Якщо запитати 100 марафонців, як вони харчуються, то ви скоріш за все отримаєте 100 різних варіантів відповідей. Харчування на марафоні, настільки індивідуальне, яке вимагає багато проб і помилок під час тренувань, для того, щоб знайти ту саму стратегію, яка найкраще підходить для кожного з нас.
Дивлячись зі свого досвіду та досвіду бігунів, з якими ми тренуємось до різноманітних марафонських забігів, мені хотілось би зробити невеликий огляд трьох найпоширеніших стратегій, які, на мій погляд, працюють найкраще!
Це може бути як чудова відправна точка, для того, щоб почати експериментувати та шукати те харчування, яке підійде саме вам, на вашому наступному марафоні.
Три розповсюджені стратегії харчування під час марафону!
Стратегія №1
Традиційна – Швидкі вуглеводи!
Коли почалась розвиватись наука, яка пов’язана з витривалістю, вчені виявили, що наш рівень глюкози в крові падає під час марафону, а її зниження в крові призводить до зниження нашої з вами продуктивності. Це, схоже на правду, так як ми з вами чудово знаємо, що навіть якщо ми не біжимо марафон, рівень глюкози в крові падає через 2-4 години. Оскільки марафон триває 2, 3, 4, 5 і навіть 6+ годин, цілком логічно, що нам обов’язково потрібно “жерти” підживлюватись, для того, щоб підтримувати наш рівень глюкози в крові на потрібному нам рівні.
Хоча рівень глюкози в крові дійсно важливий для живлення нашого мозку, під час бігу ми використовуємо певну кількість глюкози з крові також, тому під час марафону нам потрібно вживати додаткову глюкозу, для того, щоб доповнити внутрішньом’язовий жир та вуглеводи, які є основним паливом для марафонського бігу.
Таким чином, це пішло в біговий світ і всі дізнались, що під час марафону нам потрібно підживлюватись, і ці дослідження співпали з бумом індустрії спортивного харчування та напоїв. Композиції різноманітних напоїв складаються з вуглеводів, що швидко засвоюються та швидко випорожнюються зі шлунку, швидко засвоюються в кишечнику і таким чином швидко підвищують рівень глюкози в крові (а також забезпечують організм електролітами). Таким чином, це задовольняє наш мозок (він використовує цю глюкозу та ретельно контролює її рівень в крові) та забезпечує глюкозою наші працюючі м’язи під час забігу.
Це призвело до звичайної, традиційної стратегії харчування, яка використовується (або принаймні раніше використовувалась) більшістю бігунів. Ми часто вживаємо швидкодіючі вуглеводи, щоб підвищити рівень глюкози в крові. Бігуни використовують будь-яку комбінацію спортивних напоїв та/або гелів як частину цієї стратегії, а багато бігунів навіть використовують цукерки (Бджілки БУ) та інші швидкозасвоюємі вуглеводи, для того, щоб отримати цю швидку порцію глюкози в крові.
Марафонців заохочують випивати 120 - 250 грамів спортивного напою кожні 15 хвилин та/або приймати гель кожні 30-45 хвилин, для того, щоб підтримувати рух глюкози через ШКТ та в кров.
Приблизно, як рекомендація необхідно вживати 30 - 90 грамів вуглеводів на годину (все індивідуально і залежить від вашого рівня тренованості), а також є індивідууми, які можуть вживати до 120 грамів вуглеводів на годину.
Також, можливо ви могли чути, що потрібно вживати 150 - 350 калорій на годину, на додаток до 700 - 900 мл води, яка містить електроліти.
Основна причина частого вживання полягає в тому, що оскільки вуглеводи швидко засвоюються та дуже швидко підвищують наш рівень глюкози в крові, мозок відчуває це (пам’ятаємо, що він ретельно контролює її рівень?) та запускає вивільнення інсуліну для зниження рівня глюкози в крові, щоб вона не перевищувала норми. Таким чином, часте вживання потрібне для того, щоб підтримувати рівень глюкози в крові до того, як він впаде занадто низько (яке ви 100% відчуєте).
