Найкращі види розтяжки для бігунів, які можна додати до вашої бігової рутини.
Давайте дивитись правді в очі, дуже багато з нас, ймовірно, за дуже рідким виключенням, не тягнеться після тренування. Як правило нам завжди щось заважає - занадто холодно/надто жарко/потрібно йти на роботу/забрати дітей і так далі, так як це просто не здається нам важливим по часу (звізно доти, поки не "клюне").
Ми це розуміємо. Якщо пропустити розтяжку, може бути ефективнішим за часом зараз, то у довгостроковій перспективі вона цілком може повернутися до нас, але вже як частина реабілітації від отриманих травм або болю, який заважає нам насолоджуватись нашими з вами тренуваннями.
Нижче, є все що вам потрібно знати про те, навіщо і як розтягуватися після бігу.
Яка користь від розтяжки?
Розтяжка після пробіжки сприяє притоку крові до наших м'язів, що, в свою чергу, прискорює їх відновлення, допомагаючи виводити продукти розпаду.
Це, в свою чергу, покращує самопочуття, зменшуючи біль у м'язах та суглобах.
М'яка розтяжка також допоможе покращити гнучкість бігових м'язів та збільшити діапазон рухів, що робить нас менш вразливими до м'язових розтягнень і травм від інтенсивних тренувань.
Перед бігом - треба приділити трохи часу динамічній розтяжці, як частина бігової розминки, щоб підготувати наше тіло до навантаження, яке нас чекає попереду. Це також знижує ризик травм, пов'язаних з розтягненням м'язів, та покращує нашу бігову продуктивність.
Однак, статична розтяжка, яку ви робите після бігу, є контрпродуктивною перед бігом, тому віддавайте перевагу на розминці - динамічній розтяжці.
Користь і шкода розтяжки:
Не виконуйте статичну розтяжку перед пробіжкою
Перед швидкісною роботою можна злегка потягнутися, але обов'язково після 10-15 хв. легкого бігу.
Розтягуйтеся з легкістю
Ніколи не доводьте розтяжку до того стану, де ви відчуваєте дискомфорт або біль
Перед швидкісною роботою, затримуйтесь в кожному положенні розтяжки на 10-15 секунд
Після пробіжки затримуйтесь в кожному положенні при розтяжці до 30 секунд; робіть один-два повтори на кожну ногу.
Уникайте певних видів розтяжок, які як ви відчуваєте можуть зашкодити вашій продуктивності або підвищити ризик розтягнення чи розриву.
Одни з найкращих видів розтяжки, на мій погляд!
Нижче приведено 14 бігових розтяжок, які в залежності від того, як ви себе почуваєте сьогодні та того, які м'язи у вас напружені більше, ви можете виконувати їх після кожної пробіжки або окремо.
Якщо вам потрібно пропрацювати над певним м'язом, в списку є декілька розтяжок, які спрямовані на конкретні зони. Також, в кінці, є декілька розтяжок для всього тіла, які задіють групи м'язів - їх можна виконувати один-два рази на тиждень або після кожної пробіжки, особливо, якщо вас вже щось починає турбувати.
Робіть кожну з наведених нижче вправ приблизно по 30 сек, і в залежності від того, скільки часу ви маєте, робіть деілька повторів на кожну ногу.
Тож, погнали 👇
1. Розтяжка підколінного сухожилля (Hamstring)
Тримайте верхню частину тіла розслабленою, а обидві ноги прямими, коли тягнете одну ногу на себе.
Ще один варіант: лежачи, зігніть верхнє коліно до грудей, та, обмотавши стопу зігнутої ноги резинкою, відштовхуйтесь ногою, намагаючись випрямити ногу, попри натяг резинкик.
Ви повинні відчути розтягнення вище підколінного сухожилля.
2. Розтяжка сідничних м'язів
Лягте на підлогу і зігніть обидва коліна, тримаючи стопи на підлозі.
Відрегулюйте кут нахилу стегон і передньої частини коліна, щоб посилити розтяжку.
Покладіть щиколотку однієї ноги на протилежне коліно і обхопіть стегно нижньої ноги, підтягуючи обидві ноги до грудей.
Захоплену ногу залишайте зігнутою або витягнутою вгору.
Ви відчуєте розтягнення м'язів навколо сідниць.
3. Розтяжка пахових м'язів
Сядьте на підлогу, з'єднайте підошви ніг разом і розведіть коліна в сторони.
Обережно, використовуючи м'язи ніг, наблизьте коліна до землі.
Тримайте спину рівно і наближайте ступні до тіла, щоб тягнулись потрібні нам м'язи.
