top of page

Каденс!

Ще трохи про каденс, дуже багато питань про нього )

Каденс: чи треба прагнути до 180?


Дуже часто можно почути, що у професійних бігунів каденс під час бігу (на витривалість) становить 180 кроків за хв, тому всі бігуни повинні бігати з таким каденсом.


Крім того, вченими відзначається, що занадто низький каденс спричиняє травми (через оверстрайд та зависоке ударне навантаження під час бігу), тому ще одною причиною для того, щоб бігати з більш високою частотою - зменшення травм.


Також, багато бігових гаджетів які відображають наш каденс, для того, щоб ми мали змогу відслідковувати та знати про свої індивідуальні показники.

Все це призвдить до фокусування на каденсі та числі 180 кроків за хвилину.


Особисто я, не відношусь до тих, хто маніакально відслідковує каденс, а тим паче не відслідковую 180 кроків на хв.


Я вважаю, 175-190 найкращий діапазон, який підходить для більшості бігунів на витривалість, так як чим швидший наш біг, тим вищий зазвичай каденс.


Також, на мою думку, бігунам із низьким каденсом (менше 170 кроків на хвилину) було б дуже добре поекспериментувати, та намагатись бігати з більш високим каденсом під час тренувань. Особливо, якщо ваша вага зависока 👀

Біг із більш високим каденсом (для бігунів із низьким та інколи «нормальним» каденсом) приносить велику користь в багатьох аспектах бігової продуктивності (бігова економія, фінішний ривок, техніка бігу і т.д), саме з цих причин, під час нашої з вами підготовки, ми бігаємо на постійній основі швидкісні відрізки та повторення на всіх наших етапах підготовки до будь яких забігів - від самих коротких до ультрамарафонів!


Що таке Каденс!


Каденс – це кількість кроків, які ми робимо за встановлений проміжок часу (зазвичай кроків за хвилину).


Швидкість бігу – це добуток частоти кроків та довжини кроку.

Збільшіть частоту кроків (каденс) та/або довжину кроку, і ви станете більш швидкими бігунами.


Ось тут також про техніку бігу


Але це не так просто, як може здатися на перший погляд. Це тому, що наше тіло намагається бути ефективним під час бігу, а бігова форма (включаючи наш темп), яку ми використовували, коли вперше почали бігати, з часом вкорінюється у нашій нервово-м’язовій системі.

Це стає нашою фішкою і відмінністю від інших бігунів.


Якщо звернутись до спостережень, то можно відслідкувати деяку залежність по історії наших з вами минулих тренувань або тим, яким спортом ми займались раніше в житті (якщо займались звісно) та зв'язати це з вашим каденсом.


Наприклад, багато бігунів, які розпочали знайомство з бігом, одразу з підготовки до марафону (так, я також один із вас). Їх загальний фокус тренування в основному зосереджений на підготовці до подолання самої дистанції, і дуже часто в них дуже мало швидкого бігу або зовсім вони відсутні.

Основний фокус на тому, щоб бігти більше та довше, так як робота з більш високим каденсом, зазвичай не є пріоритетною для підготовки до марафонів та ультрамарафонів, тому ці бігуни часто мають нижчій каденс під час бігу.


Або наприклад бігуни, які бігали в школі чи університеті або займалися таким видом спорту, як футбол, баскетбол або навіть балет чи танці, де передбачається більш швидкий ритм під час змагань та на тренуваннях - мають вищій каденс ніж у бігунів, які спортом не займались, або займались спортом в якому швидкість не є пріоритетом!


Але це не точно і не 100% правило, загалом люди, які багато тренуються (або тренувались) інтенсивно, мають вищу частоту кроків, навіть на більш менших швидкостях бігу, ніж бігуни, які тренуються (тренувались) менше та/або тренуються з низькою інтенсивністю.


Ось саме для цих бігунів та бігунів, з кількістю кроків менше ніж 170, я дуже рекомендував би зосередитися на покращенні каденсу.

