Race Day!

Ранок марафону завжди трохи хвилюючий, тому нам дуже важливо його спланувати заздалегідь, для того щоб ми мали змогу дотримуватись розкладу та ні про що не хвилюватись. Ви будете напружені, але вам не потрібно панікувати щодо того, що вам треба робити в день забігу. Сплануйте час о котрій ви прокинетесь (більшість людей зазвичай погано спить накануні марафону і дуже часто прокидаються по декілька разів вночі, хвилюючись, що просплять забіг!), щоб встигнути поснідати та вчасно засвоїти їжу.

Ваші виконані Лонг Рани та Марафонські тренування впродовж всієї підготовки, надали вам змогу визначити все те, що працює саме для вас та налаштувати свій режим перед забігом, тож, просто дотримуйся його.

Це працює на всі 100%.

Сніданок:

• З’їжте перевірений вами сніданок, бажано за 3 години до старту

• в проміжку від 2-х до 1 години до старту, випийте спортивний напій 0.7 - 1 л.

• за 75 хвилин можно з’їсти банан.

• за 30 хв гель, або батончик і воду.

Сходіть в туалет, вдягайтесь та вирушайте на старт.

Розплануйте всі ці справи по часу завчасно та тримайтесь цього розкладу.

Зробіть сніданок в дорогу, якщо ви їдете на забіг в інше місто або країну або завчасно вирішіть, де ви збираєтесь його взяти зранку. Залишайтесь розслабленими.

Сходіть в туалет в готелі ще, або десь до місця старту, тому що в стартовому містечку вам доведеться стояти в черзі дуже довго.

Спорядження:

Приготуйте своє бігове спорядження напередодні забігу ввечері (включаючи стартовий номер/чіп), для того, для того, щоб ви могли вже не думаючи все швидко зробити на авопілоті зранку.

Не забудьте змазати свої чутливі місця від натирання.

Найпоширеніша помилка перед забігом – це ігнорування захисту ваших чутливих місць.

• Змастіть під пахвами, внутрішню частину стегон та будь-яку іншу ділянку, де у вас натирало під час тренувань.

• Також, у випадку чутливості сосків, використовуйте невеликі пластирі або кінезіо тейп для їх захисту.

Будьте завжди напоготові:

Тримайте рідину та легкозасвоювані продукти під рукою до самого початку забігу.

Пам’ятайте, що під час деяких марафонів вам доведеться виходити на стартову лінію за кілька годин до старту, тому заздалегідь плануйте запаси їжі та рідини, теплого одягу, деякі бігуни беруть з собою навіть ковдри чи каремати для відпочинку в стартовій зоні.

Я завжди намагаюсь мати при собі щось “пожерти” 🙈 до самого забігу (крім Берліну).

Якщо ви відчуєте, що сніданок вже «всьо», переварився, то треба трохи перекусити.

Також, я завжди маю пляшку рідини в руці до моменту старту (крім Берліну). Я дуже рекомендую мати при собі воду, не треба постійно пити, але в разі, якщо ви відчуєте спрагу або потребу сполоснути рот, ви завжди зможете це зробити.

Стартова зона:

Зайняти гарне місце на забігові може бути дуже складно, тому плануйте все заздалегідь.

Дізнайтесь, де знаходиться ваш сектор для старту і як до нього дістатися.

Не думайте, що ви можете приїхати за 10 хвилин до старту і спокійно стати в стартову зону.

Плануйте заздалегідь, коли ви підете в стартову зону, так вам буде легше і ви будете почувати себе більш спокійно та розслаблено, оскільки ви вчасно прийшли на своє місце та задовільнили свої потреби в харчуванні і рідині.

Слідкуйте за погодою протягом останніх декількох днів перед забігом, для того, щоб знати, як вдягнутись на забіг. Дуже добра практика, взяти щось з собою, що можно «викинутий» перед стартом, якщо в цей день холодно.

Ви повинні мати шапку, рукавички та накидку\лонгслів, які можна зняти та відкинути в сторону, якщо вони вам не потрібні, або викинути одразу після розминки. Більшість організаторів віддають викинуте спорядження в різноманітні притулки.

Знову ж таки, чим краще ви сплануєте ранок перед забігом, тим менше стресу ви отримаєте.

Одна з найкрутіших порад, яку я коли небудь зустрічав, та яку багато хто активно використовує перед забігами:

візьми з собою на старт великий мішок для сміття (або два).

