кров почала циркулювати в м’язах, наша температура піднялася а м'язи стали еластичнішими, після цього можна розтягнути трохи м'язи ніг.

✔️ Статична розтяжка виконується лише після тренування/забігу. Це важливо!

Після тренування необхідно статично розтягувати м'язи, зафіксувавши натяг на 50-80 секунд. Саме така розтяжка і запускатиме процес відновлення, знімаючи тонус м'язів.

Якщо статику робити по 20-30 сек, то тонус м'язів не знижується і тому вони повністю не розслаблюються.

Також можна розтягуватися у будь-який час дня і тоді, коли гортаєте сторіс в

Instagram, читаєте, дивитесь телевізор, навчаєтесь або розмовляєте по телефону.

Якщо сприйняти розтяжку як частину тренувального процесу, робити її стає набагато легше.

Бережіть себе та не забувайте про розтяжку! 🏃