Easy — це зона, де розвивається твоє серце, капілярна мережа, мітохондрії, економіка бігу та стійкість до бігового об’єму. Це темп, при якому ти можеш підтримувати розмову з друзями повними фразами і не замислюватись над тим, що ти докладаєш зусиль на біг. Це не “повільний біг”, це — твоя база.

Тому що "Ізі" Easy pace — це і не темп взагалі, а частіше інтенсивність, яка залежить від твого поточного стану. VDOT — це наш орієнтир, але Easy має широкий діапазон (зазвичай він знаходиться в діапазоні від 60 до 78% від Максимального пульсу)), також втома, русня, недосип, спека, вітер, стрес, каша під ногами або легка хвороба можуть зрушити відчуття навантаження. Правило: Якщо "Easy" не відчувається “легко”, знизь темп. Якщо декілька тренувань поспіль, зроби вихідний. Легкі тренування не створюють стимул швидкості — вони створюють базу.

“Never try to make up missed training” — Джек Денієлс Ніколи не намагайся надолужити пропущене тренування. Продовжуй йти за планом (якщо це звісно не відбувається не на регулярній основі чи хвороба)

• це темп, який ви можете підтримувати на змаганнях протягом 60 хв; • фізіологічно — діапазон пульсу 88–92% від максимального; • у VDOT таблицях та додатку — T-pace. Ознака вірно обраного темпу: Дихання прискорене, але стабільне; Тренування "важке" але “контрольоване”, не “боротьба за виживання”.

Визначення, по якому тренуємось ми ) • це темп, який бігун може підтримувати на забігу 10–12 хвилин максимум; • інтервали виконуються від 2 до 5 хвилин; • відпочинок: 50–90% часу затраченого на інтервал; • мета — максимальна аеробна потужність, не швидкість. Цей темп відчувається важким та болючим. Якщо ти біжиш швидше, ти працюєш не над VO₂max. Якщо можеш підтримувати зусилля довше — це не VO₂max.

Бо це веде до перевтоми без додаткової користі. I-pace — це темп, а не емоція. “Training too fast defeats the purpose of the workout.” — Jack Daniels Перебір = стрес → падіння продуктивності → зниження якості якісних тренувань → травми. Окрім болю та страждань та виконання іншої мети тренування, ви нічого не винесете з нього - хоча це теж інколи має сенс.

• короткі, швидкі відрізки 200–400 м • субмаксимальна швидкість • повний відпочинок між прискореннями в 2-4 рази довший за прискорення • мета: економіка руху, техніка, сила, нейром’язовий контроль Це НЕ тренування витривалості. Це тренування якості твого руху та швидкісної сили.

Можна, якщо обережно та у випадку, якщо ви вже досвідчений бігун. Або ви бігун, Який любить бігати швидше тренування ніж треба! Причина: на другому тренуванні ти вчишся працювати в стані легкої втоми, що є підготовкою до змагань які проходять декілька днів поспіль. Але правило: Після таких днів, завжди робимо 2 легки дні - без варіантів.

Тому що: • температура повітря • зневоднення • сон • стрес • тренувальна втома • вітер • терморегуляція • хвороба — впливають на пульс сильніше, ніж тренованість. Наші тренування не базується на пульсі, а на темпах та відчуттях які ми докладаємо. Пульс — додаткова метрика, але не основна.

• Обери результат, який можеш реально повторити сьогодні • Отримаєш відповідний VDOT • Використовуй таблиці для визначення E / M / T / I / R pace • Корегуй кожні 4–6 тижнів або після ключового старту • обов'язково корегуй з погодними умовами (після перерв, травм, хвороб, тощо) VDOT — це твій поточний стан як бігуна. Це твій ефективний VO₂max, який показує не потенціал, а реальні твої сьогоднішні можливості на кожній з дистанцій. VO₂max — лабораторний показник. VDOT — практичний показник того, як ти біжиш насправді. І це критично важливо розуміти. VO₂max — вимірюється в лабораторії: скільки кисню тіло може спожити при максимальному навантаженні. Це фізіологічна межа твого потенціалу. Вимірюється масками, газоаналізаторами, під контролем фахівця. Але! VO₂max не показує, як ти бігаєш фактично, в реальності. VDOT (Ефективний VO₂max) — це не потенціал, а твої реальні можливості, виражені в темпах. Це твій “поточний стан бігуна”. Денієлс називає цей показник «псевдо -VO₂max» або «effective VO₂max». VDOT враховує: • реальний темп • здатність тримати інтенсивність • твою менталку (здатність терпіти біль, психологічна стійкість) • техніку • економічність руху • витривалість • силу • ефективність • адаптацію до об’єму • умови, в яких виконується тренування VDOT = комбінована оцінка того, як ти біжиш сьогодні, а не того, що ти міг би теоретично зробити після газоаналізатору.

Бо: • інтенсивність • якість • баланс типів тренувань • адаптація дають більше користі, ніж “гонка за кілометрами”. Ми працюємо так: Об’єм = лише о дин із параметрів. Якість тренування = ключ до розвитку.