Одне з найпоширеніших питань серед бігунів початківців – як знизити пульс?
Просто відповісти на це запитання складно.
Пульс може знижуватись у стані спокою та під час тренувань.
✔️ Зниження пульсу у стані спокою.
У медицині, низький пульс у стані спокою - називається брадикардією.
У звичайної людини, брадикардія являється, якщо її пульс у стані спокою нижчий за 60 ударів.
Брадикардія в першу чергу - адаптація серця до тривалого аеробного навантаження: бігу, лиж, плавання або велосипеда.
Тривалі легкі тренування на низькому пульсі (не пишу на якому 😎) призводять до того, що серце адаптується до цього навантаження шляхом збільшення ємності лівого шлуночка або потовщення своїх стінок.
За рахунок цього серце за один удар може прокачати більше крові та, як наслідок, битися рідше.
Також, по ранковому пульсу спокою можна непогано відстежувати як ви адаптуєтесь до навантаження, помітити ознаки втоми та\або перетренованості.
Також, для того щоб визначити перевантаження або перетренованість, можна робити ортостатичний тест на регулярній основі.
Але все ж таки, більшість бігунів цікавить, як зменшити пульс під час тренувань!
Основа зниження пульсу – це регулярні аеробні тренування, які призводять до зниження не тільки пульсу в стані спокою, але й пульсу під час бігу.
Наскільки серце може збільшитися і те, наскільки впаде при цьому пульс – це індивідуальний та генетично закладений показник, що краще не давати жодних значень!
У когось вже за півроку стабільних тренувань, пульс може знизитися на 15%, а у когось і за три роки занять ледве впаде на 5%.
Це так само індивідуальний показник, як і максимальний пульс.
Наприклад, у когось біг на пульсі 150 – це біг на максимальних обертах, а у когось це легка пробіжка підтюпцем, і вік тут не має жодного значення!
Отже, для того щоб ваш пульс знижувався, потрібно тренуватись,тренуватись та ще раз тренуватись, стабільно та на постійній основ (неважливо, це біг, велосипед або плавання).
Наскільки швидко знижується пульс?
Ніхто і за жодних обставин вам точно на це запитання не відповість.
Все дуже індивідуально та важко прогнозовано.
Тільки практика та спостереження за своїм пульсом спокою, дадуть вам відповідь виключно на вашу реакцію організму на тренування, і як, та на скільки впаде у вас пульс - це будуть виключно ваші показники.
Небагато фактів:
п'ять тренувань на тиждень по 2 години на пульсі 130 збільшать ваше серце та знизять пульс набагато швидше, ніж три тренування на тиждень по одній годині.
Але, це буде відбуватись не на постійній основі, в якийсь момент ви наблизитесь до того, що ваше серце більше не збільшуватиметься - воно або досягне межі своїх розмірів або організм адаптувався до навантаження, яке ви йому даєте і воно більше не викликає потрібного тренувального ефекту.
Найчастіше, зниження пульсу це побічний ефект адаптації серця до вірно побудованого тренувального процесу, який вам підходить.
Працездатність слід оцінювати трохи за іншими параметрами. Оскільки високий пульс це не завжди погано.
Є дуже цікаві випадки у біговій практиці, наприклад, у віці близько 40 років мати максимальний пульс 206 ударів за хвилину, і при цьому мати низький пульс у стані спокою, але, як тільки бігун починаєтренування, пульс злітає до 160 ударів! Якщо дивитися на це зі сторони і не знати особливостей саме цього бігуна - може здатися, що людина тренується погано і собі шкодить, а якщо знати її особливості - то цей бігун тренується добре 👍
Дуже хотілося б порекомендувати кожному з вас, акцентувати свою увагу не на зниженні пульсу, а на збільшенні швидкості бігу на цьому пульсі.
Наприклад, зараз ви бігаєте на пульсі 150, з темпои близько 5:30 хв/км, а за півроку ви стали бігати по 5:00 на тому ж самому пульсі. Саме це і є показником бігового прогресу. Також, результати забігів стають швидше, що означає що ви прогресуєте як бігун, і не варто забувати про відчуття на тренуваннях, наскільки легше вам стає бігати якісні тренування та забіги і наскільки швише ви починаєте відновлюватись від них!
Також, якщо у вас раптом став занадто низький пульс спокою і ви не можете його розганяти високо при інтенсивних тренуваннях, це може бути ознакою перетренованості.
Перетренованість по парасимпатичному типу.
В цей момент організм впадає в анабіоз та пригнічується активність і синтез стресових гормонів.
Це дуже поганий стан, який потребує якісного відпочинку.
В основному, цей стан часто виникає у тих бігунів, хто готується до марафонів та ультра марафонів, та які ігнорують попередні ознаки перетренованості за симпатичним типом.
Одним з кращих методів визначення стану перетренованості і наскільки ви встигаєте відновитися від навантажень - це відслідковування варіабельності серцевого ритму.
До речі, на сьогодні присутній у багатьох сучасних спортивних годинниках, у Garmin називається HRV Stress Test (Стрес ВПП) та Стан варіабельності ЧСС.
Стан варіабельності ЧСС - статичне вимірювання певних змін у часі між послідовними серцевими скороченнями.
Тренуйтесь вірно та обов'язково в задоволення і кайф!
تعليقات