В першу чергу, треба сказати, що не існує єдиної та найкращої бігової техніки бігу.
Всі бігуни - це особистості, бувають різних форм, розмірів та пропорцій, тому тупо просто нелогічно, що одна якась техніка бігу являється вірною, так само як і один тренувальний план, який підходить для всіх бігунів!
Тим не менш, є кілька основних моментыв, які багатьом з нас можна покращити для того, щоб допомогти нам бігти швидше, не отримувати травм та, як мінімум виглядати трохи краще на фотографіях з перегонів! 🙈
✔️ Положення тіла!
Та поза, яка для вас ідеальна в повсякденному житті і є хорошою для бігу.
Пам’ятаєте, як мати постійно нам казала ”не сутулься” тримай спину рівно?
Що ж, коли ми починаємо працювати над нашою біговою технікою, треба постійно про це пам’ятати, та «тримати осанку».
Ця фраза «Тримай осанку» у вашій голові чи підказках друзів або тренерів, повинна допомогти зайняти вертикальну та не зсутулену позу, що найкраще підходить і для бігу.
Основне - голова далі плечей, плечі далі стегон, стегна далі колін та щиколоток.
Сучасне життя спонукає нас весь час сутулитись та сидіти в кривих положеннях, і це переноситься і в наш біг.
Сьогодні моя мати пишалася б мною, тепер я постійно слідкую за осанкою доньки та постійно нагадую їй щоб сиділа рівно 😂
Біговий лайфхак:
якщо ви відчуваєте повільність під час бігу, подумайте «Тримай осанку й нахиліться трохи вперед».
Ви здивуєтесь як ваш темп пришвидшиться та і взагалі ви будете бігати швидше.
Під час бігу “з осанкою” ви будете бігти більш природно, а потім зможете бігати швидше та без виносу голені (Overstride).
✔️ Робота рук!
Під час бігу ваші руки повинні бути зігнуті приблизно під кутом 90 градусів та менше.
Долоні повинні бути злегка зчеплені та розслаблені, так, наче ви тримаєте крохітну дитину за руку і коли ваша рука коливається, ваші руки повинні рухатись між нижнім ребром та поясом. Саме розмахування відбувається вперед та назад, обов’язково розслаблено.
Будь-яке розгойдування (схрещування тіла, широкі лікті, підняті плечі) матиме наслідки у вашій біговій механіці.
Фотографії з забігів часто висвітлюють наші будь-які косяки які пов’язані з розмахом руками та іншими негарахдами. 👀
Можно попросити бігових друзів записати ваш біг спереду та ззаду, щоб оцінити те, як працюють ваши руки, вони не повинні перетинати серединну лінію тіла.
Не будьте надто прискіпливими, просто переконайтеся, що ваші руки занадто не бовтаються по сторонах та не заходять за середню лінію тіла.
✔️ Стопа
Існує дуже багато балачок про те, як повинна працювати стопа (Носок, середина, п’ята).
Але то все не так важливо, як ви приземляєтесь, найголовніше, щоб ви приземлилися під своє тіло (або принаймні дуже близько під під нього).
Виніс голені є більшою проблемою, ніж те, на яку частини стопи ви приземлюєтесь.
Бігуни легко виносять голінь вперед хоч бігають з передньої частини стопи, а також з середньої та п’яти.
Головне — зосередитися на приземленні під собою та штовханні позаду вас.
Дуже добре працює лайфхак - не думати про те як бігти швидше, а натомість треба зосередитись на тому, щоб сильніше зробити мах ногою вниз та зробити поштовх ззаду, це дуже лікує проблему виносу голені (Оверстрайд).
Знову ж таки, можно когось попросити зняти відео під час бігу, і ви побачите, чи приземлюєтесь ви далеко перед тілом (оверстрайд) чи біжите майже під тіло (як і потрібно).
✔️ Каденс
Ох уж цей каденс, вже аж не смішно )))))))))))))))))))) Але!!!
Вже багато досліджень на цю тему, що каденс (або частота кроків за хв) в середньому становить 180 кроків на хвилину і є оптимальною майже для всіх бігунів.
Я б розглядав діапазон кроків за хв 175-190, залежно від бігуна та його особливостей.
Якщо подивиться на більшість бігунів, незалежно від їх швидкості, які тренуються та виглядають дуже добре під час бігу, вони зазвичай мають приблизно такий каденс.
Є нюанси як зазвичай, але то вже інша історія.
Можна порахувати свої кроки за хвилину, щоб визначити частоту шагів, або зараз майже всу GPS-годинників роблять це за вас.
Якщо ви бачите, що вам потрібно збільшити каденс, треба переконайтесь, що ви не дуже жертвуєте довжиною кроку, занадто скорочуючи його.
Низький каденс сповільнює нас.
Нам потрібна оптимальна швидкість кроку (каденс) та оптимальна довжина кроку - це те, що разом робить нас більш швидкими бігунами.
Для тих, кому потрібно зменшити каденс, треба більше включати в довгі тренування горбисті маршрути, забігання на пагорби та додати силових вправ та вправ на зміцнення стоп!
✔️ Ритм
Біг схожий на танець, і бігуни, які виглядають найкраще, незалежно від швидкості, мають чудовий ритм бігу.
У їхньому кроку є певний потік.
Вони розслаблені та ритмічні. Думайте постійно про це, на своїх тренуваннях.
Треба постійно собі казати:
«Тримай осанку. Бігай розслаблено».
Повірте, цього зазвичай достатньо та це вирішує більшість проблем із технікою бігу та забезпечує нам чудовий ритм бігу.
Перевірено на практиці!
Тож, це дуже круто, що всі ми маємо свою унікальну бігову форму.
Також, мені подобається, що я можу впізнати своїх бігових друзів ще за км, лише за їх технікою бігу.
Так, декому з бігунів потрібно трохи переглянути свою техніку бігу.
Дотримуйтесь своєї фірмової техніки, але просто переконайтесь, що ви дотримуєтеся цих 5 ключових бігових моментів!
Бережіть себе, всім біг! 💪
ความคิดเห็น