Вони не займають місця і легкі.

Звичайний пакет для сміття має багато властивостей та може стати справжньою паличкою-виручалочкою з самого рання.

✔️ Ви можете використовувати його, для того, щоб присісти, поки ви чекаєте на старт, а земля волога.

✔️ Ви можете зробити з нього пончо (вирізати отвір на шиї), для того, щоб захиститися від дощу та вітру.

✔️ Ви можете використовувати його як власну роздягальню.

✔️ Ви також можете використовувати мішок для сміття як теплий зовнішній шар, якщо вам буде холодно (просто виріжте отвори для шиї/руки). В ньому можно ходити до початку забігу а потім викинути.

Мішки для сміття багато функціональні та дуже корисні для бігунів в день змагань.

Вони повинні бути обов’язковим атрибутом для всіх марафонців.

Разминка перед марафоном:

Розминка для марафону дуже відрізняється від розминки перед забігами на 5K або 10K.

Для марафону насправді не треба бути надто розігрітим.

У разі якщо ви добряче розігрієтесь, швидше за все, ви почнете свій забіг занадто швидко.

Тому, я б рекомендував вам просто розім’ятись підтюпцем протягом 5, максимум 10 хвилин та залишити перші 2-3 км марафону для поступового нарощування темпу.

Також, дуже багато залежить від самого забігу.

Наприклад, якщо ви берете участь у невеличких забігах, де можно спокіно розім’ятись протягом 5-10 хвилин, а потім без проблем одразу виходити на лінію старту, безпосередньо перед самим забігом та без натовпу.

А якщо ви берете участь у великих забігах, таких як Берлін, Бостон або Нью-Йорк, де ви чекаєте на старт в стартовій зоні, перш ніж ваша хвиля буде стартувати.

Під час таких забігів краще вже починати розминатись в зоні очікування перед стартом, бігти підтюпцем до зони очікування, а перед самим стартом трохи бігти на місці.

У будь якому випадку, за розминку передед марафоном хвилюватись не треба, так як ви дуже швидко адаптуєтесь до свого марафонського темпу і увійдете в потрібний вам ритм та діапазон темпу, а те що ви втратите кілька секунд на перших кілометрах забігу, ви з легкістю відіграєте трохи пізніше по дистанції.

Оберіть свій темп на забіг:

Коли ми говоримо про темп, більшість бігунів на всіх дистанціях, показують найшвидші результати, коли вони біжать весь забіг рівномірно. (перша та друга частина марафону за однаковий час) або трохи негатиим сплітом (перша половина трохи повільніше ніж друга).

Кожен з вас знає свій організм краще ніж будь-хто, та під час підготовки, ви могли це помітити та підготуватись!

Мені подобається починати забіг трохи повільніше, ніж цільовий темп (але не завжди так виходить) перші кілька км забігу, для того, щоб добре розігрітися, а вже потім вийти на свій цільовий темп дистанції.

У випадку, якщо ви біжите марафон з негативним сплітом, то бажано пробігти першу половину забігу приблизно на 2,5% повільніше, ніж ваш запланований час забігу. Це дозволить вам зберегти енергію для того, щоб фінішувати дистанцію потужно, ви будете “жерти” бігунів на другій половині дистанції, що ще більше зарядить вас позитивними емоціями та надасть сил та натхнення фінішувати з тим часом, на який ви дійсно заслуговуєте.

Якщо ви пройдете першу частину дистанцію швидше ніж запланований цільовий темп, то ймовірніше за все, вам буде ну дуууууже важко наприкінці забігу підтримувати цільовий темп, та, скоріш за все, вас будуть “жерти” по дистанції бігуни, які розробили план на забіг та притримувались його.

Отже: краще пройти першу частину дистанції на 2 - 2,5% повільніше, від запланованого результату, ніж пробігти першу половину дистанції трохи швидше.

Головне розуміти свої особливості організму, та обрати ту стратегію, яка підходить вам найкраще - негативний спліт, позитивний спліт або пройти дистанцію рівномірно, розробити план на забіг та притримуватись його до самого фінішу!

Сподіваюсь, що наведена вище інформація, стане вам у нагоді та допоможе пробігти вам найкращий свій марафон!

Якщо є питання - не соромтесь, ви знаєте куди писати!

Wishing you the best of luck on the Race!

Run - hard, think - smart, and know that I’ll be cheering for you!