Пагорби!

Коли ти вперше починаєш просто бігати, це важко.

Дихання дуже важке, ваш мозок кричить вам - зупинись, навіщо це тобі?

Ноги трохи німіють та швидко втомлюються. Але вам треба бігти, та дотримуватись обраного плану, і незабаром, ви і не помітете, як пробігаєте все більшу і більшу дистанцію за той же час і ви навіть починаєте спілкуватись зі своїми біговими "наркоманами" друзями під час бігу.

Саме в цей час, всі тренери знають, що прийшов час додати щось новеньке та цікаве до ваших тренувань, інакше ваше покращення фізичної форми дуже сповільниться. Ось тут і з’являються тренування - пагорби.

Це неймовірно чудовий виклик після того, як ви побудуєте базу з легкого бігу та трохи зміцнете свій організм.

Я дуже обожнюю вставляти цілі блоки з пагорбами в графік ваших та своїх планів тренувань, для підготовки до будь якої дистанції.

Переваги, які ви отримуєте від бігу в горку:

✔️ Підвищуєте свій VO2max

✔️ Краще справляйтесь з накопиченням молочної кислоти

✔️ Розвиваєте силу та потужність

✔️ Поліпшуєте роботу ніг

✔️ Покращуєте техніку бігу

✔️ Вчитесь відчувати свій організм, оскільки під час тренувань на пагорбах, зусилля є ключовим параметром тренування, аніж темп чи пульс.

✔️ Розвиваєте ментальну стійкість.

✔️ Тренування стають більш веселі, чим просто монотоний біг в легкому темпі.

Всі ці покращення у бігунів, відбуваються при тренуваннях на пагорбах.

Так багато плюшек, а потрібен лише пагорб!

Біг у гору також відрізняється тим, як бігуни або тренери використовують їх в своїх тренуваннях.

Більшість тренерів, використовують пагорби різними способами та для різних цілей:

➡️ Як вступ до більш швидкого бігу в майбутньому, для новачків

➡️ Як етап тренуваннь, перед початком швидкісних робіт

➡️ Як спеціальний вид тренування в вашому плані підготовки, для того, щоб підготуватись до забігів по горбистій місцевості.

➡️ Як окремий спосіб, значно покращити вашу фізичну форму, в основі яких лежить біг на основі зусиль.

Найкращі види тренувань на пагорбах Довгі пагорби

Довгі пагорби виконуються на поступовому схилі (4-6%) і тривають близько двох-трьох хвилин. Ви біжите із зусиллям середньої сили (має бути відчуття, що ви біжите забіг на 10K). На вершині ви повертаєтесь і повільно біжите вниз до підніжжя пагорба, перш ніж почати знову. Більшість бігунів вважають, що чотири-вісім повторень є оптимальними для тривалого тренування на пагорбі. Також, час від часу прискорюйте швидкість на спусках, щоб знайти свою техніку при бігу з гори. Не надто часто бігайте під гору, але в невеликих дозах біг під гору дуже допоможе вам в майбутньому. ПРИМІТКА. Тренування на пагорбах базуються на зусиллях, НЕ на темпі чи пульсі.

Ви будете бігати пагорби з меншим темпом ніж зазвичай, але головним показником є ​​те, що по зусиллях, це повинно відчуватися як забіг. Наприклад, на довгих пагорбах ваше зусилля дорівнює забігу на 10 км. Не темп на 10K. Зосередьтесь на гарній техніці та механіці з потужним відштовхуванням та сильними махами руками. Повільно біжіть вниз з пагорба, для відновлення. Ви також можете відпрацьовувати свою техніку бігу під гору, час від часу бігаючи вниз у темпі 10 км. Тримайте своє тіло під контролем та додавайте ці спуски поступово, оскільки після цього, ймовірно, у вас будуть боліти квадріки.

Середні пагорби

Середні підйоми виконуються на помірно крутому схилі 6-9% і тривають зазвичай від 45 до 60 секунд. Зусилля є «важкими», тобто для більшості бігунів це близько до забігу на 5 км. Як і у випадку з довгими пагорбами, опинившись на вершині, ви просто повертаєтесь і біжите вниз, для того, щоб відновитися перед наступним забіганням. Кількість забігань зазвичай від восьми до дванадцяти (в залежності від вашого бігового рівня та тренованості).

