Вуглеводи проти спалювання жиру – Комплексний огляд

Розуміння того, як організм окислює жири та вуглеводи, має фундаментальне значення для тренувального процесу та правильного харчування. Ми розбираємо наукове підгрунтя цього процесу, щоб зробити його легко зрозумілим.

Отже, ви хочете дізнатись, як харчуватись перед майбутнім марафоном? Без проблем. Просто зробіть швидкий пошук в Google про спалювання вуглеводів та жирів і… приїхали!! Ваш пошук видав близько 41 мільйони (41 300 000, якщо бути точним!) результатів, та поради в них, швидше за все, відрізняються.

Тому, почитайте блог, там багато корисного )

Тема харчування дуже заплутана. Це насамперед зумовлено кількома факторами:

1. Багато досліджень спонсоруються компаніями з виробництва спортивного харчування.

2. Наука складна та важка для розуміння.

3. Багато змінних (наприклад: інтенсивність, дистанція, спалені калорії, вуглеводи проти жирів, тренувальний досвід, стан, маса м'язів відносно жиру  тощо).

4. В статтях в інтернеті є досить багато індивідуальної упередженості.

   
   

З точки зору харчування, фініш на марафоні і, більш конкретно, фініш з цільовим часом (або близько до нього) повністю залежить від використання вуглеводів в порівнянні з жирами. Це, звичайно, охоплює багато змінних, таких як темп та вага тіла, і це лише деякі з них.

Отже... цей текст має на меті пояснити науку, що стоїть за використанням вуглеводів та жирів, щоб ви розуміли, що робити, і, що ймовірно важливіше, чого не робити.

Однак, оскільки кожна людина відрізняється своїми тренувальними практиками та реакцією організму на тренування і дієту, стан здоров'я, ця стаття не призначена для надання рекомендацій як таких (хоча їх тут кілька), а скоріш для комплексного огляду зв'язку між вуглеводами та жирами.

Ви — діряве відро

Ви могли читати, що під час фізичних навантажень можна спалювати понад 750 калорій на годину, тоді як метаболізувати можна лише 200-250 калорій на годину. Виходячи суто з цієї математики... вам п....ь - кінець! Однак це занадто спрощений і, отже, помилковий погляд на харчування.

Перш за все, критично важливо розуміти, що тип калорій (вуглеводи чи жири), який переважно використовується як паливо в будь-який момент часу, значною мірою залежить від інтенсивності. Також важливо зазначити, що навіть найсухіший бігун має достатньо жиру, щоб забезпечити себе енергією для двох марафонів поспіль. Тому з точки зору продуктивності жир не є проблемою — проблемою є вуглеводи.

Якщо дуже спростити: чим повільніше і легше (відносо вашої форми) ви біжите, тим більше ваш організм покладається на жир як паливо, тоді як чим швидше (відносно вас) і інтенсивніше ви біжите, тим більше організм залежить від вуглеводів.

Як ми вже з'ясували, жир насправді не є проблемою — це вуглеводи, оскільки саме вони є обмежувачем твоєї продуктивності. Щоб бігти в бажаному темпі та не «зустріти стіну», вам потрібні вуглеводи, а точніше, ви повинні постійно споживати їх протягом гонки, та підготовки до неї — а також, ймовірно, перед гонкою, щоб дістатися фінішу в бажаному темпі.

«Жир горить в вуглеводному полум'ї»

Ця фраза по суті означає, що для того, щоб організм міг використовувати жир як джерело енергії, повинні бути присутні вуглеводи. Добре… зрозуміло. Але що відбувається, коли ви спалюєте весь свій збережений глікоген та зустрічаєте ту саму «стіну»? Чи перестаєте ви спалювати жир, оскільки у вас більше не залишилося вуглеводів?

Організм — це досить дивовижна та адаптивна система, і коли вуглеводи недоступні, тіло може «створювати» нову глюкозу з невуглеводних джерел за допомогою процесу, який називається глюконеогенез. Якщо розібрати це слово: глюко = глюкоза, нео = новий, генез = утворення. Деякими з невуглеводних джерел є лактат, амінокислоти та гліцерин

Утворення глюкози через глюконеогенез — це те, що дозволяє окисленню жирів тривати після того, як ви вичерпали всі свої запаси глікогену.

