Забіг 🐾🏃‍♂️

Аналізуючи свої забіги та забіги своїх бігунів на різноманітні дистанції, будь то 5 км або марафон, встановлення своїх персональних рекордів, дуже часто досягаються лише на початку нашого бігового шляху, та тільки після того, як ми навчимось виходити за свої межі комфортного бігу, навчимося “Страждати розслаблено”, або іншими словами, навчимося відчувати себе “комфортно, знаходячись в дискомфорті” на всіх наших забігах, які ми біжимо на результат!

Всі наші забіги “На результат” передбачають дуже серйозну психологічну стійкість і певні ризики, на які ми йдемо, приймаючи участь у забігах.

Це не для слабаків, треба бути готовим бігти на своїй межі!

Це для бігунів, які хочуть показати все, на що вони здатні, для тих, хто хоче кинути виклик сам собі, тих, хто хоче перевершити свої попередні бігові досягнення.

Для тих, хто біжить на Personal Best треба приділяти особливу увагу на найважливіший етап забігу — етап, на якому ми найчастіше за все, починаємо не витягувати запланований темп, для того щоб отримати бажаний результат, а наша мета потроху починає танути та вискользувати від нас.

Для більшості бігунів це відбувається в третій чверті забігів, це саме той час, який зазвичай є часом, коли більшість починає зливатись та, коли ви вже програли свій внутрішній діалог.

Але з вірним мисленням та настроєм, ми можемо перетворите цей етап на свою "комфортну бігову зону”, а всі наступні забіги – на дуже добрі результати.

Для того, щоб показати свій найкращий результат, спробуйте:

1 етап. Підготовка до забігу:

Під час нашої психологічної підготовки, протягом останніх годин (а, можливо, у багатьох бігунів - і днів), напередодні нашого старту, потрібно налаштуватись морально на те, що наш забіг буде швидким і крапка.

Ефективність такого підходу, дуже часто можно побачити під час різноманітних марафонів “Мэйджор Марафів” або інших забігах, які надихають бігунів любителей і вони показують дуже круті результати. Дуже часто, вони встановлюють рекорди не тому, що швидка траса забігу, відсутність розворотів на 90 та 180 градусів чи крутих пагорбів по дистанції.

Найчастіше це пов’язано з нашим менталітетом та настроем!

Якщо ви вірно налаштуєтесь (при умові що добре тренувались), то морально ви будете готові до забігу та він буде швидким. Так як ви очікуєте, що це буде швидкий забіг, то так воно і буде. І цей настрій на забіг, треба переносити на всі свої забіги!

Роблячі це, очікуючи, що забіг буде швидким, то, скоріш за все, так і буде.

2 етап. Старт забігу.

У стартовій зоні ви повинні бути агресивно налаштованим на забіг.

Перша частину забігу, сам старт (2-5 хвилин забігу), зазвичай біжиться трохи швидше (азарт, адреналін, відірватись від основної товпи), ніж наш цільовий темп на забіг, але обов’язково він повинен бути контрольованим та не бути занадто швидким.

Найбільше помилок бігуни-початківці, роблять саме на цьому етапі всіх забігів!

Занадто швидкий старт, коштує нам надто дорого на другій половині дистанції і виражається у додаткових хвилинах до результату та великими стражданнями по всій дистанції 🤦🏻‍♂️

3 етап. Ритм зони швидкого бігу.

Наступне, що нам потрібно зробити - знайти розслаблений, але швидкий біговий ритм – каденс та крок швидкі але розслаблені, ми біжимо плавно та водночас швидко.

Ми намагаємося вийти на змагальний темп, але долати відстань якомога легше.

Якщо ми зможемо це зробити і робити це відносно спокійно, то ми будемо готові до нашого Personal Best.

4 етап. Змагальна зона!

Ось воно!

Пробігши половину дистанції, ми потрапляємо в зону, яка або приведе нас до найкращого нашого результату та купи задоволення, або до просто фінішу.

Під час цього бігового етапу, потрібно збільшити свою інтенсивність ьа бігти до свого Personal Best.

Це дуже важливо зробити саме на цьому етапі, оскільки забіг буде ставати все важчим і важчим.