ПРИМІТКА. Дуже багато бігунів зараз, не звикли до тренувань, які базуються на зусиллях, більшість бігає по пульсу та або темпу, тому, ось як має виглядати тренування на пагорбах.

Візьмемо для прикладу забігання на середній пагорб.

Це тренування має нагадувати вам, що ви докладаєте зусиля забігу на 5 кілометрів, тож перші кілька забігань, повинні відчуватись першими 1-2 км с забігу – швидко, але контрольовано, та ви встигнете відновити дихання під час бігу вниз по схилу. Декілька середніх забігань, будуть відчуватись як 3-4 км забігу на 5 км – стає важко, дихання ускладнене, ноги важкі й стає важче відновлюватись на спуску вниз. Кілька останніх забігань мають виглядати як останій км забігу – потрібно бути дуже зосередженним, для того, щоб продовжувати бігти та не дати вашій технійці зруйнуватись.

Дихання дуже важке, і, скоріш за все, вам може знадобитись декілька секунд на вершині, щоб перевести дихання, перш ніж ви почнете бігти вниз з пагорба.

Круті та короткі пагорби

Як можно здогадатись з назви, круті пагорби виконуються на крутих горках з нахилом 9 - 11%.

Однак вони тривають лише 10-20 секунд. Оскільки вони короткі та круті, для багатьох це дуже важко (зусилля для більшості бігунів – близько милі). Ідея, яка лежить в основі цих коротких та крутих забігань на підйомі, полягає в тому, що під час цих забігань ви залучаєте велику частину своєї м’язової сили, тому ці зусилля допомагають тренувати повне залучення м’язових волокон, що в майбутньому може допомогти вам підвищити вашу бігову ефективність та запобігти травмам.

Кругові тренування

Один із найулюбленіших видів тренувань – кругові тренування.

Під час цього тренування, ви не тільки бігаєте в гору, як під час звичних забігань, але й включаєте збігання з гори та прискорення на рівнині. Завдання швидко забігати на пагорб з помірним ухилом, потім трохи відновитись на вершині. Після відновлення на вершишині, треба зробити декілька прискорень (коротких спринтів), для того, щоб збільшити швидкість ніг, перш ніж різко збігати вниз з пагорба. Опинившись внизу, треба також трохи відновитись, перш ніж робити додаткові прискорення внизу.

Якщо у вас є пагорб, який має рівну вершину та низ, цей вид тренування вам дуже сподобається і принесе вам багато користі в розвитку (але будьте дуже обережні з навантаженням)

Довгі забігання в гору.

Якщо у вас є пагорб або тягун довжиною на 5 - 10 км, ви можете його використовувати та періодично в нього забігати з зусиллями, приблизно на 21 км - 1 раз на тиждень.

Це не повинно дуже вас втомлювати, як під час забігу, але треба буде докладати значних зусиль протягом всього тренування (але знову ж таки, будьте дуже обережні з навантаженням).

Такий тип тренувань зазвичай доступний лише бігунам, які живуть у гірській місцевості.

Горбисті маршрути

Звичайно, найпростішим типом тренувань на пагорбах для всіх бігунів, якщо просто час від часу бігати по горбистих маршрутах які містять багато підйомів та схилів.

Коли біжите горбистим маршрутом, забігайте підйоми та інколи також бігайте швидко з пагорбів.

І з часом, ці часті тренування у гору та вниз значно покращать як вашу фізичну форму так і техніку бігу.

Як вірно бігати в горку? Немає однієї вірної техніки бігу вгору (або вниз) для всіх бігунів.

Але вам потрібно знайти саме ту техніку, яка підходить вам найкраще.

Тому я пропоную вам пограти з технікою бігу вгору та вниз під час своїх тренувань. На деяких більше нахилятись вперед, а потім трохи назад. Подумайте про те, щоб час від часу піднімати коліна, а потім під час інших забігань, зосередьтеся більше на поштовху назад.

Виконуйте те ж саме з руками (на одних забіганнях підіймайте вище, на інших – нижче).

Пограйте. Експериментуйте. Знайдіть те, що вам підходить найкраще.

Техніка бігу в горку.