Оптимізація доставки та доступності вуглеводів

Одне джерело вуглеводів окислюється зі швидкістю близько 1 грама на хвилину. Цікаво зазначити, що ця швидкість окислення залишається незмінною незалежно від того, скільки вуглеводів ви споживаєте. Однак дослідження показали, що при споживанні різних типів вуглеводів, які використовують різні кишкові транспорти для всмоктування, швидкість окислення може зрости на 20-50%

Давайте розберемося в цьому детальніше.

Дослідження з цього питання в основному розглядають фруктозу, глюкозу та мальтодекстрин. Фруктоза використовує один шлях (GLUT5) через кишечник/печінку, тоді як глюкоза та мальтодекстрин використовують інший шлях (GLUT2). Оскільки використовуються два різні шляхи, при одночасному споживанні фруктози та глюкози/мальтодекстрину кількість вуглеводів, що окислюються за хвилину, збільшується порівняно з максимумом для одного шляху в 1 грам/хвилину. Фактично, в одному з досліджень загальне споживання вуглеводів (фруктоза/глюкоза) склало 1.75 грама/хвилину!

Роль ваги тіла

Можливо, найбільш всеосяжне дослідження стосовно зіткнення зі «стіною» було проведено Dr. Benjamin Rapoport. У 2010 році він написав статтю, мета якої — визначити точні механізми та змінні, що стоять за зіткненням з стіною, і в результаті доктор Rapoport створив формулу, яка допомагає бігунам уникнути цього.

Серед змінних в рівнянні доктора Rapoportа першою є маса тіла. Точніше кажучи, щоб людина пробігла милю, потрібна енергія, і чим більше людина важить, тим більше енергії (тобто калорій) вимагається. Хоча ми знаємо, що з точки зору енергозабезпечення потрібно глибше розглядати роль жирів та вуглеводів, важливо розуміти, що суто в контексті споживання калорій, чим більше ви важите, тим більше калорій ви спалюватимете на кожен біговий км. Конкретно ви спалюватимете одну калорію на кілограм маси тіла на кожен кілометр бігу.

Запаси глікогену

Глікоген в основному зберігається в печінці та м'язах. Між ними двома більша кількість глікогену зберігається в м'язах у порівнянні з печінкою. У той час як глікоген в печінці може розподілятись по всьому тілу, глікоген у м'язах залишається локалізованим всередині м'яза. Тому, спеціально щодо бігу, чим більша маса м'язів ніг (особливо стегон), тим більша кількість глікогену може бути запасена в організмі, а з ним і води.

Тоді як розмір печінки у різних людей зазвичай однаковий (приблизно 2.5 відсотка від загальної маси тіла), маса м'язів ніг суттєво відрізняється (18‒22.5 відсотка у жінок, 14‒27.5 відсотка у чоловіків). В результаті, ємність зберігання м'язового глікогену у різних людей буде сильно відрізнятись залежно від маси м'язів їхніх ніг.

Підтримання певного рівня глюкози в крові / глікогену є необхідним, щоб не залишитись без енергії (тобто не «зустріти стіну»). Хоча глюкоза в крові не розглядається як суттєвий резервуар енергії, дослідження показали, що споживання вуглеводів під час тренування може підвищити витривалість за рахунок збільшення відсотка палива, що надходить з глюкози крові на противагу запасеному глікогену. Вуглеводи повинні бути спожиті задовго до передбачуваного моменту настання втоми через виснаження глікогену (приблизно за 30 хвилин). Цікаво, що якщо вуглеводи споживаються принаймні за 30 хвилин до настання втоми, точний час їх прийому під час гонки мало впливає на їх ефективність.

Що стосується бігових змагань на витривалість, таких як марафони, починати забіг з максимальними запасами глікогену максимально важливо, щоб зменшити ризик зіткнення з «стіною». Термін, який найчастіше використовується для опису цього, — вуглеводне завантаження. Заповнення запасів глікогену перед фізичним навантаженням аналогічне заправці бака автомобіля перед довгою поїздкою.

Заповнення запасів глікогену слід розглядати під час тренувань або змагань тривалістю 90 хвилин та більше. Це пояснюється тим, що дев'яносто хвилин — це приблизно той час, за який типові запаси м'язового глікогену починають виснажуватись. Більшість традиційних стратегій вуглеводного завантаження передбачають, що спортсмени споживають багато вуглеводів протягом кількох днів до старту. Хоча це, ймовірно, не є необхідним, рекомендується жерти багату на вуглеводи їжу та зробити перекус перед гонкою.