Цей цикл підйому й падіння переривається регулярним надходженням глюкози в кров, для того, щоб рівень глюкози в крові залишався на оптимальному та потрібному нам рівні.
Це була і залишається дуже популярною стратегією на марафонах, і існують багато доступних продуктів на ринку спортивного харчування і солодощів, які мають на меті забезпечити швидкодіючі вуглеводи з багатьма різними смаками, текстурами та типами вуглеводів (глюкоза, сахароза, фруктоза, мальтодекстрин тощо). І ці продукти часто є на пунктах харчування перегонів (зазвичай про це пишуть на сайтах забігів і вказують про напої/гелі, які будуть на дистанції).
Як наслідок, велика кількість бігунів, використовує для поповнення своїх запасів вуглеводів, саме те, що і буде на забігах на пунктах харчування.
Стратегія №2
Повільно діючі вуглеводи
Хоча перша стратегія була і є популярною, вона може бути трохи проблематичною, що призвело до розробки ще однієї стратегії пов’язаною з вуглеводами повільної дії.
Невеличкий екскурс:
коли ми біжимо марафон, наш кишечник зневоднюється, і кров направляється з нього до працюючих м’язів. Це позитивно впливає на їх роботу, але в той же час, є великим подразником для шлунково-кишкового тракту. Він більше не може засвоювати таку концентрацію або велику кількість вуглеводів, як це було на початку забігу. Ви відчуєте це, або вже відчували, коли згадуєте, що гель або напій, які були такими смачними на 8-10 км, викликало у вас бажання блювати на 35 - 40 км (було?)).
І саме ця зміна в шлунково-кишковому тракті робить першу нашу стратегію проблемою для багатьох бігунів. В якій дуже важливо знати, що ми вживаємо саме ту “дозу” вуглеводів у правильних проміжках часу, для того щоб уникнути «падіння цукру», також саме тоді, коли нам вкрай необхідні вуглеводи на останню частину забігу, наше тіло не може їх переварити (ось чому, рекомендується “розбавляти” (зменшити) кількість вуглеводів наприкінці забігу).
На превеликий жаль, більшість бігунів просто перестають споживати “паливо”, оскільки їхня шлунково-кишкова система вийшла з ладу, що призводить до недостатньої кількості вуглеводів що веде до уповільнення на заключній частині дистанції. Якщо ви станете подивитись марафон на відмітці 35 --41 км, будь-якого марафону, ви побачите неймовірну картину, багато бігунів, які перестали заправлятись вуглеводами належним чином і залишили боротьбу за результат перед самим фінішем.
Ось саме в цій ситуації, і з’являється необхідність в цій стратегії.
В цьому випадку ми не використовуємо швидкодіючі вуглеводи, які створюють швидкий перехід вуглеводів із шлунку до кровотоку (створюючи цикл сплеску/падіння). Натомість ви використовуєте повільно засвоювані вуглеводи, які підтримують у нас стабільний рівень глюкози в крові та щадять зневоднений шлунково-кишковий тракт.
Ультрабігуни використовують цей вид харчування протягом багатьох років, і якщо ви завітаєте до будь-якої станції харчування з ультра забігу, то ви побачите, що він більше схожий на якийсь фуршет на тусовці, ніж на звичайні станції харчування з марафонів, що містять воду та спортивні напої (і час від часу гелі)
Багато хто перейшов на саме такий вид харчування на забігах і виявив, що він їм підходить та вирішує питання, пов’язані зі сплеском/падінням та розладом кишечнику під час марафонів (під час використання першої стратегії харчування).
Зростає колекція продуктів, в яких джерело вуглеводів засвоюється повільніше, і тому рівень глюкози в крові залишається стабільним. Крім того, багато бігунів, які під час забігів вживають більше їжі та продуктів, схожих на звичну їжу (фініки та інжир - дуже популярні). Однак слід зазначити, що нам все одно потрібно розраховувати кількість споживаного, щоб рівень глюкози в крові не падав.
