top of page
бігові кросівки

Ноги Марафонця 

1000 грн / рік

Звучить знайомо?

Втрата Сили під кінець забігу…

Ви біжите у своєму темпі, але ближче до кінця забігу втрачаєте сили. Ви не можете підтримувати обраний темп. Ви намагались використовувати різні стратегії на забігах (починали повільніше тощо), але нічого не допомагає! І знову ви не досягаєте своєї мети (знов не вибігли з 3х годин або не кваліфікувались на Бостонський Марафон)

Заправлені, але все одно натрапляєте на Стіну…

Ви знаєте, що гарно та вірно харчувались, але незалежно від того, що ви робили, ви все одно натикаєтесь на стіну. Ви впевненні що справа не в харчуванні. Це має бути щось інше...

Немає Сили у Вашому Кроці. Лише звичайний Легкий Біг…

 

Відчуття важких ніг.

Ви хочете бігти швидше наприкінці забігу, але у вас просто немає енергії та сили.

 

Ваші ноги “мертві”  та втомлені.

Проблеми на Спусках…

 

Ви вважаєте, що біг з пагорбів, як на Wizz Air в Києві або в Бостоні, буде дуже швидким, але натомість, ви повністю виснажені ще до вершини Пагорба.

Розчарування та відсутність насолоди швидким фінішем вздовж фінішного коридору забігу.

Судоми! Чому знов Я?!

 

Ви чудово тренуєтесь, але з якоїсь причини, під час забігу з’являються судоми. Чому?!

Це розбиває серце – бути готовим ментально та фізично, але отримати загадкові судоми, які руйнують ваш забіг.

Якщо щось з цього звучить знайомо, не хвилюйтесь – у нас є рішення!

 

Ми витратили останні 3 роки на розробку, тестування, вдосконалення та повторне тестування програми "Ноги Марафонця".

 

Наша місія – допомогти вам потужно фінішувати з сильним та впевненим ритмом (і з великою усмішкою на обличчі).

Учасники марафону

Чи Готові Ваші Ноги Подолати Відстань?

Ультрамарафон, Трейл, Марафон, Півмарафон, 10К, 5К.....

В минулому бігуни пробігали мега відстані, для того щоб підготувати свої ноги до забігів, але для більшості з нас - це нереально.

 

Програма "Ноги Марафонця" вирішує цю проблему!

 

Ви отримуєте міцні ноги без потреби пробігати купу зайвих кілометрів.

Наші спостереження та власні тести показали, що, виконуючи ексцентричні вправи з розумом, цілеспрямовано та поступово, ви можете зробити свої м'язи стійкими до пошкоджень. Це означає, що ваші ноги не будуть пошкоджені, втомлені та "мертві" наприкінці забігу. Ви станете достатньо сильними, щоб підтримувати змагальний темп протягом усієї дистанції.

У цій унікальній програмі кеп Олексій Кочешков та невгамовна Альона Лазарева, проведе вас через неймовірний шлях 12-тижневого плану по зміцненню ваших ніг, який цілеспрямований на м'язи, що втомлюються під час напівмарафонів, марафонів, триатлонів та ультрамарафонів/трейлових забігів.

 

Ви дуже чудово знаєте ці м'язи: Квадріцепси, підколінні сухожилля, литки, стегна та стопи.

 

Замість того, щоб ледь шкульгати до фінішу, уявіть собі, що ви з неймовірною потужністю долаєте останні кілометри забігу та забігаєте в фінішну арку.

Приєднуйтесь до нас та дізнайтесь, як стати сильнішим бігуном разом з програмою

"Ноги Марафонця"!

Як Працює Програма
 

"Ноги Марафонця"

Програма "Ноги Марафонця" використовує концепцію "ексцентричного навантаження".

 

Ексцентричне скорочення – це коли м'яз подовжується під час скорочення.

 

Уявіть собі, як повільно опускаєте гантелю. Під час бігу відбувається багато ексцентричних скорочень, і під час довгих забігів (особливо з пагорбів) м'язи буквально розриваються через загальне навантаження на тканини м'язів. Ці мікротравми є причиною того, чому марафонці часто важко ходять наступного дня після забігу. Їхні м'язи пошкоджені.

З програмою "Ноги Марафонця" ви будете виконувати два комплекси вправ на тиждень.

Кожен комплекс включає 6 вправ, і на все потрібно менше 20 хвилин. Впродовж 6-12 тижнів  Альона дає нові комплекси, щоб ви могли поступово підвищувати  витривалість ваших ніг.

 

Найголовніше те, що вам НЕ ПОТРІБЕН СПОРТИВНИЙ ІНВЕНТАРЬ.

Програма "Ноги Марафонця" було розроблено для вирішення п'яти найпоширеніших Проблем, з якими стикається майже кожний бігун. під час довгих забігів або змагань.

За символічну ціну програми, ви можете побудувати спеціальну силу для ваших ніг, необхідну для подолання вашого наступного напівмарафону, марафону, тріатлону, трейлового забігу чи ультрамарафону.