Є декілька ключових моментів для покращення вашої техніки бігу в гору:

Постанова Піднімаючись на пагорби, нахиліться трохи НА пагорб. Ваше тіло має спиратися на схил пагорба, коли ви забігаєте на нього. Крім того, обов’язково дивіться вгору. Суть полягає в тому, щоб бачити землю, але тримати очі та голову піднятими. Подивіться на вершину пагорба, і ви побачите, що ви тримаєте корпус правильно, та трохи нахиляєтесь до пагорба.

Мах руками Ноги працюють так, як і руки. Чим енергійніше ви працюєте руками на пагорбах, тим кращий ви тримаєте темп.

Каденс Швидкі та короткі кроки під час забігання, зазвичай краще, ніж довгі.

Коліна та стопи Поекспериментуйте з підняттям колін під час забігання на пагорб, або, багато у кого працює краще, більш сильний пошто землі стопою.

Техніка бігу з гори. Коли справа доходить до техніки бігу зі спуску, все трохи змінюється, в порівнянні з технікою бігу в гору.

Постанова Замість того, щоб нахилятися НА пагорб, як під час бігу в гору, на спусках, вам потрібно тримати своє тіло якомога перпендикулярніше землі, для того щоб ви могли «дозволити силі тяжіння нести вас» униз.

Багато для кого краще працює більше викидання стегна вперед, а дехто тримає кращу техніку викидуючи вперед голінь під час бігу з гори.

Махи руками Велика помилка майже всіх бігунів під час спуску — піднімати руки та плечі. Це велика помилка. Натомість обов'язково треба опускати руки. Це допоможе вам уникнути нахилу назад, що також дуже погано під час спуску.

Каденс та постанова стопи Як і під час бігу в гору, коротші та більш швидкі кроки чудово підходять і під час спуску. Довгий крок часто спонукає до надмірної швидкості та викликає дуже велике навантаження на опорно-руховий апарат.

Від занадто великої швидкості, дуже гарно працює приземлення на середню частину стопи.

Швидко та ефективно Останнє, що стосується техніки бігу з гори, це те, що вам потрібно вміти бігати декількома видами. Одна техніка, коли вам потрібно бігти швидко. Як правило це більший нахил та високий каденс - працює чудово. Цей тип спуску необхідний для перегонів, які закінчуються на спусках з пагорбів.

Ти будеш пролетати повз бігунів не помічаючи їх, якщо навчишся бігати їх! Друга техніка, яка вам може знадобитись — ефективна та зменшує навантаження на опорно-руховий апарат. Біг з гори є більшим стресом для тіла, тому, якщо ви біжите довгий забіг з великою кількістю спусків (наприклад, ВізЕйр Київ або Бостонський марафон), вам треба знайти техніку, яка буде дуже берегти ваше тіло. Ця техніка повинна відлічатись від швидкого спуску, але це повинно зберегти ваші ноги для подальшого забігу. Експериментуйте та спостерігайте як ваш організм реагує на різну техніку бігу з пагорбів. Ви швидко знайдете свою техніку, яка найбільш ефективна на спусках саме для вас. Але оов'язково, не намагайтесь тормозити, так як таким чином ви дуже перевантажуєте квадріцепси стегна, що дуже пагубно вплине на них в завершаючій частині забігу.

Додавання пагорбів до вашого тренувального плану

Як згадувалося раніше, тренування на пагорбах чудово рорбити після того, як ви набігали бігову базу та перед виконанням швидкісних робіт.

Коли бігати пагорби?

На ранніх етапах підготовки

Деякі бігуни не мають часу, щоб вставляти цілі блоки та виконувати повну послідовність тренувань на пагорбах, тому в таких випадках найчастіше їхвставляють на початку плану підготовки до забігів.

Додайте 4-6 тренувань на пагорбах протягом перших 6 тижнів вашого тренувального плану, і після цього ви будете по-справжньому готові фігачити ваші якісні тренування, протягом останніх 6-8 тижнів вашої піготовки.

Якщо забіг містить пагорби

Якщо у вашому забігові є значні підйоми та/або ви відчуваєте, що вам потрібно попрацювати над технікою бігу на пагорбах, додайте цей вид тренувань до свого плану.