Наприклад, я використовую Endurosnack від компанії Nutrend (не реклама, а якісний продукт який мені дуже зайшов) під час своїх марафонів.
Endurosnack містить вуглеводи повільної дії, тому ми можемо уникнути сплеску та падіння рівня сахару і забезпечуємо глюкозою мозок та м’язи, що працюють, але наш рівень глюкози в крові залишається на більш стабільному рівні замість швидкого підвищення та зниження цукру, як у випадку вживання тільки швидко діючих вуглеводів. Також, оскільки ми вживаємо гелі трохи рідше це легше для нашого шлунково-кишкового тракту і допомогає уникнути питань з ним, які можуть виникнути наприкінці забігу. Для багатьох бігунів це дуже якісна стратегія, яка допомагає досягти максимальних результатів, на які вони готові. Також, великим плюсом є те, що ваш режим харчування у день забігу стає набагато простіший. Ви просто отримуєте необхідну кількість вам вуглеводів один раз на 50-60 хв, лишається просто вживати необхідну кількість води та по можливості додаткових електролітів, що дуже легко для вашого шлунку.
Власні гелі, дозволяють нам контролювати, коли і що нам вживати, для того щоб ми не покладалися на організаторів забігу, щоб забезпечити саме те харчування, яке ми відпрацьовували на тренуваннях. (Дуже багато відгуків,де спортивний напій розташований по дистанції не був вірно розведений, що дуже часто призводило до розладів шлунку у бігунів по дистанції, та і взагалі, у нас в Україні, дуже часто на забігах немає навіть води)
Незалежно від вашого часу на марафоні, треба розраховувати своє харчування на забіг, для того щоб підтримувати постійний рівень енергії. Те саме стосується і продуктів харчування (популярні фрукти та горіхи) та подібних (дитяче харчування, яблучне пюре і так далі). Ви повинні відпрацьовувати їжу та частоту споживання її на тренуваннях, для того, щоб зберегти необхідний вам рівень енергії. А потім, вам залишається просто пити воду та електроліти кожні 15-20 хвилин, щоб залишатись гідратованим.
Цей тип харчування на забігу підходить більшості бігунам.
Якщо ви харчувались раніше по першій стратегії, то ви не будете отримувати такий самий «кайф» від припливу цукру під час кожного прийому. (Хоча нутренд дуже смачний і вирішує це питання для мене) Так як у вас вона буде, але якщо ви звикли до цього приливу енергії, на перших порах ви можете вважати її нестачу дивною.
Також, такого харчування немає на пунктах харчування, тому вам потрібно носити гелі з собою. Для багатьох це не питання, враховуючи сучасні пояси для бігу які використовуються марафонцями, але якщо бігун не готовий, щоб все харчування нести з собою, ця стратегія не спрацює саме для нього.
І ще одне, те, що це найпростіший метод поповнення енергії під час забігу, не означає, що вам не потрібно буде експериментувати під час тренувань. Вам все одно знадобиться кілька тривалих пробіжок, якісних тренувань і можливо навіть забігів для того, щоб повністю знайти та налаштувати оптимальний графік прийому їжі під час забігу.
Тим не менш, я вважаю, що ця стратегія практично вирішує всі питання зі сплеском/зниженням та розладом шлунку під час марафонів.
Стратегія №3
Комбінована
Ця, остання стратегія вже стала дуже популярною, і для мене в тому числі.
У комбінованій стратегії ми використовуємо другий метод, протягом більшої частини забігу, але потім додаємо швидкі вуглеводи (стратегія №1) в останні 30-45 хвилин забігу. Мені здається, це забезпечує найкраще з обох стратегій. Ви маєте постійну енергію протягом основної частини марафону і уникаєте проблем з шлунково-кишковим трактом, які виникають завдяки швидким вуглеводам, але потім отримуєте великий заряд енергії на фінальному етапі.
