Причини важкості в ногах!

Останнім часом, бачу дуже багато повідомлень про те, що стали важкі ноги під час тренувань, тому, пару слів про це явище!

Багатьом бігунам знайоме це жахливе відчуття, коли ти тільки починаєш бігти та відчуваєш, як ноги ніби наливаються свинцем і кожен рух дається дедалі важче.

Основні причини:

✔️ Інтенсивні силові тренування

✔️ Недостатня розтяжка після тренування або відсутність заминки

✔️ Перетренування

✔️ Невірно підібране взуття

✔️ Слабка бігова форма

✔️ Набір зайвої ваги

✔️ Низьковуглеводна дієта

✔️ Дефіцит заліза

✔️ Зневоднення, особливо зараз, влітку!

✔️ Порушена циркуляція крові

✔️ Нестача сну - грьобана русня!

1️⃣Силове тренування - чудове доповнення до бігових тренувань.

Воно допомагає підтримувати, а при необхідності і нарощувати м'язову масу, зберігати м'язовий баланс, а також розвивати нашу витривалість.

Якщо ваша головна бігова мета, наприклад, пробігти перший у житті напівмарафон або марафон, чи пробігти на якийсь результат, ви явно будете робити силові вправи в своїй підготовці.

Тут головне, вірно розрахувати навантаження та частоту таких занять з урахуванням саме бігових тренувань.

Міжсезоння, коли немає основних забігів, дуже вдалий період для силових тренувань.

Ви можете якісно покращити свої показники ефективності, щоб у біговий сезон ви мали змогу бігати більш комфортно та не відчувати тяжкості в ногах. А ось у розпал бігового сезону, такими тренуваннями точно не варто займатись, 1-2 тренування буде більш ніж достатньо а в період виходу на пік бігової підготовки, краще перейти на прижкові вправи. Так ви зможете підтримувати себе у потрібній біговій формі і при цьому уникнути важкості у ногах.

2️⃣ Недостатня розтяжка після тренування або відсутність заминки!

Якщо після бігу ви нехтуєте заминкою або після завершення тренування приділяєте занадто мало уваги на розтяжку, то, швидше за все, через якийсь час обов’язково зіткнетеся з жорсткістю м'язів та крепатурою.

Чим краще і якісніше ваша розминка і розтяжка (перед якісними та довгими тренуваннями), тим простіше м'язи відновлюються після навантаження і тим нижчою є ймовірність відчуття важкості в ногах під час бігу.

Якщо у вас немає часу або бажання на повноцінне розтягування м'язів як окреме тренування, то приділяйте хоча б 10 хвилин після кожного забігу, щоб розслабити м'язи ніг та спини, що задіяні в бігу.

Або, наприклад, ви можете тягнутись окремо від бігу, так як ні до ні після, як показує практика, часу немає ).

3️⃣ Перетренування

Дуже часто, важкість у ногах стає ознакою перетренування.

Занадто велике навантаження призводить до загального стресу організму, який виявляється у тому, що бігуну важко пересувати ногами. Серед ключових факторів можна назвати великий обсяг вправ за короткий період тренувального часу, занадто швидке підвищення інтенсивності тренувань або різке повернення до бігових занять після травми або перерви.

❗️Якщо, крім важкості в ногах, ви відчуваєте загальну втому, підвищену стомлюваність, головний біль, помічаєте зниження ефективності тренувань або підвищений травматизм, то вам краще звернутися за консультацією до лікаря.

Щоб позбутися важкості в ногах внаслідок перетренування, достатньо відпочити кілька днів та трохи знизити навантаження на найближчі пару тижнів.

4️⃣Невірно підібране взуття

Це дуже банальна, але при цьому дуже часта причина, чому бігуну стає важко бігти.

Взуття може бути дуже важким, жорстким або невірно підібраним у плані пронації або дропу.

При цьому вірний вибір бігових кросівок здатний не тільки вирішити проблему дискомфорту, а й позитивно вплинути на загальну ефективність тренувань бігуна.

Важкість у ногах під час бігу також може вказувати на надмірне зношування кросівок, тому не забувайте їх періодично міняти).

5️⃣Слабка бігова форма

Якщо ваша фізична підготовка дуже слабка, то, звичайно, вам буде і дуже важко бігти.

Є декілька факторів, які сильно впливають на ефективність бігу - це час контакту із землею (те, як довго нога залишається на землі під час кожного стикання) та вертикальні коливання (те, наскільки сильно ви відштовхуєтеся вгору під час бігу).

Коли нога занадто довго стикається з біговою поверхнею, створюється ефект гальмування, подолання якого загрожує відчуттям тяжкості в ногах.