І чим більше ваша тренування відповідають рельєфу вашого майбутнього забігу, тим краще буде для вас.

Немає пагорбів? Що робити, якщо ви живете в рівнинній місцевості, але плануєте біти забіг по горбистому маршруту?

Це дуже поширене запитання, яке часто питають, і є два дуже хороші рішення.

Найкраще виконувати тренування в гору на біговій доріжці. Можно пограти з налаштуванням нахилу, для того щоб отримати ідеальний «пагорб» який вам потрібно. Просто треба пам’ятати, що доріжка трохи відстає в збільшенні куту підйому та його зниженні під час відновлення між кожним забіганням, що робить тренування на біговій доріжці трохи важчими, ніж справжні забігання в пагорби. Деякі бігуни на рівній місцевості часто використовують мости для тренувань на пагорбах. Зрозуміло, що в такому випадку ви обмежені в різноманітності, але це краще, ніж нічого. І якщо у вас зовсім немає підйомів, то можно просто конвертувати тренування в "Повторні (Rep`s)", відповідаючи тривалості, зусиллю, відновленню та кількості повторень тренування яке повинно бути на пагорбі.

Ще варіант - відвідати спортзал.

Будь-які вправи для ніг можуть допомогти зміцнити їх.

Присідання, випади, зашагування на тумбу, зшагування з тумби та всі інші вправи для ніг можуть бути корисними.

Звичайно, чим ближче вправа до бігу, тим краще.

Пагорби як пліометричне тренування І ще один спосіб використання пагорбів - це пліометричне тренування.

Після того як ви набігали базу та зміцнили м'язи та сустави, можно виконувати спеціальні бігові вправи на пагорбах, для того, щоб підготувати ваші ноги до більш важких швидкісних тренувань.

Це може допомогти зменшити кількість травм та підвищити результативність під час тренувань та під час бігових змагань.

Можно використовував три типи тренувальних вправ:

Біг по крутій горі Ви не «бігаєте» в горку на швидкість. Замість цього ви зосереджуєтеся на крутому пагорбі як на тренуванні спеціальних бігових вправ, тобто, думайте про «високе коліно» "поштовх" і при цьому не треба робити занадто великий крок і намагайтесь зберігати чудову постанову та техніку під час бігу.

Маховий шаг в пагорб Тут необхідно зосереджуватись на великому стрибку "високо та вперед", просуваючись угору, працюючи руками, для того, щоб просуватись, подібно до того, як пригун у довжину виконує останній потужний поштовх ногою перед польотом у пісок. Ця вправа розвиває — потужність та підйом тіла на пагорб із великим зусиллям. Ви вкладаєте багато енергії, для того, щоб сильно відштовхуватись від землі, випрямляючи задню ногу "як оленій біг", коли піднімаєтеся в гору.

Прижки в гору. При прижках в гору, ви використовуєте техніку як і маховим шагом, але замість того, щоб стрибати високо і вперед, ви просто зосереджуєтесь на стрибку високо. Це забезпечує дуже сильний та якісний стимул для стоп, щиколоток, ахіла та литок. Ви можете зрозуміти, чому ці пліометричні тренування на пагорбах розвинули бігунів, які могли впоратися з будь-яким типом швидкісних тренувань. Ось чудове відео, яке демонструє техніку тренувань на пагорбах .

Застереження Ці вправи дуже навантажують наш організм. Ви повинні бути до цього готові. Я ніколи не дозволяю своїм бігунам починати тренування на пагорбах, якщо вони до цього не готові. Якщо молоді бігуни більш швидко адаптуються до навантаження, то нам (30+) та бігунам схильним до травм потрібно бути дуже обережними, якщо ви вдруг вирішите використовувати ці вправи.

Я великийшанувальник бігу в гору і часто їх використовую в своїх тренуваннях та тренуваннях своїх бігових "наркоманів", і відчуваю, що ці тренування на пагорбах дають додаткову перевагу. Також, ці тренування обв'язково потрібно використовувати при підготовці до трейлових забігів. Я вважаю, що пагорби – це один із найкоротших шляхів до покращення бігових показників та результатів.

Включайте їх у свій тренувальний план та ваші забіги заграють кольоровими красками!

Якщо вам було цікаво, дайте знати 😉❤