Наприклад, ви можете використовувати Endurosnack або інші гелі повільної дії протягом основної частини забігу, але потім доповнити їх швидким гелем Carbosnack або спортивним напоєм протягом останніх 30-45 хвилин для «підйому цукру».
Багато бігунів, обирають джерело швидкодіючих вуглеводів, які містять в своєму складі кофеїн, для ще більшого розумового підйому.
Використовуючи комбінований метод споживання вуглеводів, ви уникаєте проблем на початку забігу, тому ваш ШКТ стає більш сприйнятливим до (розбавлених) швидкодіючих вуглеводів наприкінці забігу. Деякі дослідження говорять нам, що коли мозок відчуває прилив вуглеводів, в той час коли ви втомлені, то ця втома сприймається трохи легше, для того, щоб ви мали змогу добігти до фінішу.
Зрештою, все що вам необхідно, це намагатись просто уникати стану занизького рівня енергії (фізичного та емоційного) на останніх 10 кілометрах марафону, для того, щоб втримати свій темп та досягти своєї поставленої мети.
_______________
Як і у випадку з більшістю речей які пов’язані з бігом та тренуваннями, неможливо знайти універсальну марафонську дієту, яка буде працювати для всіх бігунів однаково. Я дуже сподіваюсь на те, що ця інформація про загальні методи підтримки паливом, для того щоб ви могли експериментувати та знайти те, що підходить саме для вас.
Це повинно бути вашим основним завданням. Все зводиться до того, що саме працює для вас. І єдиний спосіб знайти це — експериментувати, експериментувати і ще раз експериментувати під час тренувань.
Спробуйте ці методи харчування декілька разів. Подивіться, що працює а що ні. Обов’язково спробуйте на тривалому тренуванні, а потім спробуйте його під час тренування в цільовому темпі марафону для того щоб перевірити, чи підходить це для вас на більш інтенсивному темпі. Потім, як тільки ви знайдете варіант, спробуйте його на якомусь забігові. І вже після цього, коли ви визначитесь та відпрацюєте харчування на тренуваннях, ви будете впевнені на 100%, що у вас є вірна стратегія - найкраща саме для вас!
Стратегія на забіг
1 – Швидко діючі вуглеводи.
Вживайте 120-250 мл спортивного напою кожні 15 хвилин та/або енергетичний гель кожні 30-45 хвилин. Більшість спортивних напоїв і гелів також містять електроліти.
Розбавте вуглеводи водою на завершальній стадії забігу, для того щоб врахувати порушення ШКТ.
2 стратегія – Повільні вуглеводи.
Якщо розглядаємо спортивне харчування від компанії Nutrend то, випийте 0.7-1 л спортивного напою за 60 -120 хвилин до початку забігу, прийміть 1 гель Endurosnack за 15 хв до забігу, потім кожні 50 - 60 хв хв забігу.
Якщо ви вживаєте харчові продукти, вживайте кожні 30-60 хвилин в залежності від продукту та кількості вуглеводів в них. Експериментуйте, для того щоб побачити, яку кількість і як часто вам необхідно їсти, які продукти забезпечують вас найкраще енергією з найменшим впливом на шлунково-кишковий тракт.
Також, при можливості, вживайте електроліти (типу Zero Drinks Tab без швидких вуглеводів) кожні 15 хвилин забігу.
3 стратегія – Комбінована
Використовуйте схему стратегії з повільними вуглеводами, наведену вище, але на заключну частину забігу, останні 45 хв, або приблизно після 30 км використовуйте гелі Carbosnack - які містять вуглеводи швидкої дії. Зверніть увагу на гелі які містять кофеїн за бажанням!
Також можно випивати кожні 15 хв, 120-250 мл спортивного напою з швидкими вуглеводами.
Ось і все, я дуже сподіваюсь, що під час тренувань, ви всі підібрали собі харчування, яке максимально підходить для вас, або підберете на наступні ваші забіги!
Всім біг і гарних результатів на забігах!
コメント