На щастя, це дуже легко зробити!


Збільшення каденсу!


Гарний спосіб почати збільшувати каденс – завантажити в телефон додаток метроном або використовувати його в годиннику (в більшості гармін він є).


Виставте його на 5 кроків на хвилину швидше, ніж ваша поточна частота.


Наприклад, якщо ваш поточний каденс у вашому легкому темпі бігу становить 160, тоді встановіть метроном на 165 ударів!


Також, знайдіть рівну гладку ділянку, приблизно 100 метрів (доріжка стадіону чудово підходить) та після 10-20 хвилин легкого бігу, виконайте короткі прискорення.


Прискорення — це швидкі, але контрольовані пробіжки на дуже коротку відстань, де ви працюєте над удосконаленням бігової форми та техніки бігу!

Це не спринт, і ви не повинні задихатись, виконуючи їх.


Але вони швидші, ніж ваш легкий темп бігу, для більшості бігунів ці прискорення зазвичай відповідають темпу приблизно на 5K (перші кілька повторів) з прискоренням до темпу забігу на 1 милю (кілька останніх повторів).

Але знову ж таки, темп на прискореннях менш важливий, ніж гарна техніка бігу.

Треба по-справжньому зосередитись на швидкій роботі стоп та дуже швидкій роботі ніг, так, щоб встигати за метрономом.

Виніс/повштовх ноги назад.

Не нахиляйтесь і не тягніться вперед, для того щоб бігти швидше.

Робіть виніс/поштовх стопи та ноги назад, щоб рухатися швидше. Уявіть що біжите по дробині, яка стоїть на землі або поміж фішок, і ваші стопи повинні приземлятись між фішками або в дробині.

Тож замість того, щоб збільшувати довжину, для того щоб рухатись швидше, робіть більш короткі але швидкі кроки, для того, щоб збільшити вашу швидкість.


Відновлення між прискореннями становить 45-60 секунд ходи або легкого бігу.

Ви не повинні тяжко дихати перед наступним прискоренням, в такому випадку краще збільшити час відновлення, аніж намагатись продовжувати прискорюватись далі!

Так так, це всіх стосується і виключень немає, нам всім тільки дай погоняти)


Виконуйте по 8-10 повторень в швидкому ритмі, завершіть легким бігом на протязі 10-20 хвилин. Наступного дня, відмітьте, як ви почуваєтесь і як відреагував ваш організм на данне навантаження!


Виконуйте прискорення 2-3 рази на тиждень протягом 6 тижнів. (під час легкого бігу).

Поступово збільшуючи метроном до 165-170-175 і так далі ).

Особисто мені, знадобилось біля 3х місяців для поступового переходу з каденсу 165 до 180+, та більше ніколи не звертати на нього уваги! Інколи він менше, інколи він більше, але головне, це наявність бігового ритму та кроку, який з'явився та продовжує вдосконалюватись під час тренувань!


Зверніть увагу, чи цей біг впливає на каденс під час звичайних легких пробіжок.

Більшість годинників відображає ці показники, тому зараз дуже легко інколи звертати на них увагу на різних типах пробіжках – легких, довгих (особливо в кінці) та швидких тренуваннях.


Біг із більш високою частотою, може здатися трохи дивним та “важким” на початку.

Наше тіло та розум почувається більш комфортно та ефективно при нашій “звичній” частоті кроку, тому коли ми щось змінюємо, ми починаємо витрачати на це більше енергії!

Але не турбуйтесь та продовжуйте працювати над ним, зосередьтесь на більш швидкій роботі ніг та стоп.

З часом вам стане набагато легше!


Коли ваш звичайний ритм бігу потрапить у діапазон 175-190 кроків, ви помітите, що на всіх ваших типах тренуваннях (легких, довгих, марафонських пробіжках, темпових та інтервальних тренуваннях) ваш каденс буде приблизно однаковий, навіть якщо темп буде змінюватись на 40-60 сек на км.