Вода зберігається в м'язах разом з вуглеводами. Отже, коли рівень м'язового глікогену максимальний, відбувається супутнє збільшення ваги за рахунок води (до 1.8 кг). Оскільки ця вага базується виключно на збільшенні води через заповнені запаси глікогену, по мірі зниження глікогену зменшуватиметься і вага води.

Чим варто харчуватись?

У дослідженні Campbell та ін. 2008 року розглядалась ефективність споживання різних форм вуглеводів під час гонки (гелі, напої, жувальні цукерки) в порівнянні одне з одним та з водою. Дослідження виявило, що хоча всі джерела вуглеводів підвищували рівень глюкози в крові порівняно з водою, між трьома джерелами вуглеводів не було суттєвої різниці в рівні глюкози в крові. Це дослідження не обговорювало шлунково-кишкову толерантність окремих людей до різних типів джерел вуглеводів. Цей фактор, як і толерантність до кількості споживаних вуглеводів, є не менш важливим і повинен визначатись під час тренувань на індивідуальній основі.

Аеробна підготовка

Максимальне окислення (тобто використання) жиру відбувається при 45-65% від вашого VO2 Max. (не плутати з % пульсу). При інтенсивності вище 65%, хоча жир все ще окислюється, це відбувається повільніше, оскільки вуглеводи стають основним джерелом палива.

Точка, в якій вуглеводи починають бути основним паливом, називається «точкою перетину» (crossover point).

Говорячи простою мовою, чим краще людина аеробно підготовлена (досвід та постійність), тим ефективніше вона окислюватиме жир порівняно з тим, хто не має аеробної підготовки.

Щоб проілюструвати це, давайте подивимося на двох гіпотетичних суб'єктів.

Суб'єкт А

ніколи не тренується а якщо тренується, то це коли рак на горі свисне і, як наслідок, аеробно не підготовлений.

Суб'єкт Б — добре підготовлений марафонець-аматор.

Обидва суб'єкти виходять на пробіжку з середнім темпом 5:00 хв/км.

Для суб'єкта Б це становить менше 65% від його VO2 Max (не плутаємо з максимальним пульсом), тоді як для суб'єкта А це становить рівень зусиль набагато вище 65% від його VO2 Max, і тому він зі старту переважно використовує вуглеводи як основне джерело енергії.

Оскільки жир є набагато довготривалішим джерелом енергії, ніж вуглеводи, суб'єкт А біжить в "борг", поки не вичерпає свої запаси вуглеводів та не буде змушений зупинитись або суттєво сповільнитись.

Як ілюструє цей приклад, чим кращий ваш аеробний стан, тим ефективніше ви окислюєте свої жири.

Темп

Це безпосередньо пов'язано з попереднім розділом (аеробна підготовка).

Темп, в якому ви біжите, і, більш конкретно, відсоток від вашого VO2 Max, визначатиме, яке джерело енергії ви переважно використовуєте — жири чи вуглеводи.

Тренування з виснаженням глікогену (GDT)

Хоча існують певні докази того, що GDT може допомогти зберегти запаси глікогену за рахунок підвищення ефективності використання жирів, це часто відбувається ціною такого стресу для організму, що будь-які переваги GDT мінімізуються або втрачаються.

Тому рекомендується використовувати GDT з обережністю, якщо взагалі використовувати, нам, любителям, це не треба.

Проблеми з шлунково-кишковим трактом (GI Issues)

Зрештою, незалежно від того, що вважається «ідеальним», кількість спожитих вуглеводів, час їх прийому та конкретний тип(и) вуглеводів необхідно перевірити до гонки чи якісного марафонського тренування, щоб мінімізувати ризик виникнення проблем зі шлунково-кишковим трактом.

Підсумок

Як зазначалось на початку, мета цієї статті — не дати жорсткі та однозначні вказівки, а дослідити зв'язок між жирами та вуглеводами. Хоча, ймовірно, існують певні константи, яких слід дотримуватись стосовно тренувань та змагань, з практичної точки зору найважливішим фактором при створенні стратегії харчування є метод спроб та помилок і НІЧОГО нового в день змагань!

🐺 Якщо хочеш якісно тренуватись, розуміти своє тіло і досягати результатів без травм — приєднуйся до Squad UA Runners

З любов'ю до бігу та науки,

-Кеп