Розтяжка після бігу

Найкращі види розтяжки для бігунів, які можна додати до вашої бігової рутини.

Давайте дивитись правді в очі, дуже багато з нас, ймовірно, за дуже рідким виключенням, не тягнеться після тренування. Як правило нам завжди щось заважає - занадто холодно/надто жарко/потрібно йти на роботу/забрати дітей і так далі, так як це просто не здається нам важливим по часу (звізно доти, поки не "клюне").

Ми це розуміємо. Якщо пропустити розтяжку, може бути ефективнішим за часом зараз, то у довгостроковій перспективі вона цілком може повернутися до нас, але вже як частина реабілітації від отриманих травм або болю, який заважає нам насолоджуватись нашими з вами тренуваннями.

Нижче, є все що вам потрібно знати про те, навіщо і як розтягуватися після бігу.

Яка користь від розтяжки?

Розтяжка після пробіжки сприяє притоку крові до наших м'язів, що, в свою чергу, прискорює їх відновлення, допомагаючи виводити продукти розпаду.

Це, в свою чергу, покращує самопочуття, зменшуючи біль у м'язах та суглобах.

М'яка розтяжка також допоможе покращити гнучкість бігових м'язів та збільшити діапазон рухів, що робить нас менш вразливими до м'язових розтягнень і травм від інтенсивних тренувань.

Перед бігом - треба приділити трохи часу динамічній розтяжці, як частина бігової розминки, щоб підготувати наше тіло до навантаження, яке нас чекає попереду. Це також знижує ризик травм, пов'язаних з розтягненням м'язів, та покращує нашу бігову продуктивність.

Однак, статична розтяжка, яку ви робите після бігу, є контрпродуктивною перед бігом, тому віддавайте перевагу на розминці - динамічній розтяжці.

Користь і шкода розтяжки:

• Не виконуйте статичну розтяжку перед пробіжкою

• Перед швидкісною роботою можна злегка потягнутися, але обов'язково після 10-15 хв. легкого бігу.

• Розтягуйтеся з легкістю

• Ніколи не доводьте розтяжку до того стану, де ви відчуваєте дискомфорт або біль

• Перед швидкісною роботою, затримуйтесь в кожному положенні розтяжки на 10-15 секунд

• Після пробіжки затримуйтесь в кожному положенні при розтяжці до 30 секунд; робіть один-два повтори на кожну ногу.

• Уникайте певних видів розтяжок, які як ви відчуваєте можуть зашкодити вашій продуктивності або підвищити ризик розтягнення чи розриву.

Одни з найкращих видів розтяжки, на мій погляд!

Нижче приведено 14 бігових розтяжок, які в залежності від того, як ви себе почуваєте сьогодні та того, які м'язи у вас напружені більше, ви можете виконувати їх після кожної пробіжки або окремо.

Якщо вам потрібно пропрацювати над певним м'язом, в списку є декілька розтяжок, які спрямовані на конкретні зони. Також, в кінці, є декілька розтяжок для всього тіла, які задіють групи м'язів - їх можна виконувати один-два рази на тиждень або після кожної пробіжки, особливо, якщо вас вже щось починає турбувати.

Робіть кожну з наведених нижче вправ приблизно по 30 сек, і в залежності від того, скільки часу ви маєте, робіть деілька повторів на кожну ногу.

Тож, погнали 👇

1. Розтяжка підколінного сухожилля (Hamstring)

• Тримайте верхню частину тіла розслабленою, а обидві ноги прямими, коли тягнете одну ногу на себе.

• Ще один варіант: лежачи, зігніть верхнє коліно до грудей, та, обмотавши стопу зігнутої ноги резинкою, відштовхуйтесь ногою, намагаючись випрямити ногу, попри натяг резинкик.

• Ви повинні відчути розтягнення вище підколінного сухожилля.

2. Розтяжка сідничних м'язів

• Лягте на підлогу і зігніть обидва коліна, тримаючи стопи на підлозі.

• Відрегулюйте кут нахилу стегон і передньої частини коліна, щоб посилити розтяжку.

• Покладіть щиколотку однієї ноги на протилежне коліно і обхопіть стегно нижньої ноги, підтягуючи обидві ноги до грудей.

• Захоплену ногу залишайте зігнутою або витягнутою вгору.

• Ви відчуєте розтягнення м'язів навколо сідниць.

3. Розтяжка пахових м'язів

• Сядьте на підлогу, з'єднайте підошви ніг разом і розведіть коліна в сторони.

• Обережно, використовуючи м'язи ніг, наблизьте коліна до землі.

• Тримайте спину рівно і наближайте ступні до тіла, щоб тягнулись потрібні нам м'язи.

