Чому спека «вбиває» твою швидкість?

Що відбувається з тілом в спеку, чому пульс «мовчить» та як готуватись вірно.

Знайоме відчуття? ☀️

Починаєш бігти — все наче нормально.

Пульс у звичних межах. Темп — спокійний. Але вже через 20 хвилин:

👉 ноги ватні,

👉 дихання важке,

👉 голова перегріта,

👉 темп падає,

👉 все “пливе”.

І ти не розумієш: чому так важко, якщо пульс в нормі?

Бо не пульс керує всім.

А — температура тіла, спека та втрата рідини.

Коли на вулиці спека, тіло вмикає режим виживання:

воно бореться не за темп і не за пульс — воно бореться за життя, охолодження та збереження твоїх базових функцій.

Це біг вже не для прогресу чи підготовки. Це біг на межі твоїх особистих можливостей.

І чим швидше ти це усвідомиш — тим менше втратиш.

 Що відбувається в твоєму тілі?

1. Кров йде до шкіри, щоб охолодити тіло → менше крові доходить до працюючих м’язів.

2. Температура тіла зростає → мозок сповільнює тебе, щоб не допустити перегріву.

3. Інтенсивне потовиділення → падає об'єм крові → серцю важче качати → зменшується доставка кисню в працюючі м'язи.

4. Кардіоваскулярний дрейф:

   - пульс поступово зростає, навіть якщо ти не прискорюєшся та біжиш в легкій зоні.

   
   

Чому орієнтація лише на пульс — помилкова?

Пульс — це лише один з індикаторів і далеко не завжди показує справжнє навантаження на твій організм.

Іноді пульс не зростає, але тебе все одно “прибиває”.

У деяких досвідчених спортсменів, наприклад, таких як топ-триатлети (Kristian Blummenfelt), це ознака глибокої теплової адаптації. Вони активно тренують терморегуляцію, контролюють температуру тіла за допомогою сенсорів, та вміють підтримувати стабільний внутрішній температурний рівень навіть під навантаженням.

Більше про це:

• Train Hot, Race Cool

• Case Study: Heat Stress Camp

• Як Blummenfelt використовує CORE Sensor

Blummenfelt використовує CORE sensor для тренування в спеку, щоб навчитись стабілізувати внутрішню температуру та підвищити показники навіть у холодному кліматі . Наприклад, під час Ironman Kona 2022 його температурний графік показує, що внутрішня температура майже не зростала протягом перших 80 хвилин бігу, поки розумно охолоджувався та гідратувався - ще дослідження

Маса тіла, концентрації електролітів у плазмі (натрій [Na⁺], калій [K⁺], хлорид [Cl⁻]) та питома густина сечі, виміряні: за 2 дні до змагання, безпосередньо перед стартом, після фінішу, через 12 годин після фінішу.

Але в нас, аматорів, ситуація інша:

• Пульс може залишатись стабільним, але температура всередині продовжує зростати.

• Терморегуляція працює з перевантаженням, а тіло не подає сигнал «SOS».

• Це називається "мовчазне перегрівання":

  внутрішня температура піднімається, система перегрівається зсередини, а пульс "мовчить".

  
  

Наслідок: раптове відключення, падіння сил, фокусу, координації — без попередження.

Тренування в спеку потребує комплексного моніторингу:

• Відчуття (RPE)

• Ритм Дихання

• Темп

• Втрата ваги за час тренування

• Умови навколишнього середовища (температура, вологість, вітер)

...а не лише цифр з годинника.

Як втрата рідини впливає на нашу продуктивність?

Усього 2 % втрати маси тіла через піт — і ти втрачаєш до 10 % витривалості.

І це не просто цифри — це відчуття, яке ламає тренування.

• 1–2 % дегідратації — знижують концентрацію, сповільнюють реакцію.

• 3–4 % — призводять до перегріву, різкого падіння темпу або повного зриву тренування чи забігу.

• При сильній пітливості (2–3.5 л/год) це може статись вже за 30–60 хвилин бігу.

Знаю. Живу з цим.

Що каже наука?🧪

• Cheuvront et al. (2003): 2 % зневоднення = до –10 % витривалості

• Armstrong et al. (1985): дегідратація → ↑ температура тіла, ↓ VO₂max

• Sawka et al.: 3 % втрати рідини = різке зниження ефективності в спеку

• ACSM: Рекомендує 500–700 мг натрію/год + 500–1000 мл рідини/год в жарку погоду

• Meta‑аналіз (2017): 1–2 % дегідратації впливають навіть на наші когнітивні функції

Пульс — це індикатор. Але не абсолютний.

У спеку:

• він може штучно зростати через нагрів

• або не зростати зовсім, якщо тіло не встигає адаптуватись

• при цьому навантаження на організм — високе або критичне

Тренування в спеку вимагає інших критеріїв контролю: відчуття, дихання, зусилля, контроль втрати рідини, температура повітря.

💧 Що ж робити?

1. Готуйся завчасно (preload):

– За 1–2 год до тренування випий 500 мл води з 800–1000 мг натрію

– Це дозволить тілу краще охолоджуватись з перших хвилин тренування або забігу.

2. Пий під час бігу:

– 500–1000 мл/год– 500–1000 мг натрію/год

– Калій та магній — додатково, але не замінять натрій

3. Охолоджуйся:

– холодний душ перед бігом

– волога кепка / футболка

– лід на шию або зап’ястя

4. Знижуй темп (неважливо який пульс при цьому):

– +10–30 сек/км до звичного

— це не слабкість, а адаптація– розбивай довгі відрізки на кілька коротких.

Перевір себе:

Твій темп в прохолодну погоду — 5:00/км.

На вулиці +28°C, вологість 60 %.

→ Почни з 5:20–5:30/км.

→ Якщо після тренування втратив 1.5–2 кг — тіло втратило до 2 л рідини.

→ Треба відновити воду та електроліти (не пивом), а не просто “пишатись”, що добіг.

🎯 Висновок:

У спеку отримає результат не той, хто вміє терпіти. А той, хто адаптується, п'є, охолоджується та не "зливається".

Пульс — лише частина рівняння.

Щоб зберегти форму, треба бачити цілу картину:

👉 температура, рідина, натрій, зусилля, час доби.

🏁 Кожен твій літній кілометр — це крок до якісного фінішу восени.

Не спали себе — вивчай себе.

Бо біг — це не про страждання.

Це — наука про себе.

Сила. Тиск. Амбіція. Невпинність.

Тримай свій С.Т.А.Н.

Готуйся. Вивчай себе. Та не зливайся.

Ми бігаємо не просто кілометри — ми вивчаємо себе та прогресуємо якісно.

Тренуйся з нами