Але при виконанні швидкісних тренувань - МПК інтервали або швидкісна робота, ваш каденс буде більший на 10-20 кроків на хвилину.


Більш низький каденс не є «поганим», але він просто не сприяє більш швидкому бігу та забігам.

Єдиний спосіб бігти швидше (стати швидким бігуном) - це збільшити каденс та/або збільшити довжину кроку.


Обидва варіанта вимагають тренувань, щоб стати більш ефективними в кожному з них, оскільки ви стаєте ефективними при будь-якому каденсі та будь якою довжиною кроку.


Але легше працювати над збільшенням частоти кроку, і навіть невелике збільшення каденсу впливає на більш швидкий біг та результати на забігах.


Зазвичай, довжина кроку також збільшується зі швидкістю праці ніг, на швидкісних тренуваннях та тренуваннях на пагорбах, які ми з Squad Training Team виконуємо в нашій біговій підготовці.


Саме цьому, дуже важливо включати різноманітні типи та види тренувань у нашій підготовці до будь якого забігу та дистанції.


Навіть незначне підвищення каденсу дає дуже гарні результати.

Просто потрібен час та постійність в тренуваннях!



27 переглядів0 коментарів

Останні пости

Дивитися всі

Comentários


Oleksii Kocheshkov — Captain of Squad UA Runners
CERTIFIED Distance Running Coach by Dr. Jack Daniels

Володіючи багатими знаннями та практичним досвідом, обожнюю допомогати бігунам будь-якого рівня, досягати своїх бігових цілей.

 

Незалежно від того, чи ви повний новачок, який хоче прийняти участь в своєму першому забігу, чи просунутий любитель, який прагне покращити свої результати на улюблених дистанціях, ви отримаєте персоналізовану програму тренувань, адаптовану саме до ваших потреб та вашого бігового рівня.

Разом з Squad Training Team під моїм керівництвом, ви отримаєте знання, поради щодо тренувань, для покращення витривалості та бігових стратегії на майбутніх перегонах, і звичайно, невеличку "піздюлинку" для гарного настрою.

Разом з нами, будьте готові розкрити свій справжній біговий потенціал.

Почніть свій шлях до своєї бігової мети разом з командою однодумців

Squad Training Team, на яких ви завжди можете розраховувати.

Про Squad UA Runners

Ми, Squad UA Runners, команда енергійних та сильних бігунів, які надихаються та надихають бігом.

Ми обожнюємо допомагати один одному, тренуватись, спілкуватись, влаштовувати зустрічі, ділитись емоціями, перемогами та навіть поразками.

Щодня ми стаємо кращими та прагнемо бути чудовим прикладом для нашого підростаючого покоління.

Ми набагато більше, ніж просто команда, ми справжня бігова родина!

У червні 2018 року ми створили нашу команду Squad UA Runners, а у жовтні 2019 року зареєстрували ГО «Сквад ЮА Раннерс», і з того часу нашою головною метою є розвиток аматорського бігу в Україні, до чого ми впевнено йдемо! 

9 червня 2024року нам виповнилось 6 неймовірних років!

Нашу команду представляють учасники з різних міст України та зарубіжжя, ми постійно ростемо та розвиваємося, але якість завжди цінуємо більше! 

Якщо ти шукаєш бігове ком'юніті для бігу, спілкування, або якщо ти бажаєш покращити свої бігові результати чи просто розпочата бігати, тоді тобі до нас, давай творити нові бігові історії разом!

Нам не важливо в якому місті ти знаходишся, нам важливі твоя любов до бігу, твій біг та ти сам!

Ми завжди відкриті та запрошуємо тебе приєднатися до нашої бігової родини!

Слідкуйте за оновленнями!

Підпишись та слідкуй за оновленнями!  

Дякуємо! 

Слідкувати

© 2025 by Squad UA Runners

bottom of page