Image by Alessio Soggetti

Програма "Ноги Марафонця" 

Вирішує 5 основних питань

Завдяки програмі проривних силових тренувань, яка допоможе вашим ногам бути міцними та більш витривалими, стійкими до втоми, і все це без необхідності бігати величезні бігові об'єми.

Фінішуй потужно, з програмою 
"Ноги Марафонця"

Більше Сили!

Забудь про втому назавжди та насолоджуйся своїм новим потужним бігом до фінішної прямої. Досягни своїх мрій, отримай бажану кваліфікацію та лети до фінішу!

"Куленепробивні" Ноги

 

М'язові пошкодження знижують твою продуктивність.

Ноги Марафонця - це програма силових тренувань, яка зробить твої ноги стійкими до м'язових пошкоджень, що постійно трапляються під час забігів.

Забудь про Судоми

Незрозумілі судоми під час забігів, які неможливо пояснити лише харчуванням, часто спричинені саме втомою м'язів та занепокоєнням мозку про можливі пошкодження.

Програма "Ноги Марафонця" - вирішує ці питання!

Твій Наступний Крок

Після реєстрації ви отримаєте електронний лист вам буде відкритий доступ до програми "Ноги Марафонця"

Просто приєднуйтесь до онлайн курсу, в якому розписані всі вправи по тижням.

Кожна вправа супроводжується відео прикладом, а також зазначеною кількістю підходів та повторень.

Кожне тренування займає менше 20 хвилин і спрямоване на мобілізацію, активацію та зміцнення основних м'язів, які втомлюються під час забігів. (Ви знаєте, що можете виділити по 15 хвилин двічі на тиждень, щоб покращити свої бігові результати!)

Виконайте першу групу вправ і дотримуйтесь послідовності до самого дня забiгу. Зверніть увагу, як вам стає легше переносити бігові тренування, що ви не відчуваєте болю після довгих пробіжок та якісних тренувань і як у вас з'являється більше сили наприкінці бігу та забігів.

Протягом наступних 6-12 тижнів, Альона буде поступово збільшувати ваше тренувальне навантаження в міру того, як ви ставатимете більш сильними. Ви будете в захваті від тренувань, які спрямовані на біг. Це дуже круто.

Кожне тренування включає вправу на мобільність для підготовки тіла до подальших рухів. Пліометричні вправи вчать ваше тіло поглинати силу, що призводить до швидкого бігу. А вправи на ноги збільшують потужність вашого «двигуна».

6-12 тижнів.

І ви отримєте потужність, менше ніж за 20 хвилин на тренування. Ви зможете подолати ті останні кілометри з посмішкою та задоволенням!

Хочеш уникнути втоми під час забігу?

6-12 ТИЖНІВ. МЕНШЕ 20 ХВИЛИН НА тренування.

Ноги марафонця САМЕ ДЛЯ ТЕБЕ.

ПОЧНЕМО.

