Рівновага в тренуваннях

як бігати ефективно та не травмуватись.

Одне з найбільш цінних спостережень, яке цінують бігуни — це «Правило рівноваги тренувань».

Воно звучить так:

Важливо не те, скільки ви тренуєтесь, а те, як добре ваш організм відновлюється після цих тренувань. Адже якщо перевантажувати організм на постійній основі, то замість прогресу ви отримаєте травми та хвороби.

Чи більше — краще?

Багато бігунів вважають, що чим більше ми виконуємо тренувань або робимо тренувального об'єму, тим швидше буде прогрес. Але це міф.

Не більше тренувань робить нас сильнішим, а вірні та якісні тренування для нашого текучого стану роблять нас сильнішими.

Як зрозуміти, що ваші тренування працюють?

• Ви бачите поступове покращення своїх результатів.

• Ви відчуваєте енергію та мотивацію перед важливими тренуваннями.

• Ви відчуваєте, що можете трохи збільшити обсяг чи інтенсивність у разі необхідності.

Якщо це не так, і ви:

• Постійно відчуваєте втому або хворієте.

• Часто травмуєтесь.

• Не бачите чи не відчуваєте прогресу.

Ймовірно, ви перенавантажуєте себе (або погано харчуєтесь, мало спите та вживаєте недостатньо води) то ви потребуєте зменшення обсягу або інтенсивності тренувань.

Як уникнути тренувальної ями?

Різниця між успіхом та провалом в бігу — полягає в рівні вашої відданості тренуванням.

Це означає, що бігати «просто за звичкою» недостатньо.

Важливо, щоб тренування були осмисленими та спрямованими на досягнення вашої мети.

Ось як уникнути провалу:

1. Тренування повинні бути різноманітними (інтервали, пагорби, довгі, силові).

2. Регулярно змінюйте інтенсивність та обсяг.

3. Завжди додавайте час на відновлення після нових навантажень.

Баланс між навантаженням та відновленням

Тренування завжди супроводжується мікророзривами в м’язах та загальним стресом для організму. Саме під час відновлення ці мікропошкодження загоюються, і тіло стає ще більш сильнішим та витривалішим.

Якщо ви не даєте організму час на відновлення, то ваш прогрес зупиняється, і ви ризикуєте втратити бажання до тренувань або травмуватись чи захворіти.

Що потрібно для якісного відновлення? (гарна компанія)

1. Достатній час між важкими тренуваннями. Не потрібно намагатись «втиснути» багато якісних тренувань в один тиждень.

Для багатьох дорослих бігунів достатньо одного важкого тренування на тиждень.

2. Якісне харчування. У перші дві години після тренування їжте продукти, багаті білками та вуглеводами, а також пийте достатню кількість води. Це допоможе відновити вашу енергію і швидше відновитись.

3. Підлаштовуйте навантаження до ваших життєвих стресів.

Якщо у вас напружений період на роботі чи вдома, врахуйте це й зменшіть інтенсивність навантаження в тренуваннях (а не навпаки).

Ознаки перенавантаження

Ось три простих показники, що сигналізують вам, про необхідність змін в тренуваннях або житті:

1. Ви стали дратівливими, втратили мотивацію до бігу.

2. Ваш пульс у стані спокою підвищений більше ніж на 5 ударів за хвилину.

3. Ваші результати на змаганнях не відповідають вашому рівню тренувань та тренованості, хоча ви старанно все виконуєте.

Висновок

Правило «Рівноваги тренувань» допомагає знайти золоту середину між навантаженням та відновленням. Слухайте своє тіло, плануйте тренування розумно та дайте собі час на відновлення.

Пам’ятайте: Робити те, що потрібно робити — це основа прогресу й вашого здоров’я.