Якщо при бігу ви надто сильно відштовхуєтеся вгору, то ви витрачаєте більше енергії на підстрибування, ніж на переміщення вперед і цим самим підвищуєте навантаження, в тому числі і на ноги.

Ці помилки найчастіше виникають у бігунів-початківці, але вони проходять з тренованостю та планомірним напрацюванням бігового досвіду.

6️⃣Набір ваги

Насправді, початкова зайва вага не є на заваді бігу як такого, проте набір ваги може сприяти тому, що вам стає важче бігати. І чим більше кілограмів ви набираєте (або змінюється склад тіла), тим сильніше можете відчувати важкість у ногах під час тренування.

Щоб не набирати вагу, треба (менше жерти 🙈):

✍🏻 прислухайтесь до почуття голоду і не наїдайтесь до повного насичення;

✍🏻 стежте за калорійністю та корисністю того, що їсте - фастфуд та інша шкідлива їжа ще нікому не пішла на користь, особливо якщо вам за 30-ть;

✍🏻 стежте за розміром порції - небажано перевищувати 300 грамів за один повноцінний прийом їжі;

✍🏻 не зловживайте перекусами - по-перше, ви вживаєте зайві калорії, а по-друге, постійно навантажуєте шлунково-кишковий тракт;

✍🏻 дотримуйтесь принципу "80/20" - 80% вашого раціону повинні становити корисні та відповідні продукти, а 20% - умовний гамбургер чи шоколад.

7️⃣ Низьковуглеводна дієта

Підсіли на низьковуглеводну дієту? чи просто не вистачає вуглеводів? Зайняті на роботі і не встигаєте повноцінно харчуватися? Тоді ймовірно, що ви почнете відчувати важкість у ногах під час бігу.

Під час бігу організм витрачає вуглеводи та жири для вироблення енергії.

Ця енергія "зберігається" у м'язах (печінці) у вигляді глікогену.

Однак якщо організм отримує надто мало вуглеводів, то йому просто немає звідки робити ці запаси глікогену.

Досвідчені бігуни вміють тренуватися в "економному режимі" і вичавлювати максимум з організму навіть за недостатніх ресурсів, проте зловживати цим не можна, та й, відверто кажучи, неможливо.

Проблема тяжкості в ногах, обумовлена низьковуглеводною дієтою, вирішується просто:

треба просто збалансувати харчування і вживати достатню кількість якісних вуглеводів!

8️⃣ Дефіцит заліза

Залізо пов'язане з рівнем гемоглобіну в крові.

При його нестачі розвивається так звана залізодефіцитна анемія, яка супроводжується хворобливою блідістю, загальною слабкістю, запамороченням, прискореним серцебиттям та задишкою при фізичному навантаженні.

Більшість бігунів уважно ставиться до вмісту заліза у своєму раціоні і не мають особливих труднощів у підтримці нормальних показників, але є дві групи бігунів, яким особливо складно контролювати рівень заліза — це жінки та вегетаріанці/вегани.

У жінок це зумовлено щомісячною втратою крові в період менструації, а вегетаріанці та вегани не завжди можуть знайти оптимальну заміну м'ясних продуктів.

У такому разі можуть допомогти спеціальні харчові добавки або навіть лікарські засоби (за підтвердженими лікарем медичними показаннями!).

Якщо аналіз крові показав у вас дефіцит заліза, в першу чергу рекомендую нормалізувати харчування, щоб у ньому були залізовмісні продукти, а при значному відхиленні від норми обов'язково звернутись до лікаря.

9️⃣Зневоднення

При зневодненні багато бігунів відчувають симптоми, схожі на дефіцит заліза, у тому числі скаржаться на важкі ноги під час бігу.

(влітку майже всі це відчувають)

Це відбувається тому, що кров через нестачу рідини стає густою і важче надходить до працюючих органів.

Щоб впоратися з цією проблемою, достатньо пити щоразу, коли відчуваєте спрагу, стежити за питним режимом під час довгих забігів та обирати відповідну рідину для пиття (чисту воду для коротких тренувань та електроліти для забігів довше години).

🔟 Порушена циркуляція крові

Проблеми з кровеносною системою, особливо коли йдеться про хронічну венозну недостатність, практично завжди виявляються у відчутті тяжкості у ногах, причому не лише під час бігових тренувань. Порушений відтік крові призводить до набряків, болючих відчуттів і навіть судом.

Найчастіші причини цього захворювання:

📝 Схильність до утворення тромбів

📝 Порушення згортання крові

📝 Сидяча робота

📝 Малорухливий спосіб життя

📝 Вагітність

📝 Куріння

📝 Зрілий вік

📝 Зайва вага/ожиріння

📝 Хронічна венозна недостатність також буває наслідком проігнорованого варикозного розширення вен.