4. Розтяжка литок прямої ноги

• Зробіть крок лівою ногою вперед, зігнувши переднє коліно в коліні, стопа стоїть на підлозі, а праву витягніть назад, поставивши п'яту на підлогу.

• Тримайте праву ногу прямо і нахиліться до стіни, поки не відчуєте розтягнення в правій литці.

5. Розтягнення литкового м'яза (гомілки)

• Встаньте ближче до стіни і зігніть передню ногу, тримаючи задню ногу прямою, а стопу рівно на підлозі.

• Потім нахиліть стегна назад, щоб зігнути обидві ноги.

• Ви повинні відчути розтягнення в нижній частині литки зігнутої ноги.

6. Розтяжка згиначів стегна

• Встаньте на коліна на одній нозі, інша нога витягнута перед собою і розташована під кутом 90 градусів.

• Нахиліться стегнами вперед, тримаючи стегна прямо, а верхню частину тіла вертикально; нахил вперед зменшує розтяжку.

7. Розтягування квадріцепса стегна стоячи

• Встаньте на одну ногу, зігнувши коліно протилежної ноги і обхопивши щиколотку однією рукою.

• Зігніть ногу і тримайте тіло прямо, щоб максимально розтягнути передню частину ноги.

• Ви можете покласти одну руку на стіну, якщо вам потрібна рівновага.

Більш якісні розтяжки для бігунів

8. Квадріцепси: Розтяжка квадріцепсів біля стіни

• Встаньте на підлогу на одну ногу, зігнувши коліно задньої ноги і впираючись пальцями ноги в стіну.

• Витягніть стегна вперед так, щоб відчути розтягнення передньої частини стегна.

• Будьте обережні, якщо у вас проблеми з гомілкостопним суглобом татримайте корпус рівно, щоб уникнути здавлювання попереку. (рухи плавні, обережніше з коліном)

9. Розтягування підколінних сухожиль стоячи

• Виконувати цю розтяжку тільки добре розігрітим.

• Стоячи на одній нозі, поставте іншу зігнуту ногу на стілець або виступ перемістивши груди вниз на стегно.

• Тримаючи груди низько, обережно спробуйте випрямити ногу.

10. Сідниці: Розтяжка сидячи зі схрещеними ногами

• Почніть сівши у положення - схрестивши ноги, при цьому спину тримаємо рівно.

• Гомілки повинні бути паралельні тілу (якщо ви гнучкий), а стегна розставлені в сторони настільки далеко, наскільки ви можете їх розвести.

• Тримаючи спину рівно, нахиліться вперед з витягнутими руками.

Розтяжка всього тіла

Ця вправа розтягує одразу кілька груп м'язів, включаючи верхню частину тіла, яка часто є так само занедбаною зоною у бігунів як і нижня.

11. Собака, лицем вниз

• Тримайте ноги на ширині стегон, а руки на ширині плечей.

• Тримайте ноги прямими, стегна високо піднятими і витягніть п'яти до землі (не хвилюйтеся, якщо вони не торкаються до землі).

• Обіприться долонями та пальцями рук до землі; ви повинні відчувати себе так, ніби намагаєтеся розсунути підлогу між руками і ногами.

• Посилити ефект розтяжки можно, переносячи вагу з однієї ноги на іншу, обережно згинаючи по черзі коліна.

• Розтяжка добре тягне - підколінні сухожилля, литки, ахіллові сухожилля, спину та плечі.

12. Скручування хребта

• Лягте на спину, випрямивши обидві ноги.

• Притисніть праве коліно до грудей, потім заведіть за ліве коліно.

• Потім переверніться на лівий бік так, щоб праве коліно торкнулося підлоги.

• Витягніть праву руку до підлоги з правого боку на висоті голови і поверніть голову, щоб дивитися вздовж неї.

• Розслабтесь в позі, потім повторіть на протилежний бік.

• Розтягує сідничні м'язи, поперек, верхню частину спини, плечі, руки та груди.

13. Розтяжка плечей в нахилі

• Стоячи, поставивши ноги на ширині стегон, зігніть тіло в стегнах, пальці рук зведіть в замку.

• Голова повинна бути спрямована до землі, м'язи преса напружені, а шия розслаблена.

• Поклавши руки на стегна перед тим, як встати, ви уникнете можливого перенапруження попереку.

• Ця вправа розтягує підколінні сухожилля, литки, плечі, груди та руки.

14. The World`s Greatest stretch

• З положення високої планки зробіть крок правою ногою збоку від правої руки.

• Притисніть ліву руку до землі, а праву підніміть над головою. Поверніть тіло в правий бік і переведіть погляд на підняті кінчики пальців.

• Поверніть рух у зворотному напрямку і повторіть з протилежного боку.

• Тягніться по 30 секунд на кожну сторону.

Приємних тренувань і легкого бігу! ❤️