Image by Yamon  Figurs

Ноги Марафонця FAQ

  • Коли мені слід виконувати програму Ноги Марафонця?
    Для 12-тижневої програми почніть за 13 тижнів до вашого головного забігу. Для 6-тижневої програми почніть за 7 тижнів до вашого головного забігу. За тиждень до забігу у вас не буде жодних тренувань, щоб ваші ноги були свіжими і готовими до старту! Програма передбачає два тренування на тиждень, і я дуже рекомендую виконувати ці тренування у дні важких бігових тренувань ПІСЛЯ пробіжки. Можна робити це одразу після пробіжки або пізніше протягом дня. Даючи собі принаймні 48 годин на відновлення між тренуваннями за програмою Ноги Марафонця.
  • Програма підходить тільки для тих, хто бігає та готується до марафону?
    Усі бігуни отримають користь від виконання цієї силової програми, але вона створена спеціально для тих бігунів, які долають багато км і не мають часу на відвідування щотижня спортзалу.
  • Чи потрібен досвід силових тренувань, щоб виконувати програму Ноги Марафонця?
    Ні. Вправи, які включені в цю програму, необхідні для сильних, захищених від травм ніг, незалежно від вашого рівня досвіду. Тренування стають все складнішими, з кожним разом збільшуючи кількість повторень та підходів. І коли ви будете проходити програму, вправи будуть переходити одна з одної і ставати дедалі складнішими. Тому важливо дотримуватись плану, як він викладений, і не перескакувати через тренування.
  • Чи можу я розпочати програму, за 16 тижнів до мого забігу? Я не хочу чекати!
    Так, звичайно! Для тренувань 1, 2 і 3 вам слід продовжити програму до трьох тижнів, щоб ви виконували кожне тренування загалом 6 разів замість 4. Це дасть вам 15-тижневу програму підготовки з одним тижнем на зменшення навантаження перед забігом.
  • А що, як мій забіг ще не скоро?
    Немає проблем! Розпочніть програму зараз і пройдіть усі 12 тижнів. Відпочиньте протягом 2-3 тижнів, а потім почніть програму знову, коли до вашого головного забігу залишиться 13 тижнів. Ви вже будете знати як виконувати тренування, тому ваші ноги не будуть так сильно боліти у другий раз. Оскільки ви стали сильнішими, ви можете робити вправи з меншою швидкістю на екцентричних та генерувати більше сили за рахунок пліометрії. Це означає, що ви отримаєте стільки ж користі від програми, як і в перший раз, якщо навіть не більше!
  • Як відчуватимуться мої пробіжки?
    Спочатку ваші пробіжки можуть відчуватися трохи важкими, оскільки організм пристосовується до нового режиму, проте через кілька тижнів ви помітите більш швидке відновлення після тренувань, більше енергії в ваших кроках та менше втомлення наприкінці довгих пробіжок. При бігу по пересічній місцевості та у забігах зі значними перепадами висоти ви помітите значний прогрес у силі підйому в пагорби, і спуски по довгих пагорбах так сильно не заб'ють ваші квадрицепси.
  • Що робити, якщо у мене дуже будуть боліти м'язи?
    Це нормально на початку! Біль у м'язах має пройти через 2-3 дні, і зазвичай полегшується після легкої пробіжки. Чим ваші м'язи стають сильнішими і пристосовуються до програми, тим менше ви відчуватимете біль після кожного циклу. Моїм улюбленим методом для зменшення болю в м'язах є прийом ванни з морською сіллю!
  • Чи можу я виконувати програму, якщо травмований?
    Спочатку проконсультуйтесь із лікарем або фізіотерапевтом, але якщо у вас є які-небудь поточні травми ніг/стоп, я рекомендую відкласти участь в програмі до повного одужання. Ця програма включає пліометріку, що означає, що ви будете стрибати та поглинати силу ногами та стопами. Пліометріка безпечна для здорових бігунів, але може збільшити ризик подразнення існуючих травм.
  • Чи можна мені повторювати програму для ніг, більше одного разу?
    Звичайно! Ви помітите меншу втому, більшу стабільність та набагато більше сили від пліометрічних вправ вдруге (або третє, або четверте...). Ви також можете збільшити кількість повторень, додати помірні ваги, або уповільнити ексцентричні рухи для підвищення виклику. Не забувайте, я завжди готовий відповісти на ваші питання щодо того, як адаптувати програму до вашого ритму життя!

Oleksii Kocheshkov — Captain of Squad UA Runners
CERTIFIED Distance Running Coach by Dr. Jack Daniels

Володіючи багатими знаннями та практичним досвідом, обожнюю допомогати бігунам будь-якого рівня, досягати своїх бігових цілей.

 

Незалежно від того, чи ви повний новачок, який хоче прийняти участь в своєму першому забігу, чи просунутий любитель, який прагне покращити свої результати на улюблених дистанціях, ви отримаєте персоналізовану програму тренувань, адаптовану саме до ваших потреб та вашого бігового рівня.

Разом з Squad Training Team під моїм керівництвом, ви отримаєте знання, поради щодо тренувань, для покращення витривалості та бігових стратегії на майбутніх перегонах, і звичайно, невеличку "піздюлинку" для гарного настрою.

Разом з нами, будьте готові розкрити свій справжній біговий потенціал.

Почніть свій шлях до своєї бігової мети разом з командою однодумців

Squad Training Team, на яких ви завжди можете розраховувати.

Про Squad UA Runners

Ми, Squad UA Runners, команда енергійних та сильних бігунів, які надихаються та надихають бігом.

Ми обожнюємо допомагати один одному, тренуватись, спілкуватись, влаштовувати зустрічі, ділитись емоціями, перемогами та навіть поразками.

Щодня ми стаємо кращими та прагнемо бути чудовим прикладом для нашого підростаючого покоління.

Ми набагато більше, ніж просто команда, ми справжня бігова родина!

У червні 2018 року ми створили нашу команду Squad UA Runners, а у жовтні 2019 року зареєстрували ГО «Сквад ЮА Раннерс», і з того часу нашою головною метою є розвиток аматорського бігу в Україні, до чого ми впевнено йдемо! 

9 червня 2024року нам виповнилось 6 неймовірних років!

Нашу команду представляють учасники з різних міст України та зарубіжжя, ми постійно ростемо та розвиваємося, але якість завжди цінуємо більше! 

Якщо ти шукаєш бігове ком'юніті для бігу, спілкування, або якщо ти бажаєш покращити свої бігові результати чи просто розпочата бігати, тоді тобі до нас, давай творити нові бігові історії разом!

Нам не важливо в якому місті ти знаходишся, нам важливі твоя любов до бігу, твій біг та ти сам!

Ми завжди відкриті та запрошуємо тебе приєднатися до нашої бігової родини!

Слідкуйте за оновленнями!

Підпишись та слідкуй за оновленнями!  

Дякуємо! 

Слідкувати

© 2025 by Squad UA Runners

bottom of page