Ми просто забов'язані збільшити нашу інтенсивність, для того, щоб підтримувати обраний нами темп.

Знайте, що якщо ви зможете зробити це, та підтримувати обраний темп в цільовому діапазоні, ви обов'язково досягнете своєї мети.

Також, дуже гарна ідея, полягає не тільки в тому, щоб підвищити інтенсивність всередині себе, але й треба намагатись зосередитись на чомусь зовнішньому:

📝 Якщо ви біжите в групі бігунів - спробуйте трохи вийти вперед!

📝 Якщо біжите у черзі бігунів - спробуй оббігти когось.

📝 Якщо так вийшло, що біжите на одинці - сфокусуйтесь на якійсь точці попереду на дорозі чи десь по дистанції та зосередьтеся на тому, щоб добігти до неї підтримуючи темп. Потім оберіть іншу точку або доженіть іншого бігуна.

Треба робити усе можливе, для того, щоб підтримувати обраний вами темп.

І не забувайте слідкувати за технікою! Тримайте осанку!

Так, скоріш за все, буде боляче — бігти на PB завжди боляче — але страждання будуть мінімальними, в порівнянні з наступними днями, коли ви будете гризти себе, що не виклали все, що могли, під час забігу.

5 етап. Beast Mode - on! 🐺

Після закінчення третьої чверті забігу ви потрапляєте в зону Фінішного ривку!

Для менш досвідчених бігунів - це зона підтримки темпу та гарного якісного фінішу, також, зона з кимось зарубитись на фініші!

Для більш досвідчених або для бігунів які змагаються, це зона фінішного прискорення або фінішної заруби за медалі та також зона отримання свого найкращого результату.

Ми всі можемо прискоритись на фініші.

Ключ полягає в тому, що нам потрібно почати своє прискорення до фінішу трохи раніше (залежить від дистанції яку ми біжимо), ніж ми це робимо зазвичай. Не треба чекати, поки побачите фінішну пряму.

Ми не зможемо відіграти багато сек за 100 метрів до фінішу, або переграти суперника, який може просто виявитись швидшим за нас.

Але якщо ми почнемо своє прискорення до фінішу раніше (наприклад, за останні 1-2 хвилини до фінішу (забігу на 5 або 10 км), ми зможемо відіграти кілька десятків секунд, що може стати вирішальною різницею у нашій загальній продуктивності на всьому забігу. А у конкурента вже не буде сил на фінішний ривок, так як він буде вижатий!🍋

Звичайно, це буде нелегко, але якщо ми зможемо змусити свій мозок ризикнути, а ноги слухатись, ми можемо отримати час, який нас дуже задовільнить, а дофамін принесе нам ще більше задоволення та гарних емоцій на фініші.

Може знадобитися кілька забігів, перш ніж ми навчимося розподіляти сили на весь забіг та навчитись "Страждати Розслаблено", але Quality Sessions які ми бігаємо на постійній основі, нам в цьому обов’язково допоможуть.

Але обов’язково треба пробувати і з часом це стане нашою нормою.

Якщо ваш досвід схожий на досвід багатьох бігунів, які навчились бігти з тактикою, готуйтесь до оновлення своїх Personal Best на забігах.

Деякі правила забігу:

📝 Ви маєте бути підготовленим до забігів.

Тільки в цьому випадку є сенс для використання бігової тактики!

📝 Ви повинні ставити реалістичні цілі забігу, які відповідають вашим тренуванням.

Ні в якому разі не видавати бажане за дійсне.

📝 Ви повинні бути здатні зловити ту тонку межу між занадто швидким темпом та вашою ідеальною швидкістю.

📝 Навіть «невдача» на змаганнях, допоможе вам краще зрозуміти, де саме ця межа.

Саме тому ми і бігаємо наші якісні тренування і тренування в цільовому темпі, щоб знайти та відчувати цю межу!

📝 Ви повинні бути повністю зосереджені на забігу та сфокусованим на завданнях кожного бігового етапу.

Немає плану на забіг - немає результату! 😎

Бажаю кожному з вас, отримати неймовірне задоволення на своїх забігах, які вас чекають попереду!

І не забувайте, що якщо і страждати, то страждати в кайф та задоволення!

Всім Біг!