4. Розтяжка литок прямої ноги
Зробіть крок лівою ногою вперед, зігнувши переднє коліно в коліні, стопа стоїть на підлозі, а праву витягніть назад, поставивши п'яту на підлогу.
Тримайте праву ногу прямо і нахиліться до стіни, поки не відчуєте розтягнення в правій литці.
5. Розтягнення литкового м'яза (гомілки)
Встаньте ближче до стіни і зігніть передню ногу, тримаючи задню ногу прямою, а стопу рівно на підлозі.
Потім нахиліть стегна назад, щоб зігнути обидві ноги.
Ви повинні відчути розтягнення в нижній частині литки зігнутої ноги.
6. Розтяжка згиначів стегна
Встаньте на коліна на одній нозі, інша нога витягнута перед собою і розташована під кутом 90 градусів.
Нахиліться стегнами вперед, тримаючи стегна прямо, а верхню частину тіла вертикально; нахил вперед зменшує розтяжку.
7. Розтягування квадріцепса стегна стоячи
Встаньте на одну ногу, зігнувши коліно протилежної ноги і обхопивши щиколотку однією рукою.
Зігніть ногу і тримайте тіло прямо, щоб максимально розтягнути передню частину ноги.
Ви можете покласти одну руку на стіну, якщо вам потрібна рівновага.
Більш якісні розтяжки для бігунів
8. Квадріцепси: Розтяжка квадріцепсів біля стіни
Встаньте на підлогу на одну ногу, зігнувши коліно задньої ноги і впираючись пальцями ноги в стіну.
Витягніть стегна вперед так, щоб відчути розтягнення передньої частини стегна.
Будьте обережні, якщо у вас проблеми з гомілкостопним суглобом татримайте корпус рівно, щоб уникнути здавлювання попереку. (рухи плавні, обережніше з коліном)
9. Розтягування підколінних сухожиль стоячи
Виконувати цю розтяжку тільки добре розігрітим.
Стоячи на одній нозі, поставте іншу зігнуту ногу на стілець або виступ перемістивши груди вниз на стегно.
Тримаючи груди низько, обережно спробуйте випрямити ногу.
10. Сідниці: Розтяжка сидячи зі схрещеними ногами
Почніть сівши у положення - схрестивши ноги, при цьому спину тримаємо рівно.
Гомілки повинні бути паралельні тілу (якщо ви гнучкий), а стегна розставлені в сторони настільки далеко, наскільки ви можете їх розвести.
Тримаючи спину рівно, нахиліться вперед з витягнутими руками.
Розтяжка всього тіла
Ця вправа розтягує одразу кілька груп м'язів, включаючи верхню частину тіла, яка часто є так само занедбаною зоною у бігунів як і нижня.
11. Собака, лицем вниз
Тримайте ноги на ширині стегон, а руки на ширині плечей.
Тримайте ноги прямими, стегна високо піднятими і витягніть п'яти до землі (не хвилюйтеся, якщо вони не торкаються до землі).
Обіприться долонями та пальцями рук до землі; ви повинні відчувати себе так, ніби намагаєтеся розсунути підлогу між руками і ногами.
Посилити ефект розтяжки можно, переносячи вагу з однієї ноги на іншу, обережно згинаючи по черзі коліна.
Розтяжка добре тягне - підколінні сухожилля, литки, ахіллові сухожилля, спину та плечі.
12. Скручування хребта
Лягте на спину, випрямивши обидві ноги.
Притисніть праве коліно до грудей, потім заведіть за ліве коліно.
Потім переверніться на лівий бік так, щоб праве коліно торкнулося підлоги.
Витягніть праву руку до підлоги з правого боку на висоті голови і поверніть голову, щоб дивитися вздовж неї.
Розслабтесь в позі, потім повторіть на протилежний бік.
Розтягує сідничні м'язи, поперек, верхню частину спини, плечі, руки та груди.
13. Розтяжка плечей в нахилі
Стоячи, поставивши ноги на ширині стегон, зігніть тіло в стегнах, пальці рук зведіть в замку.
Голова повинна бути спрямована до землі, м'язи преса напружені, а шия розслаблена.
Поклавши руки на стегна перед тим, як встати, ви уникнете можливого перенапруження попереку.
Ця вправа розтягує підколінні сухожилля, литки, плечі, груди та руки.
14. The World`s Greatest stretch
З положення високої планки зробіть крок правою ногою збоку від правої руки.
Притисніть ліву руку до землі, а праву підніміть над головою. Поверніть тіло в правий бік і переведіть погляд на підняті кінчики пальців.
Поверніть рух у зворотному напрямку і повторіть з протилежного боку.
Тягніться по 30 секунд на кожну сторону.
Приємних тренувань і легкого бігу! ❤️
Comments