Впоратися з цією недугою можна лише з кваліфікованою медичною допомогою, проте треба бути готовим до того, що не всі порушення кровотоку можна повністю вилікувати.

Це багато в чому залежить від вашої спадковості та ступеня занедбаності проблеми.

🕚 Недостаток сну.

Усереднена норма сну для дорослої людини дорівнює 7-9 годинам на добу.

Цього достатньо, щоб підтримувати нормальну життєдіяльність і не ризикувати своїм здоров'ям.

А у разі фізичних навантажень повноцінний сон стає ще більш критичним фактором гарного самопочуття.

Достатньо не виспатись хоча б декілька діб, і мозок починає працювати гірше, а важкі ноги в буквальному значенні заплітатися. Що й казати про бігуна, який у такому "не ресурсному" стані спробує провести якісне тренування.

Щоб підтримувати якість сну, намагайтесь дотримуватись наступного:

✔️ Допомогати та донатити на ЗСУ - на постійній основі!

✔️ Сон завжди повинен бути в пріоритеті, як повноцінне харчування та саме тренування.

✔️ За півгодини - годину до сну, не залипайте в телефон та телевізор/комп'ютер.

✔️ Не бухайте на ніч - краще вже з ранку)

✔️ Якщо ваш нічний сон становить менше 7 годин, намагайтесь знайти час на короткий денний сон, щоб зберегти нормальну працездатність та сили на другу частину дня.

Якою б не була причина того, що у вас під час бігу не біжать ноги, здебільшого, вона успішно вирішується.

Головне - вчасно звернути увагу на це і не затягувати з вирішенням цього питання.

Чому в один день ми почуваємося як ганчірка, а через два дні - як заряджений автомобіль.

Спортивна форма тут ні до чого – за два дні її неможливо ані втратити та ані придбати, отже, справа в іншому.

✍🏻 Є таке поняття - м'язовий тонус.

ід того, наскільки заряджені наші м'язи на роботу, багато в чому визначає успіх на змаганнях та тренуваннях.В

💪 М'язовий тонус

Якщо розглянути м'яз, у нашому випадку беремо саме біговий - існує оптимальна його довжина для розвитку максимальної потужності під час бігу.

Фахівці стверджують, що існує прямий взаємозв'язок між довжиною м'яза та його тонусом.

Якщо м'яз не в тонусі - його довжина збільшується і це призводить до падіння потужності, що розвивається.

Наприклад, подовження м'язових волокон на 10% знижує їхню потужність на 10% (не тягніться багато )).

Якщо це спроектувати на біг – зниження швидкості бігу буде фатальним.

Наш мозок регулює м'язовий тонус шляхом декількох варіантів, але нас не дуже цікавить фізіологія процесу для практичного використання.

Стосовно бігу - якщо ми бігаємо тільки кроси, сюди можуть потрапляти як біг підтюпцем, так і тривалий біг, організм пристосовується до цього виду навантаження і перестає на якийсь момент потребувати розвитку високої потужності нашими м'язами.

Але в той же час включаються пристосувальні функції і організм перемикається на покращення ефективності бігу, або, як її ще називають – економічності.

При таких тренуваннях м'язи розвивають відносно невисоку потужність, якої, втім, достатньо для підтримки швидкості бігу. При цьому, працюють повільні волокна та невелика частина швидких. З погляду адаптації до поліпшення економічності бігу організм працює вірно.

Але якщо бігати довго підтюпцем та вийти на старт або якісне тренування після довгої перерви, ви напевно відчуєте - що ноги не будуть бігти.

Також – бувають дні, коли наші м'язи працюють як пружини, стопа працює як ресора.

Це стан, коли м'язи в тонусі.

Наше завдання виходити на старт на будь-якій дистанції з таким станом, щоб м'язи були максимально зарядженими. Хоча чим коротша дистанція, тим вище має бути м'язовий тонус.

Логічно припустити, що м'язи набувають тонусу при виконанні вправ з максимальною або субмаксимальною потужністю.

💪 Максимально збільшують м'язовий тонус: спринт в гору, спринт по прямій, пліометрика, всілякі стрибки та спеціальні бігові вправи.

💪 Злегка збільшують м'язовий тонус: 5-8 разів по 100 - 200 м - Rep`s!

💪 Підтримують м'язовий тонус: комфортні інтервали в змагальному режимі на обраній дистанції, повторні прискорення по 40-60 секунд з відновленням до двох хвилин!

👇🏻 Злегка знижує м'язовий тонус: короткий темповий біг.

👇🏻 Сильно знижують м'язовий тонус: тривалий біг, тривалий темповий біг, кілька відновлювальних кросів поспіль (тиждень два).

Бережіть себе та будьте в тонусі 💪